Pinggang kaki yang ketat adalah lebih biasa daripada tidak dalam dunia hari ini duduk di dalam kereta, di meja dan komputer dan untuk kebanyakan hari pada umumnya. The hamstrings melenturkan lutut, jadi apabila anda duduk dan lutut anda berada dalam kedudukan tertekuk untuk waktu yang lama, otot-otot ini dapat mempersingkat.
Video of the Day
Lembab Panas Aplikasi
Walaupun senaman regangan adalah salah satu cara untuk memerangi hamparan yang ketat, satu kajian yang dilakukan pada pemain bola sepak di University of Texas di Austin mendapati bahawa menerapkan haba lembap ke paha yang mengakibatkan lebih banyak keuntungan dalam fleksibiliti hamstring daripada regangan statik. Pek lembap diletakkan di atas alas kaki selama 20 minit pada satu masa. Walau bagaimanapun, masa yang terlibat adalah jauh lebih besar daripada 90 saat yang membentang yang dilakukan oleh kumpulan lain. Anda boleh menyalin protokol itu dengan membungkus pek lembap yang dipanaskan hingga 160 darjah dalam kain terry dan meletakkannya di tapak kaki anda semasa anda berbaring di perut anda.
Baling Kaki Basikal
Bengkak kaki basikal adalah senaman regangan dinamik untuk melonggarkan otot hamstring yang ketat. Latihan ini menyasarkan satu kaki pada satu masa. Lakukan perubahan kaki basikal dengan kedua-dua kaki. Untuk bermula, berdiri di kaki kanan anda dan bawa lutut kiri anda ke paras pinggang dengan bengkok lutut. Kemudian luruskan kaki kiri dan ayunkannya ke arah lantai dan di belakang anda. Apabila kaki tidak boleh pergi lebih tinggi ketika lurus tanpa anda melangkah ke hadapan, lutut lutut seolah-olah untuk menendang diri ke dalam pantat. Orang yang mengalami kesulitan mengimbangi satu kaki boleh meletakkan tangan mereka di dinding atau objek yang kukuh seperti bar balet untuk mendapatkan bantuan.
Modified Hurdler's Stretch
Ranjang yang diubahsuai adalah regangan senaman statik untuk memanjangkan hambatan. Variasi ini pada regangan kelas hurdler meletakkan kurang tekanan pada lutut. Untuk melakukan senaman ini, duduk dengan kaki kanan lurus dan kaki kiri ke paha kanan dalam dengan bengkok lutut. Lean ke hadapan dan sampai ke jari kaki kanan anda. Peregangan ini mungkin tidak selesa untuk orang yang mempunyai pinggul dan pinggang yang tidak fleksibel. Meletakkan bantal di bawah lutut bengkok untuk sokongan boleh mengurangkan ketidakselesaan. Lakukan peregangan ini pada kedua-dua kaki.
Yoga
Pose yoga adalah satu lagi rawatan untuk hamstring yang ketat. Postur seperti pose kaki besar, pose kakitangan, pose bayi yang bahagia, segitiga dan regangan sampingan yang kuat memanjangkan hambatan. Pengangkat kaki yang mengikat sebelah adalah salah satu bentuk begini; ia kelihatan seperti latihan menguatkan tetapi sebenarnya peregangan. Untuk melakukan latihan ini, berbaring di sebelah anda dan tudung kepala anda dengan lengan anda. Naikkan kaki atas ke arah siling dan genggam kaki besar kaki ini untuk menarik kaki ke arah kepala anda. Ulangi di pihak yang lain. Sekiranya anda mengalami kesulitan mengimbangi sisi anda, letakkan kaki bawah anda ke dinding untuk sokongan.
