Sekiranya anda seorang jock dan anda telah merasakan umur anda kebelakangan ini, perhatikan, kerana kami mungkin menyaksikan regangan lapan hari yang paling hebat untuk dudes lama sukan dalam sejarah. Ahad lepas, Roger Federer berusia 30 tahun itu melepaskan kepulangannya dari kecederaan lutut dengan memenangi Terbuka Australia, yang memenangi perlawanan lima set, tiga jam dan tiga puluh menit yang melanda sepanjang masa yang lama (dan ketara lebih muda) ketangkasan, Rafael Nadal.
Ini yang akan datang hari Ahad, Tom Brady yang berusia tiga puluh sembilan tahun lebih tajam seperti yang dia lakukan pada 29-akan cuba memenangi Super Bowl kelima, yang akan meletakkan titik seru pada kesnya untuk dianggap quarterback terbesar dalam sejarah daripada NFL.
Dengan semua hak, orang-orang ini sepatutnya telah dilakukan lama dahulu. Apabila anda bertambah tua, ligamen anda menjadi lebih kaku, otot anda menjadi lebih lentur, kelajuan anda dan letupan semakin merosot. Jadi bagaimanakah Federer dan Brady dapat mempertahankan puncak mereka dengan baik dalam apa yang harus menjadi tahun persaraan mereka? Dan apakah ada cara yang anda boleh mencontohi manusia super seperti itu? Kami bercakap dengan beberapa minda terbaik dalam perniagaan kekuatan dan penyaman untuk mengetahui dan menyulingkan pendekatan mereka ke dalam 10 maksim yang mungkin hanya membantu anda menjadi lebih baik daripada 40 daripada anda berusia 20 tahun-dan untuk mendapatkan lebih banyak bantuan untuk mencari air mancur anda, semak rahsia kita tetap muda.
1 Melatih untuk letupan
Benar bahawa atlet kehilangan kelajuan tulen mereka jauh sebelum apa-apa lagi, tetapi keupayaan anda untuk bergerak dengan cepat tidak perlu jatuh ke dalam kejatuhan percuma apabila anda melanda tiga puluh. Bagaimana anda boleh cepat? Tumpukan lebih banyak untuk mengangkat bahan letupan daripada menumpuk pada banyak plat tambahan. "Saya akan berhenti pemain di atau sebelum dia menjatuhkan dua kali berat badannya, " kata Johnny Parker, jurulatih kekuatan NFL legendaris. "Saya akan beritahu dia, jangan jongkok lebih cepat, jongkong cepat."
Bagi Parker, kunci untuk kekal pantas memaksimumkan kadar daya yang dihasilkan. Lebih baik daripada mengangkat berat yang sangat berat dengan perlahan-lahan mengangkat berat badan sedikit lebih sedikit dengan cepat. "Itu sesuatu yang penting untuk pemain muda, " kata Parker, "tetapi ia hampir semuanya untuk pemain yang lebih tua." Untuk petua-petua muda yang lebih baik, lihat cara kami untuk kekal bersandar.
2 Kekalkan
Apabila anda semakin tua, anda akan menjadi lebih sengit. Anda tidak perlu membaca itu. Badan anda mengumumkan bahawa kepada anda dengan kekerapan yang mungkin membimbangkan. Tetapi meletakkan beberapa kerja tambahan untuk tetap fleksibel dan lentur kerana anda boleh mempunyai manfaat besar. Vince Carter, yang masih bermain hampir 25 minit setiap permainan untuk Memphis Grizzlies pada usia 40 tahun, mengatakan bahawa sebahagian daripada rahsia panjang umurnya adalah dia "lebih fleksibel daripada kebanyakan orang di dalam pasukan yang berusia separuh umur saya." Carter terus menjalani program regangan berdisiplin, dan sepatutnya anda, tetapi jangan lupa bahawa pergerakan yang dinamik dapat memulihkan otot anda.
"Semua atlet tuan saya mempunyai amalan penyelenggaraan badan untuk bekerja pada kesihatan tisu dan mobiliti mereka, " kata perintis CrossFit, Kelly Starrett. Ini bermakna intervensi yang biasa seperti penggelek buih, tetapi penyelenggaraan badan juga memberi tumpuan kepada gerakan yang betul dan penuh pada setiap lif. (Disebabkan kecederaan sebelumnya tidak menghalangnya.) Badan penuaan anda akan cuba menggoda anda ke jongkong cetek, tekan bangku separa, dan mengelakkan apa-apa overhead. Jangan biarkannya.
3 Ambil ketenangan pintar
Terdapat dua laluan untuk penuaan awal: beristirahat terlalu banyak dan tidak pernah berehat seketika. Penuaan yang anggun adalah tentang mencari medium gembira di antara mereka, dan itu sentiasa menjadi keseimbangan yang sukar untuk menyerang. Ia berbeza untuk semua orang, tetapi bersyukur, data telah datang untuk menyelamatkan. Pasukan baru-baru ini telah bertukar kepada peranti yang boleh dipakai yang boleh menjejaki perkara seperti output metabolik, penggunaan oksigen, dan kadar denyutan puncak. (Pengukuran ini lebih berguna daripada "langkah-langkah dalam satu hari.") Dengan maklumat itu, pasukan dapat melihat apabila pemain menjadi letih, ketika bentuk lari dan melompat mereka mulai tergelincir, dan ketika atlet yang mempunyai ciri fisik yang sama cenderung memecah. Anda mungkin tidak mempunyai akses kepada saintis sukan dalaman, tetapi hanya mengesan kadar denyutan jantung anda dari masa ke masa dengan FitBit boleh memberitahu anda banyak tentang seberapa keras anda bekerja-dan apakah coraknya apabila anda mula mempunyai masalah. Sekiranya anda belum melabur dalam tracker yang hebat, berikut adalah lima pilihan terbaik.
4 Cari di mana-mana untuk mendapatkan bantuan
Satu inovasi yang telah mengubah latihan atlet dan pencegahan kecederaan lebih daripada yang lain: Internet. Hari-hari ini, atlet tidak perlu bergantung pada mulut atau pendapat rasmi sesiapa sahaja yang menjadi doktor pasukan mereka. Jika mereka mempunyai hernia sukan, mereka boleh mencari nama pakar bedah terkemuka William C. Meyers dengan beberapa penekanan tekanan dan jadual temujanji dengannya di Philadelphia dengan beberapa lagi. Jika mereka mengalami masalah lutut, mereka boleh membaca mengenai doktor Jerman Peter Wehling dan pendekatan Regenokinenya. Kemudian mereka boleh melakukan apa yang Kobe Bryant lakukan dan melompat ke penerbangan Lufthansa seterusnya ke Dusseldorf. Anda juga harus melakukan ini.
Sekiranya doktor tempatan memberitahu anda bahawa anda hanya "semakin tua, " dapatkan pakar di bidangnya. "Ia tidak berbeza daripada pergi ke lima kedai runcit yang berbeza di kampung halaman anda, " kata Eric Cressey seorang jurulatih yang tenang dan kondusif yang terkenal dengan kerjanya dengan pemain besbol profesional. "Pada masa lalu anda hanya mempunyai kakitangan latihan anda. Sekarang anda boleh pergi dan mendapatkan kepakaran di mana-mana sahaja."
5 Tamatkan kitaran kecederaan
Begini bagaimana kerjaya atlet berakhir: Ia bermula dengan lengan buku lali. Kemudian atlet mula mengimbangi dengan kaki yang lain. Sebelum dia tahu, dia mempunyai lutut gimpy. Untuk melindungi lutut itu, dia mula berlari dan melompat dengan canggung, dan tiba-tiba dia mula merasakan sakit di belakangnya. Dia memutuskan dia mesti sudah tua. Dia bersara.
Guys: ia tidak perlu begitu.
"Di hampir semua sukan elit, mereka akan mengalami beberapa jenis kecederaan, " kata Dr. Marcus Elliott, pengarah "Kinerja sukan sains" firma Peak Performance Project. "Apa yang perlu dilakukan oleh atlet selepas kecederaan adalah menetapkan semula badan mereka, itu tidak bermakna hanya mendapatkan kekuatan anda kembali, tetapi kembali ke bergerak seperti anda sebelum ini." Syarikat Elliott menggunakan teknologi inovatif untuk memetakan pergerakan pemain, tetapi dia mencadangkan bahawa walaupun memberi perhatian kepada cara anda mengedarkan berat badan anda semasa latihan berjalan dan melompat mudah boleh membayar dividen utama. Ingat ketika Tom Brady menderita air mata yang melemahkan ACL dan MCL pada tahun 2008? Dalam lapan musim sejak itu, dia tidak terlepas permainan kerana kecederaan.
Sekiranya anda mengalami masalah yang sukar untuk menguraikan isyarat tubuh anda, inilah panduan kami untuk cara terbaik untuk mengubah senaman anda.
6 Fokus pada kaki anda
Kekuatan bahagian atas badan amat mengagumkan, tetapi seperti yang dikatakan Vince Carter, "awak akan kehilangan badan yang lebih rendah terlebih dahulu." Apabila Carter berada dalam perdana "Vinsanity", dia tidak berhenti. Sekarang bahawa dia adalah veteran veteran, dia mendapati nilai mereka. Carter mempunyai pergerakan dan pergerakan terhad di pergelangan kakinya, jadi dia tidak boleh melakukan squats penuh, tetapi dia tidak membiarkannya menghentikannya. "Kotak setinggan telah pergi, " katanya. "Saya perlu memastikan bahawa badan saya yang rendah dapat mengekalkan musim."
7 Dapatkan lebih banyak tidur. Tempoh.
Ketika jurulatih kekuatan Miami Heats Bill Foran masuk ke NBA pada tahun 1989, jadwal perjalanan tidak kondusif untuk tidur. "Anda tidak mempunyai pesawat sendiri, kadang-kadang anda terpaksa mengambil penerbangan pertama, " kata Foran. "Lelaki perlu bangun pukul 4 pagi pada hari perlawanan." Ini tidak baik. Kajian telah menunjukkan bahawa tidur yang lebih baik bukan sahaja bermakna prestasi yang lebih baik, tetapi lebih sedikit kecederaan. Sebenarnya, satu kajian atlit sekolah menengah menunjukkan bahawa jam tidur malam adalah peramal paling kuat sama ada seorang atlet akan cedera atau tidak. Tidak ada sebab untuk mengesyaki bahawa atlet yang lebih tua mendapat laluan pada hubungan antara kekurangan tidur dan kecederaan sama ada. Adakah anda menghadapi kesukaran mendapatkan malam penuh Z? Kami mendapat punggung anda dengan The Ten Cara untuk Tidur Lebih Baik Malam ini-Dijamin.
8 Apabila badan anda terasa betul, tekan pergi
Jaromir Jagr telah memainkan 51 perlawanan untuk NHL's Panthers Florida tahun ini. Jaromir Jagr akan bertukar menjadi 45 pada 15 Februari. Pasti, Federer dan Brady mengagumkan, tetapi Jagr benar-benar tidak menentu. Dan bagaimana dia melakukannya? Antara lain, dia meraih detik-detik ketika dia merasakan yang terbaik dan memerah mereka untuk semua yang mereka hargai. Ini boleh menjadi sukar bagi jurulatih dan jurulatih penyaman pasukannya, Tommy Powers, yang telah biasa menggunakan panggilan dari Jagr pada pukul 10 malam untuk memanggilnya untuk berlatih, berlari, dan mengangkat sesi yang boleh berlangsung sehingga selepas tengah malam. "Dia mahu berlatih ketika badannya berasa siap dan betul untuk berlatih, " kata Powers.
9 Melatih Tuntutan Anda
Selama beberapa dekad, kebijaksanaan konvensional dalam sains senaman adalah bahawa tendon tidak dapat dilatih. Kita tahu lebih baik sekarang. Sebagai tambahan kepada latihan yang meletup, atlet yang lebih tua akan bekerja dengan baik dalam beberapa latihan untuk struktur sokongan mereka. Salah satu cara untuk melakukan ini? Isometrik beban tinggi. Anda boleh melakukan ini dengan memanjangkan pergelangan kaki anda ke titik pertengahan pada kaki kaki yang berat dan memegang selama beberapa saat, tetapi prinsip itu terpakai kepada lif berat lain dan bahagian lain badan. Ia mungkin tidak akan dibayar dengan serta-merta, tetapi sebagai Jeremy Holsopple, pengarah prestasi atlet Dallas Mavericks, berkata, "setiap orang perlu melakukannya. Apabila mungkin untuk memuatkan struktur tendon tiga kali seminggu, itu adalah senario yang ideal."
10 Makan seperti Tom Brady
OK, itu hampir mustahil. Brady mempunyai seorang tukang masak peribadi, dietnya dikatakan 80 peratus alkali dan 20 peratus asidic (apa pun maksudnya), dan dia sangat berhati-hati untuk mengelakkan malam-malam seperti tomato kerana mereka bukan anti-radang. Tetapi jangan mengabaikan hakikat bahawa ramai bintang sukan lama memakan banyak omong kosong, dan bintang-bintang sukan hari ini-terutamanya yang mempunyai kerjaya yang sangat panjang-disiplin sebagai rahib Zen tentang apa yang mereka letakkan di dalam badan mereka. Anda mungkin sudah mengetahui peraturan: makan protein tanpa lemak, memuatkan karbohidrat kompleks seperti beras merah dan quinoa, bukan karbohidrat mudah seperti Wonder Bread. Tetapi anda juga mungkin tahu betapa mudahnya untuk memilih cheeseburger daging dan kentang goreng ketika memandang anda pada menu. Kali berikutnya anda dicobai oleh sesuatu seperti itu, sedar ini: Tom Brady tidak pernah pergi untuk cheeseburger daging dan kentang goreng.
Memandangkan New England Patriots 'QB menilai satu lagi tajuk Super Bowl, jangan ketinggalan Peraturan Penting untuk Menjadi Pemimpin Besar.
