Adalah penting untuk melakukan peregangan dan pengukuhan untuk pectoralis kecil dan otot dada yang lain untuk menggalakkan sikap yang sihat, tegak dan pelbagai gerakan. Pectoralis kecil anda adalah tendon segi tiga yang terletak di bahagian atas dada anda; ia berasal dari tulang rusuk ketiga, keempat, dan kelima dan memasukkan ke dalam skapula anda. Ia membolehkan bahu anda bergerak ke hadapan dan ke bawah. Jika pektoralis kecil anda ketat dan lemah, anda mungkin telah melambatkan bahu dan pergerakan bahu yang terhad. Anda boleh mengamalkan yoga khusus untuk meregangkan dan menguatkan otot ini.
Video Hari
Ke Depan Menghadapi Anjing
Ke Depan Menghadapi Anjing membentang dan menguatkan otot dada dan bahu pectoralis kecil anda. Lay di lantai, perut ke bawah. Letakkan tapak tangan anda di atas lantai di bawah bahu anda dan angkat badan anda sehingga meluruskan tangan anda dan menyusun bahu anda ke atas pergelangan tangan anda. Tekan bahagian atas kaki anda, ambil quadriceps anda dan cuba mengangkat lutut anda dari lantai. Bawa dada anda ke hadapan lebih jauh untuk memperdalam peregangan melalui otot dada anda. Tekan tangan anda ke lantai untuk memegang isometrik yang menguatkan bahu anda. Relakskan bahu anda dari telinga anda. Pegang kedudukan selama tiga hingga lima nafas.
Bow Pose
Bow Pose boleh menjadi pose yoga yang sangat kuat yang membentangkan bahu dan otot dada anda dan membina kekuatan kembali. Lay di perut anda dengan dahi atau dagu anda berehat di atas lantai. Bengkokkan lutut anda dan ambil bahagian atas kaki atau pergelangan kaki dengan tangan anda. Simpan lutut pinggang anda. Semasa anda menyedut, angkat dada anda dan peras bilah bahu anda bersama-sama. Semasa anda menghembus nafas, tengok ke tangan anda mengukuhkan tengkuk belakang anda. Pastikan leher anda neutral. Pegang pose untuk lima nafas.
Bridge Pose
Bridge Pose akan meregangkan otot dada anda sambil juga membina kekuatan pada otot belakang dan quadriceps. Lay di belakang anda, bengkokkan lutut anda dan bawa tumit anda dekat dengan tulang duduk anda. Menghembus nafas, angkat pinggul anda ke arah siling, mengikat tangan anda, tekan lengan bawah dan luncurkan bahu di bawah dada anda. Belon dada anda ke arah siling. Perhatikan perut bawah anda untuk melindungi bahagian belakang anda. Tahan selama lima nafas.
Latihan Kekuatan Latihan dengan Berat
Latihan latihan kekuatan dengan berat boleh membantu anda menargetkan pectoralis kecil anda dan membina massa otot yang lebih besar. Barbell dan dumbbell menekan khususnya akan menguatkan otot dada anda. Lay di bangku muka dan tahankan barbell atau dumbbell di setiap tangan. Lengan anda harus bengkok pada kira-kira 90 darjah, dengan lengan atas anda selaras dengan bahu anda dan lengan bawah anda menunjuk lurus ke atas.Semasa anda menghembuskan nafas, tekankan beban sehingga meluruskan lengan anda supaya pergelangan tangan dan siku anda bergerak seiring dengan bahu anda. Semasa anda menghirup, turunkan berat badan ke bawah membongkok siku anda dan meremas bilah bahu anda bersama-sama. Ulangi lapan hingga 12 wakil dan dua hingga tiga set sekurang-kurangnya dua kali seminggu pada hari-hari yang tidak berturut-turut.
