Otot quadriceps ketat menyerang kedua-dua orang yang paling aktif dan paling tidak aktif. Jika anda seorang pelari biasa atau pelatih kekuatan, anda akan mendapati bahawa quads anda mungkin mengetatkan selepas senaman kasar atau kecederaan. Bagi mereka yang tidak bergerak agak banyak, flexors pinggul lemah dan glutes boleh mendatangkan malapetaka pada kedua quads dan hamstrings anda.
Video Hari
Selepas otot anda dipanaskan dengan baik, lakukan beberapa hamparan untuk quads ketat-anda akan merasakan mereka melonggarkan dalam masa yang singkat.
Read More: Kesalahan yang merosakkan Quadriceps ketat
Statik Quadriceps Stretch
Peregangan berdiri ini mungkin anda segera pergi apabila anda mahu meregangkan quads anda, tetapi adakah anda tahu boleh dilakukan berbaring atau di sebelah anda juga?
Bagaimana: Masuk ke kedudukan pilihan anda - sama ada berdiri, berbaring di sebelah anda atau berbaring di perut anda - dan gunakan tangan kanan anda untuk kembali ke belakang dan tarik kaki kanan ke arah glutes anda. Anda harus merasakan peregangan yang baik di bahagian depan paha, tetapi jangan pergi cukup jauh bahawa ia menyakitkan. Untuk regangan yang lebih mendalam, sedikit tarik pinggul anda ke belakang. Tahan selama 20 hingga 30 saat, lepaskan dan ulangi pada kaki yang lain.
Untuk menjadikannya peregangan yang dinamik, ambil satu langkah ke hadapan selepas melepaskan kaki anda dari regangan. Ulangi di seberang, supaya anda meregangkan dan bergerak ke hadapan.
Hip Flexor Stretch
Walaupun peregangan ini memberi tumpuan kepada flexors pinggul anda, ia juga menargetkan puncak otot quadriceps anda dan akan membantu melonggarkan keseluruhan kawasan.
Bagaimana: Lutut dengan satu lutut di atas lantai dan satu kaki di hadapan anda, bengkok lutut. Tekan pinggul anda ke hadapan, pastikan lurus belakang anda lurus. Tahan selama 30 saat, kemudian lepaskan. Ulangi di pihak yang lain.
Mengeluh TA Stretch
Ia kelihatan seperti regangan mudah, tetapi anda akan merasakannya melalui keseluruhan quadriceps anda.
Bagaimana untuk: Lutut di atas tikar dengan lutut pinggul lebar anda dan tangan anda berehat di sebelah anda. Lean mundur, mengalihkan berat badan anda untuk menggerakkan pinggul anda lebih dekat ke tumit anda. Letakkan tangan anda di belakang kaki anda, dengan lembut menyokong diri anda dengan hujung jari anda. Tahan selama 30 saat dan lepaskan.
Baca lebih lanjut: Cara untuk melegakan otot ketat
Berdiri Lunge Stretch
Anda boleh membuat peregangan ini secara dinamik juga, dengan mengambil langkah besar ke hadapan selepas setiap peregangan.
How-to: Berdiri bersama kakimu dan lenganmu di sisimu. Melangkah ke hadapan dengan kaki kanan anda, menjaga kaki kiri di tempatnya. Pergeseran berat badan anda ke kaki depan, merasakan peregangan di kaki kaki belakang. Pastikan lutut depan anda di belakang toebox kaki depan, dan pastikan badan anda tegak.Tahan selama 30 saat, lepaskan dan ulangi di sebelah yang lain.
