Peregangan menyediakan badan untuk bersenam, meningkatkan gerakan anda dan mencegah ketidakseimbangan otot yang boleh mengakibatkan kecederaan serius. Majlis Amerika pada Latihan menasihatkan melakukan pemanasan kardiovaskular selama 5 minit sebelum peregangan. Ini meningkatkan aliran darah ke otot, dengan itu meningkatkan keanjalan otot dan mencegah kecederaan dari meregangkan otot terlalu jauh. Jika anda datang dari kecederaan dan pengalaman menurunkan gerakan, berbincanglah dengan doktor untuk memastikan kecederaan itu sembuh sepenuhnya sebelum memulakan rutin.
Video Hari
Jenis Peregangan
Terdapat dua kategori utama peregangan, peregangan pasif dan regangan aktif. Peregangan pasif melibatkan beberapa daya lain yang bertindak pada otot anda untuk menghasilkan regangan. Dalam jenis regangan ini, orang yang diregangkan tidak melakukan apa-apa kerja. Mempunyai rakan kongsi menarik otot yang disasarkan untuk membantu dalam peregangan, atau mengangkat kaki di atas platform untuk melakukan peregangan hamstring dianggap pasif. Peregangan aktif adalah apabila anda mengikat otot-otot yang menentang meregangkan otot yang disasarkan tanpa daya luar. Satu contoh adalah dengan duduk dengan kaki anda diperluas dan flex jari anda. Ini membentangkan betis dengan mengetatkan otot-otot di atas kaki, otot tibialis anterior. Semua terbentang sama ada pasif atau aktif. Kedua-dua bahagian pasif dan aktif sama ada boleh dinamik atau statik.
Dynamic Stretch
Peregangan dinamik terdiri daripada pergerakan terkawal, seperti pergelangan kaki dan pergelangan tangan, yang perlahan-lahan membawa otot-otot yang dekat dengan had gerakan mereka tanpa melampauinya. Jenis peregangan ini adalah ideal sebelum acara sukan, sesi latihan berat yang melibatkan seluruh badan, atau latihan yang melibatkan perubahan pantas arah. Peregangan dinamik bertujuan untuk menyediakan otot untuk aktiviti di tangan. Contoh-contoh termasuk lilitan torso, bulatan lengan, lutut lutut tinggi, peregangan berjalan lurus dan lif kaki atau bulatan berdiri.
Statik Stretch
Peregangan statik adalah apabila anda meregangkan dan memegang otot di luar jangkauan gerakan normalnya. Setiap regangan ideal diadakan selama 15 hingga 30 saat pada satu masa dan diulang sehingga anda telah memegang regangan selama satu minit. Tujuan utamanya adalah untuk meningkatkan fleksibiliti otot dan ligamen. Berikutan senaman, regangan statik membantu memanjangkan semula otot-otot yang telah diperketatkan semasa latihan, mencegah ketidakseimbangan otot dan kecederaan masa depan. Saat ini tidak disarankan untuk melakukan regangan statik sebelum aktivitas total tubuh yang sengit, seperti acara olahraga atau pertandingan, karena pra-memanjangkan otot dapat menurunkan output otot Anda, sehingga meningkatkan kinerja.
Balistik Stretch
Peregangan balistik digunakan untuk dimasukkan sebagai kaedah meningkatkan fleksibiliti, tetapi tidak lagi disyorkan kerana ia mempunyai kadar kecederaan yang tinggi. Ia melibatkan pergerakan melantun yang tidak terkawal yang membentangkan otot jauh melebihi pergerakan biasa. Satu contoh stretching ballistic akan duduk dengan kaki anda diperluas dan mencapai jari kaki anda berulang kali, cuba untuk melanjutkan lebih jauh dengan setiap lantunan. Ia tidak perlu dikelirukan dengan peregangan dinamik, yang melibatkan gerakan terkawal.
