Paha ketat mengubah cara anda berjalan, berdiri dan duduk. Aliran darah dihadkan apabila ototnya ketat, sehingga mempengaruhi seluruh gerakan gerakan kaki anda. Nasib baik, melonggarkan bahagian depan paha anda agak mudah.
Video Hari
Melakukan beberapa langkah sederhana beberapa kali sehari untuk meregangkan quadriceps, yang merupakan otot empat bahagian di bahagian depan paha anda. Sekiranya anda ketat, jadilah urut atau jadikan tarikh dengan roller buih.
Baca Lagi : Latihan Quadriceps Menggunakan Berat Tubuh Anda
Berdiri Quad Stretch
Pinjam peregangan paha di mana-mana dari yoga. Dikenali sebagai penari Diri, berdiri dan meletakkan semua berat badan anda ke kaki kiri anda. Kick tumit kanan ke punggung anda dan ambil bahagian atas kaki dengan tangan kanan anda. Tekan kaki kanan ke tangan kanan anda untuk menyerlahkan peregangan. Pegang dinding atau kerusi jika anda menghadapi masalah untuk memegang baki anda. Bernafas ke dalam peregangan selama 10 hingga 20 saat dan ulangi dengan sebelah kiri.
Sekiranya anda tidak dapat menangkap kaki anda dengan tangan anda, balut tuala atau tali yoga di sekeliling kaki anda dan genggam kedua-dua hujung dengan tangan anda untuk menarik paha ke titik regangan ringan. Secara alternatif, berdiri dengan punggung anda di dekat dinding dan tengkuk lutut satu kaki supaya anda boleh bersandar atas kaki kanan melawannya. Lean kembali sehingga anda merasakan peregangan di bahagian depan paha anda.
Mengeluh Quad Stretch
Anda berada dalam kawalan penuh keamatan peregangan ini. Semakin jauh anda bersandar, lebih besar peregangan - tetapi jika belakang anda mula runtuh atau membungkuk pinggul anda, anda telah kehilangan kawalan dan sensasi peregangan. Jika anda mempunyai satu set dumbbell cahaya di tangan, memegang mereka selari dengan tanah untuk memberikan pengimbangan.
Berlutut pada selimut tikar atau dilipat untuk melegakan lutut anda. Biarkan bahagian atas kaki anda menyentuh lantai dan simpan paha tegak ke tikar seolah-olah anda berdiri di atas lutut anda. Panjangkan lengan anda di hadapan anda supaya mereka selari dengan lantai pada ketinggian bahu. Kukaskan glutes anda dan perlahan-lahan bersandar sehingga punggung anda lebih dekat dengan tumit anda. Pastikan paha terus lurus dan elakkan lenturan sendi pinggul.
Apabila anda merasakan peregangan ringan di bahagian depan paha dan pinggul, tahan tiga hingga lima jumlah dan kembali ke kedudukan lurus. Ulangi tiga atau empat kali.
Pose Kanak-kanak
Pose Kanak-kanak yang luas adalah cara yang mudah tetapi berkesan untuk menghulurkan bahagian depan paha yang ketat. Ia juga pose yoga yang menenangkan yang membantu anda berehat. Untuk melakukan postur, lutut dan buka dengan lebar seperti mat yoga anda. Tenggelam punggung anda kembali ke belakang dan meregang tangan anda jauh ke depan sambil meletakkan dada anda di antara paha dan dahi anda di atas tikar.Tahan selama lima hingga 10 nafas, atau lebih lama.
Knitting Lunge
Sebuah lunge lutut adalah mudah, tetapi berkesan, dalam meregangkan bahagian depan paha anda. Kemajuan dari versi satu ke versi dua untuk keamatan yang lebih besar.
Versi 1: Masuklah ke dalam empat kaki dan tanamkan kaki kanan ke depan di antara tanganmu. Pastikan lutut kanan anda diselaraskan ke atas buku lali kanan anda. Letakkan tangan anda pada peha kanan dan bawa badan anda dengan tegak lurus ke lantai. Lean ke lutut kanan, menjaga mata pinggul kiri dan kanan anda menjejakkan kaki ke hadapan sepanjang masa. Separuh kaki yang betul harus berada di lantai untuk keseluruhannya - jangan biarkan tumit merayap. Anda akan merasakan peregangan di bahagian depan paha dan pinggul. Tahan selama 30 hingga 40 saat, kemudian tukar bahagian.
Versi 2: Anggapkan kedudukan lunge seperti yang dijelaskan di atas. Letakkan tangan kiri anda di atas lantai di dalam kaki kanan anda. Kick tumit kiri anda ke arah punggung anda dan ambil dengan tangan kanan anda. Selat badan anda akan membuat pergerakan berlaku. Pegang sentuhan ini untuk beberapa nafas dan kemudian berpindah sisi. Ini adalah regangan yang lebih sengit untuk bahagian hadapan paha, jadi bekerja lebih masa.
Baca Lagi : Latihan Terbaik Membina Otot Quad
