Tidak kira sama ada anda seorang mongoose atau Mongol-jika anda menduduki bahagian atas rantaian makanan, tubuh anda direka untuk diet protein tinggi dan latihan intensiti tinggi. Memang, seperti peminat Paleo hari ini tahu semuanya, bekas bahan api itu. "Itulah sebabnya latihan latihan ketahanan adalah sama sekali tidak betul, " kata pelatih atlet yang disahkan Mike Boyle, yang telah melatih para pahlawan moden seperti Jay Pandolfo dari New Jersey Devils dan Scott Gomez dari New York Rangers. "Kenapa ada sesiapa yang keluar dan berlari selama 60 minit mengetahui bahawa kehidupan itu, sebenarnya, sekejap?"
Tubuh kita, dengan kata lain, tidak direka untuk stamina-mereka direka bentuk untuk memaparkan kuasa yang singkat. "Kita semua bijak untuk mengikuti petunjuk orang Mongolia, " kata Boyle. Dalam 25 tahun pertama pemerintahan mereka, empayar Mongolia menakluki lebih banyak tanah berbanding orang Rom selama lebih empat abad, dan semacam itu memerlukan pasukan tentera super yang sangat dekat. Tentera Ghengis Khan sebenarnya adalah penyokong awal HIIT, yang berjaya melonjak, bekerja keras, bergelut, dan menyerang senjata besar (seperti Kettlebells!) Pada kadar yang meletus.
Sudah tentu, selama 8 abad yang lalu, kami telah membuat banyak kemajuan dari segi peralatan dan pengetahuan, tetapi prinsipnya tetap. "Jika anda menggantikan intensiti selama tempoh, dan berlatih untuk berfungsi daripada bentuk, anda akan menjadi lebih baik pada kehidupan itu sendiri, " kata Boyle. Anda juga tidak perlu menghabiskan lebih daripada 15 minit di gim. Berikut adalah pelan selama seminggu untuk membuat anda berjuang sihat. Dan untuk mengukir lagi badan yang benar-benar siap untuk menakluk-hari, bukan puak-puak nomaden-melatih latihan pejuang judo Olimpik yang cepat dan mudah.
Litar Kekuatan Hari 1
Fikirkan setiap litar sebagai satu set berterusan. Lakukan lapan hingga 10 wakil setiap senaman, berehat selama dua minit sahaja selepas anda menyelesaikan keseluruhan litar. Ulang setiap litar tiga kali. "Kecergasan sejati diukur dalam ketumpatan senaman, berapa banyak yang boleh anda lakukan dalam sesedikit mungkin, " kata Craig Friedman, naib presiden inovasi prestasi di EXOS. "Latihan satu kaki juga penting, kita menjalani hidup pada satu kaki pada satu masa, dan dengan latihan pada satu kaki, anda akan mendapat lebih kuat lebih cepat."
Litar A: Push-up; Papan Depan; Squats Single-Leg
Litar B: Chin-up; Plank Side; Single-Leg Dead Lifts
Tempoh 2 hari
Cari padang bola sepak dan, selepas pemanasan dengan jogging perimeter dua kali, mulailah menjalankan panjang padang (pergi untuk 70 peratus dari kelajuan pecut maksimum anda) dan joging lebar. Hentikan selepas anda telah melelongkan medan lima kali. "Jika anda tidak mempunyai padang berhampiran, cari jalan dengan tiang telefon, " menasihati Boyle. "Jalankan jarak antara tiga tiang, jog ke keempat, dan ulangi 10 kali." Seluruh latihan tidak boleh mengambil masa lebih lama daripada 12 minit, tetapi itulah semua kardio yang anda perlukan, kata Boyle. Dalam satu kajian baru-baru ini mengenai penunggang basikal di McMaster University, di Kanada, para penyelidik mendapati bahawa mereka yang melakukan latihan intensif selama hanya 18 minit sehari (empat puluh 30 saat pelepasan berbasikal yang dipisahkan oleh empat minit istirahat) mengalami peningkatan yang sama dalam prestasi sebagai penunggang basikal yang bergerak secara berterusan selama dua jam sehari. "Pernahkah anda melihat pelari lemak? Tidak mungkin, " kata Boyle. "Tetapi saya yakin anda telah melihat banyak joggers yang gemuk. Intensiti akan sentiasa menang sepanjang tempoh. Jika anda masih tidak percaya senaman boleh dilakukan dalam masa 12 minit, mari kita lebih yakinkan mengapa anda memerlukan latihan yang lebih pendek.
Latihan Kekuatan Hari 3
Ikuti strategi yang sama seperti yang digariskan pada Hari 1. "Idea di sini adalah variasi tanpa perubahan, " jelas Boyle. "Anda akan melakukan pergerakan asas yang sama-menolak, menekan, menarik, dan berjongkok-tetapi dengan menukar latihan, anda akan memukul serat otot yang berlainan dalam corak yang berbeza." Akibatnya, otot anda tidak akan menyesuaikan diri dengan rutin, dan prestasi tidak akan menjadi dataran tinggi. "Berat badan juga merupakan elemen penting dalam mana-mana pelan senaman berfungsi, " kata Friedman. "Anda tidak membawa sekitar dumbbells dalam kehidupan sebenar, " jadi mengapa beban latihan anda dengan mereka?
Litar A: T Push-up; Crunches basikal; Pukulan Split bertambah
Litar B: Baris Terjejas; Sambungan Belakang; Satu-Leg Romanian Dead Lifts
Hari 4 Hills
Shutterstock
"Latihan bukit mewakili kombinasi pengangkatan aerobik dan anaerobik yang hampir sempurna, " kata Boyle. "Di satu pihak, anda mendapat kadar denyut jantung anda dan bekerja sistem kardiovaskular anda. Di sisi lain, lekukan bukit memberikan ketahanan terhadap kekuatan kaki bangunan." Cari bukit dengan gred 20 hingga 30 peratus (kira-kira setara dengan cerun ski pertengahan), dan kemudian lari sejauh 50 meter pada 80 peratus kelajuan pecut anda. Berjalan dan ulangi 10 kali. Jarak berjalan di atas tanah rata adalah laluan yang indah. Tetapi jika anda berminat dengan laluan yang indah, pelajari 4 langkah penting untuk menjalankan perlumbaan yang sempurna.
Sukan Hari 5
Setakat ini, anda telah memberi tumpuan kepada mengukuhkan pelbagai otot dan sistem tubuh melalui satu siri latihan berfungsi. Hari ini, anda akan meletakkan semuanya bersama-sama dalam satu latihan kompaun: bola keranjang. "Tidak ada sukan lain yang memberi anda kesungguhan untuk kecergasan anda, " kata Boyle. "Ia menguatkan dan memperkuatkan setiap corak pergerakan yang dapat dilihat-mempercepatkan, menurun, melompat, berlari, koordinasi bahagian atas badan, dan perubahan pantas dalam arah. Semua dimainkan dalam permainan ini." Dan anda hanya perlu satu lawan untuk meraih faedah. Jika bola keranjang bukan sukan anda, cuba tenis, bola sepak, atau ragbi. Sebaik sahaja anda menguasai latihan bersenjata kuno, cuba latihan pahlawan moden, dan salin rutin Kapten Amerika.
Untuk nasihat yang lebih hebat untuk hidup lebih bijak, kelihatan lebih baik, berasa lebih muda, dan bermain lebih keras, ikuti kami di Facebook sekarang!
