Latihan angkat kaki lurus bekerja beberapa kumpulan otot di bawah badan anda pada masa yang sama. Latihan mudah ini hanya melibatkan satu gerakan bersama. Pastikan untuk belajar bentuk yang betul untuk lif mati lurus sebagai bentuk yang tidak betul boleh menjejaskan kesihatan punggung bawah anda. Sertakan semua variasi angkat lepas lurus yang berbeza untuk mengekalkan rutin anda segar.
Video Hari
Otot Bekerja
Lif mati yang lurus, yang sering dipanggil lif mati kaku, berfungsi beberapa otot belakang dan badan yang lebih rendah. Paha belakang, di belakang paha anda, adalah penggerak utama. Gluteus maximus, otot punggung anda, membantu dalam pergerakan. Beberapa otot lain bertindak sebagai penstabil yang berfungsi untuk mengekalkan tubuh anda dalam kedudukan yang tepat sepanjang jangkauan gerakan. Penstabil untuk senaman angkat lepas kaki termasuk otot punggung bawah dan bahagian atas.
Standard Straight-Leg Dead Lift
Lakukan lif lurus kaki lurus standard dengan barbell. Pegang bar dengan genggaman yang terlalu banyak. Berdiri tegak, kaki anda pinggang lebar dan lengan anda tergantung di hadapan badan anda. Bar harus berehat di paha anda. Menghembuskan nafas apabila anda menekuk pinggul, menurunkan badan bahagian atas ke arah lantai. Condong tulang belakang anda, simpan belakang lurus, lutut anda lembut tetapi lurus dan melihat ke hadapan semasa anda turun. Pastikan bar dekat dengan kaki anda. Jika bar bergerak dari kaki anda, tempat ini meningkatkan tekanan pada bahagian bawah punggung anda. Hentikan pergerakan apabila anda merasakan sedikit hamparan di hamparan anda. Exhale apabila anda berdiri kembali.
Single-Leg Dead Lifts
Satu-kaki versi lif lurus mati mengendalikan kumpulan otot yang sama sebagai versi standard, tetapi otot glute adalah penggerak utama, dengan hamstrings membantu. Fokus pada satu kaki pada satu masa. Mulakan dalam kedudukan yang sama seperti lif angkat lepas lurus yang standard. Apabila anda menurunkan badan anda ke hadapan, biarkan kaki kiri anda mengangkat tanah. Kaki kanan adalah kaki kerja. Apabila anda menghentikan keturunan anda, kaki kiri anda harus hampir selari dengan tanah di belakang anda. Keluar semula apabila anda kembali ke kedudukan permulaan.
Variasi
Anda boleh melakukan lif mati lurus dengan kebanyakan jenis rintangan. Daripada barbell, ambil beberapa dumbbells, yang menjadikan versi satu kaki lebih selesa. Anda juga boleh menggunakan tiub rintangan, walaupun ketegangan tidak akan terlalu berat untuk otot-otot yang kuat. Versi satu kaki adalah pilihan yang lebih baik jika anda menggunakan band rintangan. Anda juga boleh menggunakan mesin kabel, mesin tuil atau bar perangkap. Cuba semua versi yang berbeza untuk melihat apa yang paling sesuai untuk anda.
