Sebaik sahaja anda memukul 40-an, anda mungkin tahu apa yang anda sepatutnya dan tidak boleh makan. Semoga anda melengkapkan tabiat Chick-fil-A anda dan mengurangkan bilangan Guinnesses yang anda ada di bar. Tetapi walaupun anda sudah sedar kesihatan selama satu dekad atau lebih, seperti yang telah anda umur, keperluan badan anda telah berubah. Untuk satu perkara, metabolisme anda semakin perlahan, yang bermaksud anda tidak boleh makan sebanyak yang anda makan. Risiko kanser prostat juga semakin meningkat, kerana jisim otot dan paras testosteron sama-sama merosot. Ya, ini adalah perubahan semulajadi yang dilakukan oleh setiap lelaki, tetapi anda dapat mengatasi kesan negatif mereka dengan menanam makanan yang hebat dan anti-penuaan untuk lelaki berumur lebih dari 40 tahun. Dan semasa anda berada di sana, pastikan anda mempelajari 20 makanan yang pastinya anda tidak boleh mengambilnya di perjalanan kedai runcit itu.
1 Sockeye Salmon
Shutterstock
Protein berkualiti tinggi adalah kunci untuk mengekalkan nada otot anda sepanjang 40-an anda. Tetapi daging merah kaya protein mempunyai banyak kelemahan untuk lemak itu, khususnya. Sebaliknya, pergi ke lorong makanan laut untuk beberapa salmon, yang tinggi protein dan asid lemak omega-3 yang sihat dan rendah, dan rendah lemak tepu. Neil O'Nova, ahli kesihatan, kecergasan, dan pakar berat badan, serta ahli pemakanan sukan yang disahkan dan pengasas StrongerLeaner.com, mendesak agar lelaki kelihatan khusus untuk salmon sockeye.
"Ia adalah pilihan yang lebih baik daripada salmon 'biasa' (keta) kerana ia hampir selalu ditangkap liar, " katanya. "Salmon Sockeye juga lebih baik daripada keta salmon, menjadikannya lebih mudah untuk memasak (ia tidak mungkin kering) dan lebih tinggi dalam asid lemak omega-3." Semasa kami mempunyai anda, semak resipi dekaden ini untuk menyediakan salmon.
2 Brokoli Tumbuh
Ibu salah: Anda tidak perlu makan brokoli anda. Sebaliknya, anda perlu makan tumbuh-tumbuhan broccoli-brokoli yang hanya berusia tiga atau empat hari. Mereka kelihatan seperti pucuk alfalfa dan rasa seperti lobak, tetapi membungkus pukulan antioksidan yang besar. "Salah satu sebatian anti-kanser baru yang paling menarik dan berkuasa dipelajari hari ini dipanggil sulforaphanes, " jelas O'Nova. "Sulforaphane membunuh sel-sel kanser dan telah dikaitkan dengan banyak manfaat kesihatan lain, daripada mengurangkan kolesterol untuk meningkatkan keradangan. Sumber terbaik nutrien ini setakat ini? Tumbuh broccoli, dengan 10-100 kali lebih banyak menghasilkan sulforaphane daripada brokoli."
Tumbuh broccoli hanya menjadi lebih utama, jadi mereka mungkin tidak berada di kedai runcit tempatan anda. Nasib baik, mudah (dan murah) untuk membesar di rumah. Dan untuk nasihat makan yang lebih sihat, berikut adalah 25 makanan yang akan membuat anda muda untuk selama-lamanya.
3 sardin
Cara Walsh, ahli diet berdaftar di Medifast Centric Control Centers of California, memanggil sardin "makanan kuasa muktamad" -dengan banyak sebab.
"Mereka menggalakkan kesihatan jantung, kesihatan tulang, dipenuhi dengan protein dan secara keseluruhannya baik untuk badan anda, " katanya sambil menambah bahawa ia juga merupakan salah satu daripada sumber-sumber yang paling pekat dari Omega-3 asid lemak EPA dan DHA (yang menurunkan kolesterol) boleh didapati. "Sardines juga merupakan sumber vitamin B12 yang sangat baik, yang menggalakkan kesejahteraan kardiovaskular. Makanan ini adalah sumber vitamin D."
Seperti semua ikan, makanan anti-penuaan ini sarat dengan protein, tetapi ikan sardin secara khusus dibungkus dengan asid amino, badan-badan yang digunakan untuk membuat sel dan struktur baru. Makan sardin adalah salah satu daripada banyak cara untuk membantu diri anda hidup hingga 100.
4 Turki panggang
Shutterstock
"Termasuk sumber protein tanpa lemak dalam diet anda adalah penting ketika cuba menurunkan berat badan, " kata Walsh. "Payudara ayam panggang adalah pilihan paling rendah kalori apabila memilih bahagian mana burung untuk dimakan."
Beliau menambah bahawa secara purata, payudara kalkun panggang mempunyai 160 kalori, 24 gram protein, dan 6 gram lemak. Kami mempunyai resipi untuk sandwic turkey panggang yang lazat dan sihat di sini.
5 Tiram
Tahap testosteron lelaki secara semulajadi merosot apabila mereka berumur, menyebabkan tenaga rendah dan menurun libido. Tetapi menurut O'Nova, tiram adalah satu makanan yang boleh membantu anda menghentikan trend ini dalam treknya. Fikirkan mereka sebagai Viagra alam semulajadi.
"Tiram adalah sumber zink yang hebat, yang merupakan salah satu mineral terpenting yang diperlukan oleh tubuh anda untuk menghasilkan testosteron, " katanya. "Makan mereka sekali seminggu untuk membantu memastikan tahap T anda tinggi dan sihat."
6 tauhu
Ayam kacang yang diperbuat daripada susu kedelai lebih sedap daripada bunyi, dan akhirnya menumpahkan reputasinya sebagai sesuatu yang dinikmati oleh kacang-kacangan kesihatan. Semua orang dari rumah memasak ke koki elit telah menemui cara untuk menggabungkannya sebagai salah satu makanan anti-penuaan yang pasti dalam masakan mereka.
"Selain menjadi kaya dengan pelbagai nutrisi penting, tofu melayani dua tujuan penting lainnya, " kata Andy De Santis, ahli diet berdaftar dan perunding kesihatan. "Pertama sekali, ia menggantikan daging dalam makanan, yang kebanyakan orang makan terlalu banyak. Kedua, ia mengandungi protein soya, yang boleh menyumbang kepada pengurangan tahap kolesterol LDL (buruk)."
Sekiranya anda baru tahu, tetapkan matlamat untuk menukar makanan berasaskan beras untuk berasaskan tauhu sekurang-kurangnya seminggu sekali. Dan di sini ada lebih banyak makanan orang dalam usia 40-an mereka harus makan.
7 Bayam, Kale, Brussels Sprouts
Shutterstock
Sayuran hijau mempunyai manfaat yang besar untuk sesiapa sahaja di mana-mana umur-mereka dibungkus dengan nutrien dan sebatian kanser berperang. Tetapi untuk lelaki berusia 40-an, sayur-sayuran menawarkan unsur penting yang lain: lutein. Institut Kesihatan Nasional mendapati bahawa pengguna yang paling banyak karotenoid ini didapati dalam makanan tumbuhan, adalah 43% kurang berkemungkinan mengalami degenerasi makula (aka penglihatan yang buruk). Oleh itu, jika anda mahu terus melihat dengan jelas, tambahkan satu lagi bayam kepada hidangan anda. Bercakap tentang sayur-sayuran, pelajari tentang petugas pemadam kebakaran yang terus merosakkan diet vegetarian.
8 Tomato / Sos Tomato
Hampir tidak ada bahan eksotik, namun tomato mempunyai beberapa faedah utama untuk lelaki berusia 40-an.
"Semua sayuran adalah sayuran yang baik, tetapi tomato mempunyai tempat yang istimewa dalam dunia kesihatan lelaki kerana ia mengandungi komponen biokimia yang dikenali sebagai lycopene, yang dikaitkan dengan risiko kanser prostat yang berkurangan pada lelaki, " kata De Santis. Anda boleh mencari cara yang lebih baik untuk meningkatkan diet anda di sini.
9 Allium Veggies
Anda tahu ini, walaupun anda tidak pernah mendengar perkataan "allium" sebelum ini. Fikirkan bawang, bawang putih, bawang, bawang merah.
"Sayuran ini sering terbang di bawah radar, tetapi ia mengandungi sebatian unik yang boleh menyumbang kepada pengurangan pelbagai penyakit kronik, termasuk jenis kanser tertentu, " kata De Santis. "Tuangkan ini dengan sos tomato anda untuk minuman kesihatan lelaki utama." Dan untuk lebih banyak cara untuk makan sihat, inilah makanan terbaik untuk hati anda.
10 keluli-potong Oatmeal
Shutterstock
Tidak semua oatmeal adalah sama baik untuk anda. Hilangkan gula perang dan barang-barang instan maple dan dapatkan kanopi oats yang dipotong keluli-ia akan membebankan anda sepersepuluh daripada apa yang manis dan mudah mengalahkannya dari segi kelebihan kesihatan.
"Tidak seperti jenis oatmeal yang sangat halus, gandum pemotongan keluli tidak akan meningkatkan gula darah anda selepas penggunaan, " kata De Santis. "Oatmeat yang dipotong keluli juga merupakan sumber serat larut yang sihat jantung yang sangat baik, yang boleh menyumbang kepada tahap kolesterol LDL (buruk)." Oatmeal juga merupakan sumber karbohidrat yang sihat.
11 Bijirin Serat Tinggi
Sekiranya anda bukan peminat oatmeal (atau lebih suka sejuk bijirin pagi anda), pergi untuk sekotak bijirin dedak. Dan terdapat lebih banyak pilihan yang lebih baik di jabatan ini berbanding sebelum ini. Sebagai nota Laporan Pengguna dalam panduan berguna bijirin serat yang terbaik, "Empat belas tahun yang lalu, Laporan Pengguna mendapati bahawa kebanyakan bijirin serat yang tinggi terasa lebih seperti jerami daripada bijirin." Tetapi dalam ujian terbaru kami sebanyak 26 bijirin, kebanyakannya dengan sekurang-kurangnya 6 gram serat, lebih daripada dua pertiga merasai sangat baik atau lebih baik."
Dalam pembungkusan mereka, General Mills 'Fiber One mendapat markah tertinggi untuk kedua-dua kandungan serat dan nilai, tetapi banyak yang lain menjaringkan dengan baik, jadi anda mempunyai pilihan.
"Makanan serat tinggi telah ditunjukkan untuk menurunkan tahap kolesterol serta mengurangkan tekanan darah, " kata Krissy Kendall, Ph.D., yang bekerja dengan Bodybuilding.com. "Berapa banyak serat yang cukup? Anda perlu mendapat kira-kira 38 gram serat dalam diet anda setiap hari." Juga, pastikan untuk menyemak panduan kami untuk kekal bersandar.
12 legum
Shutterstock
Sama seperti tahu, kacang-kacangan berfungsi dengan baik sebagai pengganti daging yang dibungkus dengan protein tetapi tanpa semua kalori dan lemak tepu. Tetapi makanan anti-penuaan ini menawarkan kelebihan tambahan: "Tidak seperti daging, kacang-kacangan juga merupakan sumber magnesium, potassium, dan serat yang sangat baik, yang kebanyakan orang memerlukan lebih banyak, " kata De Santis. "Kekacang juga diiktiraf sebagai makanan yang dapat menyumbang kepada penurunan kadar kolesterol LDL (buruk) dan kawalan gula darah yang lebih baik."
13 alpukat
Ini adalah makanan kesihatan beberapa orang perlu yakin untuk mencuba. Alpukat sangat lazat dan boleh membuat apa-apa sajian omelet, sandwic, salad, dll.-Rasa lebih baik. Tetapi ada banyak alasan untuk menikmatinya melampaui kebaikan mereka. "Permata hijau kecil ini merupakan sumber penting serat, kalium, dan lemak tanpa monounsaturated (yang dikaitkan dengan risiko penyakit jantung yang lebih rendah dan penambahbaikan kepada portfolio kolesterol darah), " kata De Santis. "Makan lebih sedikit telur dan lebih banyak alpukat!"
14 Kacang badam, kacang, pistachios
Shutterstock
Bercakap tentang makanan anti-penuaan yang lazat dengan banyak kelebihan kesihatan, kacang-kacangan ini bukan sahaja merasa hebat, tetapi, "Campuran asid lemak, protein dan serat omega-3 mereka akan membantu anda merasa kenyang dan menindas selera anda, " Judy Caplan, seorang pakar pemakanan berdaftar dan jurucakap Akademi Pemakanan dan Dietetik, memberitahu Health.com. Semua kacang mempunyai manfaat kesihatan ini, tetapi badam, kacang, dan pistachios adalah beberapa kacang kalori terendah di luar sana. Kacang juga merupakan sebahagian daripada pilihan snek protein tinggi yang baik.
15 Brazil Nuts
Shutterstock
"Kanser prostat merupakan kebimbangan besar bagi lelaki berusia 40-an, " kata O'Nova. "Tetapi anda boleh mengambil langkah-langkah untuk menangkis keadaan mematikan ini dengan memakan makanan yang tinggi dalam selenium antioksidan pelindung-dan sumber terbaik selenium, tangan ke bawah, adalah kacang Brazil. Makan dua hingga tiga kacang sehari untuk mendapatkan seluruh RDA anda daripada nutrien penting ini."
Beliau menunjuk kepada kajian Harvard yang dipanggil "The Physicians 'Study of Health, " yang mendapati bahawa lelaki dengan tahap selenium yang lebih tinggi mempunyai kejadian lebih rendah 48% daripada kanser prostat maju.
16 Pecans
Shutterstock
Makanan anti-penuaan ini sangat baik untuk lelaki, kerana mereka dikemas dengan beta-sitosterol, steroid tumbuhan yang didapati meredakan gejala pembesaran prostat (secara rasmi dikenali sebagai hiperplasia prostatic benign, atau BPH).
17 buah anggur
Shutterstock
Jika anda berasa seperti makanan ringan di antara makanan, anda boleh melakukan lebih buruk daripada merebut sekumpulan buah anggur. Kulit buah-buahan ini didapati menurunkan kolesterol LDL dan penuh dengan antioksidan. Untuk pilihan snek lain yang memaparkan makanan yang sihat, lihat 5 snek protein tinggi yang paling hebat.
18 Wain Merah
Shutterstock
Anggur yang hebat, tetapi ada lebih banyak keseronokan (dan boleh dikatakan seperti banyak kelebihan kesihatan) untuk minum segelas wain merah.
"Antioksidan dalam wain merah yang dipanggil polyphenols boleh membantu melindungi lapisan salur darah di dalam hati anda, " menurut Mayo Clinic. "Resveratrol mungkin merupakan bahan utama dalam wain merah yang membantu mencegah kerosakan pada saluran darah, mengurangkan kolesterol lipoprotein berkepadatan rendah (LDL) (kolesterol" buruk ") dan menghalang pembekuan darah. Sesetengah kajian menunjukkan bahawa resveratrol boleh dikaitkan dengan yang lebih rendah risiko keradangan dan pembekuan darah, yang boleh menyebabkan penyakit jantung."
19 ceri
Shutterstock
Makanan anti-penuaan ini dibungkus dengan antioksidan antioxidant dan telah didapati dengan ketara mengurangkan kadar asid urik yang terbentuk di sendi, yang membawa kepada gout (isu lelaki berusia 40-an perlu dipikirkan).
"Kajian 2012 yang diterbitkan dalam Arthritis & Rheumatism mendapati bahawa pesakit gout yang menggunakan ceri dalam tempoh dua hari (ya, hanya dua hari!) Menunjukkan risiko serangan gout lebih rendah sebanyak 35% berbanding dengan rakan-rakan mereka yang berwaspada, " Natasha Turner, ahli diet berdaftar dan pengarang The Hormone Diet , menulis dalam The Huffington Post.
20 Susu
Shutterstock
Anda mungkin berhenti minum gelas susu sekitar waktu anda mula memerhatikan gadis, tetapi mungkin masa untuk memasukkan lebih banyak susu ke dalam diet anda. Susu telah ditemui untuk membantu melawan pengurangan jisim otot yang secara semula jadi berlaku apabila lelaki menjadi lebih tua. Menurut Keith-Thomas Ayoob, profesor klinikal bersekutu di Kolej Perubatan Albert Einstein di New York City, segelas susu rendah lemak sebenarnya merupakan salah satu minuman pasca latihan yang paling baik dalam usia 40-an.
"Ia bukan sahaja mempunyai nisbah natrium dengan potassium yang betul (ini adalah cara yang lebih baik daripada kalium daripada kebanyakan makanan lain, malah), ia juga mempunyai lapan gram protein dalam setiap cawan, untuk membantu membaiki dan membina tisu otot, " kata Ayoob, menunjukkan bahawa ini berdasarkan penyelidikan atlet yang didapati meningkatkan prestasi dan daya tahan mereka pada latihan berikutnya.
Di luar tisu otot bangunan, ia menyediakan tambahan kalsium dan vitamin D, yang kebanyakan lelaki berusia 40 tahun kurang-bahkan pada usia ini, tidak terlalu awal untuk memikirkan osteoporosis. Pilihan tenusu lain yang dimuatkan dengan protein dan patut membuat kebiasaan makan: yoghurt Yunani tanpa lemak.
