Lutut Runner adalah keadaan biasa yang melanda para pelari dan atlet lain seperti pemain ski dan penunggang basikal, menurut American Academy of Osteopathic Surgeons. Juga dikenali dengan istilah lain seperti sindrom kesakitan patellafemoral, ia meninggalkan lutut anda tidak stabil, lemah dan menyakitkan. Program senaman yang termasuk latihan menguatkan dan regangan dapat membantu memperbaiki gejala anda dan memulihkan fungsi lutut yang sesuai.
Video Hari
Definisi
Lutut pelari berlaku apabila topi lutut anda tidak betul-betul menjejaki sendi lutut anda. Keadaan ini boleh menyebabkan tekanan rawan pada sendi di sendi dan akhirnya menyebabkan tulang rawan merosot terutamanya pada bahagian dalam lutut lutut anda, kata Stephen Pribut, seorang podiatrist yang berpusat di Washington, DC. Ia boleh menyebabkan kesakitan terutamanya semasa berjalan menuruni tangga, berjalan menuruni bukit atau duduk untuk tempoh yang panjang.
Punca
Sesetengah orang yang mempunyai lutut pelari mempunyai lekap yang sejajar dengan malang. Walau bagaimanapun, sebab lain mungkin termasuk mempunyai pinggul, kecederaan, tekanan berulang atau latihan terlalu banyak dan kaki rata, menurut American Academy of Orthopedic Surgeons. Anda juga boleh mengembangkan lutut pelari jika otot di paha anda ketat atau lemah, atau jika terdapat ketidakseimbangan antara otot hamstring dan quadricep anda. Latihan regangan boleh membetulkan ketidakseimbangan yang disebabkan oleh otot yang ketat dan melegakan lutut pelari.
Hip dan Buttock Stretch
Untuk peregangan ini, duduk di atas lantai dan bengkokkan kaki kanan anda sehingga kaki kaki kanan anda berada di dekat pantat anda. Lepas kaki kiri anda ke atas kaki kanan anda sehingga anda merasakan peregangan di pinggul kiri dan sebelah kiri punggung anda. Untuk memanjangkan peregangan, tarik lutut anda sedikit ke arah anda. Pegang peregangan selama 20 saat, rehat selama beberapa saat dan ulangi enam kali, mengesyorkan FamilyDoctor. org.
Hamstring and Calf Stretch
Anak lembu dan otot hamstring yang seringkali membuat kaki anda tersebar semasa anda berjalan atau berlari dan menyebabkan putaran dalaman di kaki anda, menerangkan Pribut. Mereka juga boleh meningkatkan tekanan pada lutut lutut anda, dengan itu ia keluar dari kedudukan dan menyumbang kepada lutut pelari. Pribut mengesyorkan untuk melakukan hamparan hamstring dan betis. Peregangan hamstring mudah melibatkan duduk di atas lantai dengan kedua-dua kaki dilanjutkan dan membongkok ke hadapan - dari pinggul anda, bukan pinggang anda - untuk cuba menyentuh jari kaki anda. Untuk peregangan betis, berpegang pada meja atau meja semasa berdiri dan melanjutkan satu kaki di belakang anda sambil mengekalkan kaki anda yang lain sedikit bengkok. Tahan setiap regangan selama 5 hingga 10 saat dan ulangi latihan 5 hingga 10 kali.
Iliotibial Band Stretch
Dalam sesetengah kes, anda mungkin mengalami lutut pelari jika anda mempunyai band iliotibial yang ketat, struktur seperti tendon yang berjalan dari pinggul ke bahagian luar paha dan tudung anda di bawah lutut anda.Untuk meregangkan tali iliotibial, lepasi kaki kanan anda di depan kaki kiri anda. Bend ke arah kiri dengan tangan bersama dan cuba menjangkau ke jari kaki anda. Tahan selama 10 hingga 20 saat dan ulang 5 hingga 10 kali, American Academy of Osteopathic Surgeon mengesyorkan.
Perhatian
Sentiasa panaskan sebelum melakukan stretching. Luangkan kira-kira 5 hingga 10 minit berjalan atau berbasikal pada basikal bersandar pada keamatan sederhana. Jangan melantun semasa terbentang. Jika anda merasa sakit, hentikan regangan.
