Bersenam di gym tidak perlu menjadi perkara yang menakutkan yang anda tolak ke akhir senarai tugas anda. Mulailah dengan menubuhkan satu-satunya sebab terpenting untuk bekerja untuk mengekalkan motivasi diri anda. Bertujuan untuk menjalankan tiga hingga lima hari seminggu selama 30 hingga 90 minit. Menurut Harvard School of Public Health, yang akan menyamai sekurang-kurangnya dua setengah jam aktiviti intensiti sederhana atau 75 minit aktiviti intensiti intensif setiap minggu.
Video Hari
Langkah 1
Meminta lawatan gim dengan profesional kecergasan. Pastikan anda sedar penggunaan peralatan yang betul. Ini akan mempercepat kemudahan latihan anda dan menghapuskan risiko anda untuk kecederaan. Tanya profesional kecergasan tentang tetapan berat dan bilangan pengulangan yang sesuai untuk matlamat dan tahap kecergasan anda. Alamat semua protokol keselamatan yang diberikan kepada setiap mesin termasuk kedudukan tempat duduk, penempatan tangan dan bentuk umum.
Langkah 2
Panas dengan berjalan lima hingga 10 minit di atas treadmill di dua tingkat dengan kemesraan pada kelajuan tiga atau empat. Sekiranya treadmill tidak boleh diakses kerana kecederaan atau ketiadaan di gym, gunakan basikal atau jurulatih elips pada tahap yang rendah untuk masa yang sama. Majlis Amerika Latihan mengatakan pemanasan sebelum melakukan senaman meningkatkan aliran darah ke otot bekerja dan meningkatkan suhu badan anda. Kedua-duanya menghadkan potensi kecederaan dan membantu tubuh anda menyesuaikan diri dengan peningkatan beban kerja.
Langkah 3
Bekerja kumpulan otot yang lebih besar seperti dada, belakang, quadriceps dan hamstring terlebih dahulu. Kumpulan otot yang lebih kecil membantu dalam menjalankan kumpulan otot yang lebih besar. Bekerja dengan kumpulan yang lebih kecil akan menyebabkan keletihan dan mengehadkan kecekapan kumpulan otot yang lebih besar. Lakukan latihan kumpulan otot yang besar menggunakan mesin akhbar dada yang duduk. Tetapkan pegangan supaya tangan anda bermula dan tamat pada peringkat dada. Keluarkan dan tekan terus ke hadapan sambil mengekalkan abs anda. Menghempap kembali ke kedudukan permulaan. Lengkapkan 12 hingga 16 ulangan untuk tiga set.
Langkah 4
Kumpulan otot yang lebih kecil adalah bisep, triceps, penculik dan penambah. Dapatkan satu set berat bebas untuk keriting bicep dan tahan setiap sisi oleh anda.Menghembus dan curl berat anda ke arah bahu anda dengan telapak tangan anda menghadap ke atas. Keluarkan dan perlahan-lahan melepaskan lengan anda kembali ke sisi anda. Lakukan 12 hingga 16 pengulangan untuk tiga set.
Tips
- Keseimbangan kekuatan anda dengan latihan yang menumpukan kepada kumpulan otot yang menentang. Selepas bekerja di dada anda, bekerjalah belakang anda. Selepas melakukan keriting bisep, lakukan trisep anda. Imbalances membawa kepada kecederaan yang berlebihan kronik, masalah tulang belakang dan masalah pencernaan yang disebabkan oleh postur yang lemah.
Amaran
- Dapatkan panduan profesional sebelum memulakan sebarang program latihan. Merasa selesa dan selamat dalam gim adalah penting untuk membuat perubahan gaya hidup kekal.
