Anda tidak perlu benar-benar melompat untuk menderita lutut pelompat-walaupun ia pasti membahayakan anda. Seperti namanya, lutut pelompat memberi kesan kepada orang yang melakukan sukan atau latihan yang melibatkan banyak melompat. Bola tampar dan pemain bola keranjang adalah dua kumpulan yang paling berisiko. Tekanan berterusan dari mendarat selepas melompat adalah apa yang memakai tendon ke bawah. Apabila anda mendarat, lutut anda mengambil beratus-ratus pon kekuatan, meletakkan banyak ketegangan pada tendon kecil.
Video Hari
Istilah teknikal untuk lutut pelompat adalah tendonitis patellar, dan merujuk kepada keradangan tendon yang melepasi lutut anda. Berurusan dengannya lebih awal, dan anda boleh kembali bekerja dengan kerap.
Baca Lagi: Latihan Selamat untuk Seseorang Dengan Paten Tendonitis
Punca Lutut Jumper
Jika anda mendarat terutamanya keras, tendon anda akan mendapat air mata kecil yang menyebabkan ia membengkak dan menjadi menyakitkan. Keradangan tendon ini dipanggil tendonitis. Sebaik sahaja anda merasakan kesakitan di lutut anda, anda sepatutnya berhenti bersenam dan mengambil sedikit masa untuk berehat. Pada ketika ini, anda juga perlu mula membentang.
Quad anda terus menarik tendon patellar anda. Anda boleh mendapatkannya untuk berehat dengan meregangkannya. Terdapat juga bukti bahawa peregangan otot betis dan hamstring boleh membantu dengan lutut pelompat, menurut kajian 2014 dalam Journal of Physiotherapy.
Baca Lagi: Latihan Eksentrik untuk Tendonitis Patellar
Garis Peregangan
Untuk setiap regangan, tarik otot sehingga anda merasa ketegangan dan sedikit ketidakselesaan, tetapi hentikan jika anda merasa sakit. Anda tidak mahu membuat kecederaan lebih buruk dengan meregangkan terlalu agresif. Pegang setiap regangan selama 30 saat.
Mencelupkan Anak Lembu Stretch
Fokus pada peregangan otot betis anda untuk membuat buku lali anda lebih mudah alih dan tekanan dari lutut anda.
Cara: Berlutut pada permukaan pad atau lembut dengan satu lutut. Ambil kaki anda yang lain dan tanamkannya di hadapan anda. Kedua-dua lutut anda harus dibengkokkan pada 90 darjah. Berikan seberapa banyak berat badan pada kaki depan anda mungkin dan bersandar ke hadapan, meregangkan anak lembu depan anda. Cuba untuk menolak lutut depan anda di luar lutut kaki depan anda tanpa tumit anda keluar dari tanah.
Anjing Jatuh
Gunakan yoga ini berpose untuk meregangkan betis dan hamstring anda pada masa yang sama, membunuh dua burung dengan satu batu.
Cara: Dapatkan kedudukan push-up. Gunakan tangan anda untuk menolak badan anda kembali. Pada masa yang sama, pegang pantat anda di udara dan melihat ke bawah di tanah. Pastikan tulang belakang anda lurus dan lutut lurus. Cuba tolak tumit anda ke tanah untuk meregangkan betis anda.Tarik dada anda ke arah lutut anda untuk meregangkan lebih banyak hamstrings anda.
Berdiri Quad Stretch
Stretch quad anda dengan regangan mudah ini.
Bagaimana untuk: Berdiri di sebelah dinding atau objek lain yang kukuh yang boleh diambil untuk keseimbangan. Letakkan satu tangan di dinding dan menendang kaki bertentangan anda ke arah pantat anda. Ambil bahagian depan shin anda dengan tangan percuma anda. Tarik tumit anda ke arah punggung dan tahan.
Quad Stretch Side-Lying
Jika anda menghadapi masalah dengan regangan quad berdiri, cuba alternatif ini yang tidak melibatkan sebarang keseimbangan.
Bagaimana untuk: Berbaring di sebelah anda dengan kaki anda disusun di atas satu sama lain. Lutut anda harus lurus. Bend kaki anda dan bawa kaki ke arah pantat anda. Terjejas dengan lengan atas anda dan ambil bahagian hadapan shin anda. Tarik tumit anda ke arah pantat anda. Anda boleh meningkatkan regangan dengan menjangkau lutut anda.
Hurdler Stretch
Regangkan hamburan anda satu demi satu dengan latihan ini.
Bagaimana: Duduk di atas tanah dan luangkan kedua-dua kaki di hadapan anda. Bendakan kaki dan bersandar lutut ke sisi. Letakkan bahagian bawah kaki anda di bahagian dalam lutut yang lurus. Jangkauan dengan kedua-dua tangan ke arah kaki lurus. Sebaik sahaja anda selesai, tukar kaki dan regangkan kaki yang lain.
