Peregangan untuk pergelangan kaki adalah sangat penting untuk membolehkan pelbagai pergerakan lengkap, yang akan memudahkan pergerakan kaki dan kaki anda. Meningkatkan prestasi fizikal dan mengurangkan risiko kecederaan dengan mempelajari stretching terbaik untuk sendi buku lali. Adakah berlainan berbeza dalam setiap senaman.
Video Hari
Dapatkan Band Stretch
Menurut ahli terapi fizikal Kelly Starrett, gangguan band adalah salah satu cara terbaik untuk mendapatkan pelbagai gerakan di pergelangan kaki. Hook sebuah band rintangan di bahagian depan pergelangan kaki anda. Pasang hujung yang lain kepada sesuatu yang stabil seperti rak kuasa atau meja yang kukuh. Melangkah ke hadapan sehingga band ini mempunyai ketegangan yang mencukupi. Pastikan seluruh kaki anda rata di atas lantai apabila anda menolak lutut anda ke hadapan ke atas jari kaki anda. Pegang kedudukan ini selama 15 hingga 30 saat. Lakukan satu hingga dua set pada setiap buku lali.
Squat Deep untuk Menyelamatkan
Jongkong yang mendalam biasanya dianggap sebagai latihan kekuatan badan yang lebih rendah, tetapi ia sebenarnya merupakan salah satu buku lali yang paling baik. Malah, fleksibiliti buku lali sering merupakan faktor yang membatasi dalam melakukan squats yang mendalam. Jika pergelangan kaki anda ketat, anda akan merasakan diri anda melangkah maju ke jari kaki anda apabila berjongkok. Adakah jisim badan berat badan yang jauh untuk mendapatkan buku lali yang dilonggarkan. Tetapkan kaki anda lebar lebar bahu dan tunjukkan jari kaki anda lurus ke hadapan. Pastikan belakang lurus dan dada anda apabila anda membengkokkan kaki anda dan menurunkan diri ke tanah. Benarkan paha anda jatuh di bawah selari ke lantai, dan hentikan ketika hamstring anda bersentuhan dengan otot betis anda. Panjangkan kaki anda sehingga anda mencapai kedudukan permulaan. Pastikan bahawa tumit anda mengekalkan sentuhan dengan lantai sepanjang latihan untuk meningkatkan jangkauan pergelangan kaki anda. Melakukan lapan hingga 12 ulangan untuk satu hingga dua set.
Cari Langkah untuk Dapatkan Stretch Anda
Langkah kaki buku lali adalah cara yang baik untuk meregangkan pergelangan kaki anda dengan peralatan terhad. Cari satu langkah kecil, tidak lebih daripada enam inci dan letakkan tumit anda di atas lantai dengan bola kaki anda pada langkah. Perlahan perlahan lutut ke depan ke atas kaki sehingga anda merasakan peregangan pada tendon achilles dan otot betis. Tahan selama 15 hingga 30 saat dan ulangi satu hingga dua set pada setiap buku lali.
Tips dan Pertimbangan
Pilih satu atau dua buku lali buku lali dan ganti antara mereka dalam latihan sepanjang minggu. Lakukan buku lali selepas latihan anda apabila anda panas. Sekiranya anda ingin melakukan pergelangan kaki, lakukan latihan pra untuk melonggarkan pergelangan kaki, menggabungkannya sebagai peregangan dinamik - meregangkan pergerakan yang terlibat - bukannya memegang setiap selang selama 15 hingga 30 saat. Untuk memastikan anda tidak kehilangan kuasa dari latihan peregangan buku lali anda, lakukan mini memegang dua saat dan ulangi enam kali sebelum latihan anda.
