Otot-otot rhomboid di bahagian atas adalah bertanggungjawab untuk menarik bahu anda ke belakang, seperti yang anda mungkin lakukan jika anda sedang menaruh perhatian. Penguncupan berlebihan otot ini boleh mengakibatkan ketegangan di bahagian belakang. Tindakan yang menarik bahu ke hadapan sambil meluaskan bahagian belakang, seperti memberi pelukan anda, meregangkan rumpun.
Video Hari
Anatomi Rhomboid
Kedua-dua otot rhomboid - yang utama rhomboid dan rhomboid - lari dari vertebra bahagian bawah leher dan bahagian atas tulang rusuk ke bilah bahu, atau scapula. Apabila mereka berkontrak, mereka menarik bilah bahu ke arah tulang belakang, satu tindakan yang disebut penarikan balik bahu. Mereka sering bekerja dalam koordinasi dengan otot trapezius di bahagian atas untuk menstabilkan bilah bahu.
Lengan Melintang Dada
Untuk meregangkan rumpoid anda, bersama-sama dengan deltoid posterior di belakang bahu anda, berdiri dan bawa satu lengan di dada bahagian atas anda. Dengan tangan yang bertentangan pada siku anda, tarik lengan ke leher anda sehingga anda merasakan peregangan di bahagian atas belakang anda. Untuk mensasarkan otot-otot rhomboid di kedua-dua belah punggung anda, cuba peregangan memeluk. Dari kedudukan berdiri, lepasi lengan anda ke atas dada anda, dengan satu siku di atas yang lain, seolah-olah anda memeluk diri anda. Jangkau setiap tangan ke arah belakang bahu yang bertentangan dan angkat siku anda sehingga anda merasakan peregangan antara bilah bahu anda.
Peregangan Bar Rakibola Tetap
Peregangan bar tetap memerlukan bar mendatar yang kuat, seperti baret balet atau rel tangga. Mulakan berdiri, menghadap bar. Bar hendaklah sedikit di bawah ketinggian dada. Pegang bar dengan kedua-dua tangan menggunakan pegangan cengkaman. Lean tubuh anda mundur sambil meluruskan siku anda. Benarkan berat pinggang dan batang anda bergerak ke belakang untuk menarik bahu anda ke hadapan, sehingga anda merasakan peregangan di bahagian belakang anda di antara bilah bahu anda.
Pedang Peregangan
Sebelum memulakan rutin peregangan anda, panaskan badan anda dengan senaman aerobik yang mudah, termasuk pergerakan dinamik untuk lengan dan bahu anda. Peregangan dua hingga tiga kali seminggu adalah berkesan untuk meningkatkan fleksibiliti, menurut American College of Sports Medicine, walaupun peregangan harian akan menghasilkan keuntungan yang lebih besar. Pegang sepanjang 10 hingga 30 saat di mana anda merasa sedikit tidak selesa atau sesak. Jangan meregangkan ke titik kesakitan. Ulangi setiap regangan dua hingga empat kali.
