Tidak ada satu latihan yang sempurna, dan memberi tumpuan kepada satu bidang kecergasan dengan perbelanjaan yang lain tidak akan memberi kesihatan kepada anda apa-apa nikmat. Anda memerlukan kedua-dua kekuatan dan latihan ketahanan jika anda ingin berada dalam keadaan fizikal puncak, dan memasukkan keduanya ke dalam rutin senaman anda tidak memerlukan kemahiran atau peralatan istimewa.
Video Hari
Memahami Perbezaan
Latihan kekuatan mensasarkan otot anda, meningkatkan pergerakan dan kekuatan mereka, dan berpotensi menghasilkan perkembangan otot yang dapat dilihat. Latihan ketahanan datang dalam dua bentuk. Ketahanan otot membantu otot anda mengekalkan aktiviti mereka dalam jangka masa yang panjang, sementara ketahanan kardiovaskular adalah ukuran keupayaan anda untuk terus bekerja apabila jantung anda berlumba dan pernafasan anda dinaikkan.
Mengapa Kekuatan Kekuatan
Latihan kekuatan bukan sekadar untuk pembina badan. Membina tisu otot yang sihat boleh membantu anda mengelakkan gangguan seperti osteoporosis dengan menguatkan tulang anda dan meningkatkan kepadatan tulang. Ia juga boleh membantu meningkatkan mobiliti pada orang yang sudah mempunyai arthritis. Kajian Tufts University, sebagai contoh, mendapati bahawa latihan kekuatan tetap menurun kesakitan sebanyak 43 peratus, meningkatkan fungsi otot secara keseluruhan dan mengurangkan gejala arthritis pada pesakit yang sudah mengalami penyakit. Kerana otot lebih padat daripada lemak, ia juga memerlukan lebih banyak tenaga untuk dikekalkan. Ini bermakna latihan kekuatan tetap boleh menyebabkan tubuh anda membakar lebih banyak kalori, membantu menurunkan berat badan. Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit menasihati orang dewasa untuk melakukan rutin berasaskan kekuatan sekurang-kurangnya dua hari seminggu. Rutin latihan kekuatan yang berkesan berfungsi semua kumpulan otot utama - kaki, lengan, belakang, dada dan bahu. Stick dengan berat yang mencabar tetapi itu tidak menyakitkan untuk mengangkat, dan meningkatkan berat badan apabila anda mendapat kekuatan.
Mengapa Masalah Ketahanan
Tidak kira berapa banyak yang dapat anda angkat, jika anda tidak mempunyai ketahanan otot anda boleh mencederakan diri anda dengan lif berulang-ulang. Daya ketahanan kardiovaskular menjadikannya lebih mudah untuk bersenam lebih lama dan dengan lebih banyak intensiti, tetapi juga dapat membuat tugas mudah seperti berjalan kaki tangga lebih mudah. Kardio biasa boleh membantu anda mengelakkan masalah jantung dan meningkatkan peredaran anda. Latihan kardiovaskular juga memainkan peranan utama dalam mengurangkan risiko kencing manis, kanser seperti kanser payudara dan kolon, arthritis dan kemurungan. Manfaat ini berlaku melalui beberapa mekanisme. Sebagai contoh, mengawal berat badan anda memainkan peranan dalam mengurangkan risiko diabetes, sementara pelepasan endorphin yang bersamaan dengan senaman yang kerap dapat meningkatkan mood anda. Kerana latihan ketahanan membakar lebih banyak kalori daripada angkat berat, ia juga dapat membantu anda mengekalkan berat badan anda. CDC mengesyorkan sekurang-kurangnya 150 minit kardio sederhana seminggu, atau 300 minit untuk faedah maksimum.
Rutin yang Benar
Anda boleh mendapatkan kardio harian anda dengan rutin seperti berjalan, berenang atau melompat tali. Rutin berasaskan kekuatan seperti perubahan kettlebell, latihan berat badan dan angkat berat boleh meningkatkan kesihatan otot anda, dan melakukan pelbagai repetisi akan meningkatkan daya tahan otot. Jika anda ingin menggabungkan kekuatan dengan ketahanan, cuba latihan litar, yang memasangkan beberapa litar aktiviti pengukuhan otot dengan dua hingga tiga litar kardio.
