Gluteus maximus, medius dan minimus otot - glutes pendek - pada asasnya pantat anda. Kumpulan otot terbesar dan paling kuat dalam badan anda, glutes bertanggungjawab untuk pergerakan seperti memanjangkan pinggul anda ke bahagian belakang apabila anda memanjat atau memanjat tangga. Regangkan glute anda dengan regangan statik yang anda tahan selama 30 hingga 60 saat untuk meningkatkan fleksibilitas anda, atau 15 hingga 30 saat untuk mengekalkannya. Ulang membentang pada setiap sisi dua hingga tiga kali.
Video Hari
Lying Stretch
Rintangan sederhana ini mudah dilakukan dan juga membantu untuk berehat belakang anda. Bersandar di belakang dengan kaki anda lurus dan tangan anda di sisi anda. Bend kaki kiri dan tahan di belakang lutut anda. Perlahan tarik lutut anda ke dalam dada anda. Pegang kedudukan ini untuk jangka masa yang dikehendaki sebelum berehat dan menukar kaki. Cuba untuk menjaga kepala dan bahu di lantai sepanjang latihan ini.
Rajah Empat Stretch
Angka empat lekapan gluteus akan membantu melonggarkan gluteus maximus dan gluteus minimus, yang terletak di sebelah pinggang anda. Bersandar di belakang dengan kaki anda rata di atas lantai. Lepas pergelangan kaki kiri anda ke atas lutut kanan anda. Letakkan tangan di belakang paha kanan dan tarik kaki kanan ke arah anda. Pastikan kepala dan bahu anda di atas lantai sepanjang latihan ini. Bersantai dan cuba tarikkan kaki anda dengan perlahan ke arah anda. Setelah siap, lepaskan peregangan dan kemudian tukar kaki.
Primal Squat Stretch
Peregangan jongkong primal adalah regangan badan yang lebih rendah yang juga merupakan kedudukan berehat umum di banyak negara Timur. Orang barat sering mendapati kedudukan ini mencabar, jadi jangan risau jika latihan ini sukar pada mulanya; dengan amalan anda akan dapat mengamalkan kedudukan dengan lebih mudah. Peregangan jongkong terbaik dilakukan tanpa alas kaki. Berdiri dengan kaki lebar pinggang anda, dan tahan pada pemegang pintu atau tongkat untuk keseimbangan. Perlahan-lahan jongkong sehingga paha anda berehat di atas anak lembu anda dan bahu anda berada di antara lutut anda. Pastikan tumit anda rata di atas lantai dan kepala anda. Pegang tempoh yang diingini. Apabila anda menjadi lebih mahir dalam latihan ini, anda tidak perlu memegang apa-apa untuk keseimbangan.
Lunge Runner
Latihan ini membentangkan keseluruhan badan rendah anda tetapi memberi penekanan yang signifikan pada glutes pada kaki utama anda. Ambil langkah besar ke hadapan dan bengkokkan kaki anda supaya lutut belakang anda terletak di atas lantai. Letakkan tangan anda di paha depan dan pastikan badan anda tegak. Geser belakang belakang anda untuk menggiatkan peregangan. Tukar kaki dan ulangi. Dapatkan regangan yang lebih mendalam dengan mengangkat kaki depan anda. Tinggalkan kaki depan pada langkah tinggi 4-6 inci untuk meningkatkan kesan peregangan ini pada glutes anda.
