Otot utama teres melekat pada bahagian depan lengan atas anda, melintasi bawah bahu anda dan memasukkan semula ke bahagian bawah, bahagian dalam kuku di belakang atas anda. Otot memudahkan pengalihan bahu, lanjutan dan pusingan dalaman gerakan. Peregangan untuk teres utama melibatkan bergerak melalui rentang yang berlawanan gerakan - penculikan bahu, fleksi dan putaran luaran.
Video Hari
Putaran Eksternal
Latihan ini memanjangkan dan membentangkan teras utama melalui putaran luar, pelbagai gerakan yang digunakan oleh atlet yang melakukan gerakan lengan atas. Berbaring di belakang di atas bangku rata dengan lengan kiri kiri anda dilanjutkan ke belakang, jauh dari bahu anda, dan siku anda tertekuk hingga 90 darjah, jadi lengan bawah anda menunjuk dari kaki anda. Mempunyai pasangan yang selamat siku anda dengan satu tangan dan tolak pergelangan tangan anda ke bawah dengan yang lain sehingga anda merasakan peregangan lembut. Pegang dia kedudukan ini selama 10 hingga 30 saat, kemudian tukar senjata.
Fleksibel Bahu Overhead
Latihan ini membentangkan teres utama melalui fleksi bahu, bertentangan dengan lanjutan. Berdiri di bingkai pintu dan sampai ke atas kedua-dua lengan, meletakkan tangan anda bahu lebar di dinding di atas bingkai. Lean ke hadapan sedikit, bergerak kepala dan badan anda di hadapan tangan anda, sehingga anda merasakan peregangan cahaya. Tahan selama lima nafas dalam, memperdalam regangan sedikit dengan setiap nafas.
Sisi Bends
Walaupun selekoh sisi menargetkan otot latissimus dorsi di sisi belakang anda, mereka juga meregangkan otot utama dan lain-lain yang membantu dengan penambahan bahu - menarik tangan anda ke arah pusat badan anda. Berdiri tegak dan merebak kaki anda lebih lebar daripada bahu anda. Putar kaki kiri anda ke depan 90 darjah, menunjuk jari kaki anda ke sisi. Panjangkan lengan kanan di atas kepala anda, kemudian bersandar ke kiri, meletakkan tangan kiri anda pada lutut anda. Hentikan apabila anda merasa ketegangan melalui bahagian kanan badan anda, kemudian tahan selama 15 hingga 30 saat. Ulangi peregangan ke arah yang bertentangan. Pastikan dada dan paha anda diarahkan ke depan semasa anda melakukan senaman.
Overhead Reach
Pavel Tsatsouline, penulis "Relax Into Stretch," mengesyorkan latihan ini untuk meregangkan otot-otot yang memanjangkan bahu anda, termasuk teras utama. Berlutut 3 hingga 5 kaki dari kerusi. Tarik ke hadapan di pinggang dan letakkan tangan anda di kerusi kerusi, kira-kira lebar bahu. Gerakkan kepala anda ke bawah, di antara lengan anda, sehingga anda merasakan peregangan lembut. Tahan selama lima nafas dalam, menekan ke bawah dengan tangan anda dengan setiap penyedutan, kemudian lepaskan tekanan dan menurunkan badan anda lebih jauh dengan setiap nafas.Mempunyai rakan kongsi tekan di bahagian tengah punggung anda semasa setiap nafas jika anda mengalami kesulitan merasakan peregangan.
