Terbentang untuk Tibialis Anterior

Sesetengah otot mudah diabaikan dengan program regangan. Anterior tibialis adalah salah satu daripada mereka. Otot ini terletak di bahagian depan kaki bawah anda, di sebelah tulang shin anda. Jika anda seorang pelari, atlet ketahanan atau jika anda pernah didiagnosis dengan "splash shin," anda mungkin mempunyai ketegangan di anterior tibialis anda.

Video Hari

Peregangan otot ini boleh membantu mencegah sakit kaki yang lebih rendah dan mengurangkan jika anda sudah menderita. Otot anterior tibialis mengangkat jari kaki anda dari tanah - pergerakan penting untuk memanjat tangga dan berjalan naik bukit. Otot-otot ini juga memainkan peranan penting dalam mengekalkan keseimbangan anda. Seperti semua peregangan, jangan meregangkan ke titik kesakitan. Ini boleh menyebabkan kerosakan pada otot anda.

Baca lebih lanjut: Running and Pain dalam Muscle Tibialis Anterior

->

Membantu mencegah kecederaan dengan regangan yang kerap. Photo Credit: PongsakornJun / iStock / Getty Images

Ankle ABC's

Memindahkan buku lali anda ke pelbagai arah adalah satu cara untuk meregangkan tibialis anterior anda.

Langkah 1

Duduk dengan selesa dengan kaki anda yang tidak disokong. Keluarkan kaus kaki dan kasut anda.

Langkah 2

Perlahan-lahan menarik abjad di udara, yang membawa kepada kaki besar anda. Bergerak sejauh mungkin di setiap arah. Jangan biarkan lutut anda bergerak - semua gerakan harus datang dari buku lali anda.

Langkah 3

Setiap kali kaki anda diturunkan ke bawah, anda perlu merasakan peregangan atau merasakan sensasi di sepanjang bahagian hadapan shin anda. Ini adalah pergerakan yang meregangkan anterior tibialis anda. Ulangi abjad tiga kali pada setiap kaki.

->

Otot anterior tibialis boleh diregangkan dalam kedudukan berlutut. Foto Kredit: m-gucci / iStock / Getty Images

Mencelupkan Stretch

Otot anterior tibialis boleh diregangkan dengan berlutut pada satu atau kedua-dua kaki pada masa yang sama.

Langkah 1

Berlutut pada permukaan yang kukuh tetapi padat. Arahkan jari kaki anda supaya bahagian atas kaki anda berhenti di atas tanah.

Langkah 2

Perlahan-lahan duduk kembali ke tumit anda sehingga anda merasakan peregangan yang kuat di sepanjang bahagian depan kaki anda. Pegang kedudukan ini selama 20 hingga 30 saat, kemudian berehat. Ulang tiga kali.

Stair Stretch

Otot anterior tibialis boleh diregangkan satu demi satu dalam kedudukan berdiri. Untuk mengekalkan keseimbangan anda, amalkan peregangan ini di sebelah dinding atau objek kukuh lain.

Langkah 1

Berdiri dengan punggung anda, langkah atau bangku tinggi yang sama.

Langkah 2

Angkat kaki yang ingin anda bentang dan letakkan kaki anda di atas langkah di belakang anda.

Langkah 3

Perlahan-lahan melonggarkan dan menurunkan berat badan anda melalui kaki yang anda berdiri untuk menerapkan tekanan melalui bahagian atas kaki di atas langkah sehingga anda merasakan peregangan di hadapan cangkul anda.

Langkah 4

Tahan selama 20 hingga 30 saat, kemudian berehat. Ulangi tiga kali pada setiap kaki.

->

Gunakan pasangan untuk keseimbangan apabila meregangkan anterior tibialis anda. Photo Credit: Martinan / iStock / Getty Images

Berdiri Stretch

Peregangan berdiri untuk anterior tibialis tidak memerlukan peralatan mewah. Walau bagaimanapun, ia akan mencabar baki anda. Lakukan regangan ini dengan pasangan atau berdekatan dengan permukaan yang kukuh.

Langkah 1

Berdiri di kaki kiri anda. Untuk meregangkan anterior tibialis kanan anda, bengkokkan lutut kanan anda dan bawa tumit ke arah punggung anda.

Langkah 2

Ambil bahagian atas kaki kanan dengan tangan kanan anda dan tariknya lebih dekat ke punggung anda. Kaki jari kaki anda hendaklah ditunjukkan ke arah siling.

Langkah 3

Perlahan-lahan tarik kaki anda sehingga anda merasakan peregangan di hadapan bahagian hadapan kanan anda. Tahan selama 20 hingga 30 saat, kemudian berehat. Ulangi tiga kali pada setiap kaki.

->

Gunakan bola tenis untuk membantu melegakan sesak pada otot rambut anda. Photo Credit: Capifrutta / iStock / Getty Images

Tennis Ball Massage

Ketegangan otot juga boleh dilepaskan dengan perlahan-lahan memijat kawasan itu dengan objek firma seperti bola tenis. Teknik ini meningkatkan aliran darah ke kawasan yang mengurangkan ketegangan dalam otot.

Langkah 1

Duduk selesa dengan bengkok lutut anda atau berdiri dengan kaki anda berehat di atas permukaan yang tinggi di hadapan anda.

Langkah 2

Rasa otot anterior tibialis anda berjalan di luar tulang shin anda. Ini adalah kawasan sasaran anda.

Langkah 3

Letakkan bola tenis melawan otot dan tahan dengan tapak tangan anda.

Langkah 4

Dengan tekanan teguh, perlahan-lahan gulung bola tenis ke otot anterior tibialis selama 30 hingga 60 saat. Latihan ini mungkin tidak selesa, tetapi tidak sepatutnya menyakitkan.

Langkah 5

Ulangi di sisi lain.

Baca lebih lanjut: Tibialis Latihan Anterior