Jika anda mengalami kedua-dua bahagian belakang dan sakit pinggul, kemungkinannya adalah berkaitan. Dalam sesetengah kes, kesakitan pinggul adalah manifestasi masalah belakang kronik, sama seperti sakit belakang yang lebih rendah mungkin disebabkan oleh hamparan yang ketat, otot perut yang lemah atau pinggang yang tidak fleksibel. Peregangan belakang dan pinggul anda boleh membantu anda meningkatkan fleksibiliti dan pelbagai gerakan untuk mengurangkan atau mungkin menghapuskan - ketidakselesaan. Sebelum memulakan rutin peregangan, tanyakan kepada pembekal penjagaan kesihatan anda untuk mengesyorkan terbentang terbaik untuk sakit belakang dan pinggul anda.
Video Hari
Pose Kanak-kanak
Pose kanak-kanak adalah pose yoga yoga yang membentangkan bahagian atas, tengah dan bawah, serta glute anda, yang merupakan sebahagian daripada kompleks pinggul. Berlutut di lantai dengan sisi kaki anda menekan bersama dan lutut anda dipisahkan kira-kira lebar pinggul selain. Duduk kembali ke tumit anda dan lipat ke hadapan, berehat badan anda di atas paha anda. Letakkan dahi anda di atas lantai, memanjangkan bahagian belakang leher anda. Bersantai lengan anda di sebelah badan anda, telapak tangan menghadap ke atas. Lepaskan bahu anda ke lantai, melebar melalui bahagian belakang atas anda. Pegang peregangan selama sekurang-kurangnya 30 saat.
Tali Pelvik
Pelvic tilts meregangkan otot belakang anda. Anda boleh melaksanakannya dalam beberapa jawatan, termasuk berbaring di atas lantai, berdiri atau duduk di atas dinding, pada semua empat, atau di bola stabil. Untuk melakukan pelvis pelvik dalam kedudukan terlentang, berbaring di belakang dengan lutut bengkok dan kaki anda di atas lantai. Mulailah dengan tulang belakang yang neutral - hanya tangan anda yang sesuai di antara lantai dan lengkung punggung bawah anda. Melibatkan otot abdomen. Condong pelvis anda ke arah badan anda untuk meratakan tulang belakang lumbar anda ke lantai, menjaga otot-otot gluteal anda santai. Pegang selama 30 saat.
Hip Flexor Stretch
Mempunyai flexors pinggul yang ketat adalah masalah biasa bagi mereka yang diperlukan untuk duduk banyak. Fleksor pinggul ketat boleh menyumbang kepada sakit belakang dengan meletakkan tekanan yang tidak wajar pada bahagian bawah belakang anda. Untuk meregangkan mereka, berlutut di atas tuala yang dilipat. Letakkan kaki kanan anda rata di atas lantai di hadapan anda, supaya paha anda selari dengan lantai dan lutut anda bengkok 90 darjah. Letakkan tangan kanan anda pada paha untuk keseimbangan. Letakkan tangan kiri di pinggul anda. Melibatkan otot abdomen dan mengalihkan berat badan ke hadapan ke kaki kanan anda sehingga anda merasakan peregangan yang meluas dari bahagian depan pinggang kiri anda ke paha anda. Tahan selama 30 saat sebelum berselang-seli.
Piriformis Stretch
Otot piriformis anda menghubungkan bahagian bawah tulang belakang anda ke bahagian atas tulang paha anda, dan membantu dalam memainkan lengan pinggul luaran secara luaran. Peregangan boleh membantu mengurangkan sakit belakang dan pinggul.Bersandar di belakang dengan lutut bengkok dan kakinya di lantai. Melibatkan otot abdomen. Luruskan pergelangan kaki kiri anda ke atas lutut kanan anda, kemudian angkat kaki kanan anda dari lantai sehingga paha anda menegak dan anak lembu anda mendatar. Jari jari anda di belakang peha kanan untuk memegangnya di tempatnya atau menariknya lebih dekat, memperdalam regangan. Pegang selama 30 saat, dan tukar bahagian.
