Kecederaan ACL berlaku semasa anda merobek ligamen anterior cruciate anda, yang terletak di dalam sendi lutut anda. Kecederaan ACL biasanya berlaku disebabkan aktiviti fizikal yang memerlukan permulaan dan berhenti pantas seperti bola keranjang, tenis dan bola tampar. Pemanasan dan regangan sebelum latihan anda adalah penting untuk mencegah kecederaan ACL. Peregangan juga membantu memulihkan kecederaan ACL. Institut Peregangan mengesyorkan bahawa anda meregangkan semua kumpulan otot di kaki anda untuk kedua-dua mencegah dan merawat kecederaan ACL.
Video Hari
Duduk Hamstring Stretch
Duduk di atas lantai dengan kaki anda lurus di hadapan anda, tumit tertekuk dan jari kaki menunjuk ke atas. Lean ke hadapan dengan membongkok dari sendi pinggul anda. Luncurkan tangan anda ke bawah kaki anda, berehat tangan anda pada kaki atau pergelangan kaki atau pegang kaki anda jika mungkin. Pastikan belakang anda tetap rata dan cuba bawa dada anda sebagai dekat dengan paha anda.
Quadriceps Stretch
Lie di sebelah kanan anda dengan kaki anda lurus dan berehat di atas satu sama lain. Dukung kepala anda dengan tangan kanan anda. Bengkokkan kaki kirinya, membawa kaki anda ke arah punggung anda. Jangkitkan kaki kiri dengan tangan kiri anda, menarik kaki lebih dekat ke punggung anda. Jangan pusingkan lutut anda; pastikan ia selari dengan paha anda. Pegang peregangan selama maksimum 30 saat, kemudian lepaskan dan ulangi kaki bertentangan anda.
Anak Lembu Stretch
Berdiri di tangga bawah tangga penerbangan. Berpegang pada pagar dan langkah kaki sedikit ke belakang, supaya tumit anda hanya menggantung tepi tangga. Tekan berat anda ke tumit anda untuk meningkatkan regangan. Pegang peregangan selama 30 saat, kemudian lepaskan.
Supine Hamstring Stretch
Berbaring di belakang dengan kaki lurus. Tarik lutut kanan anda dan tarik lutut ke dalam dada anda. Naikkan kaki anda ke udara, meluruskan kaki sebanyak mungkin tanpa ketegangan atau kesakitan. Pegang kaki di belakang paha bahagian atas dengan kedua-dua tangan, perlahan-lahan menarik kaki ke arah dada anda. Ulangi di sebaliknya.
Wall Squat
Berdiri dengan dinding anda. Pastikan kaki anda lebar lebar bahu. Letakkan tangan anda di pinggul anda dan perlahan-lahan menekuk lutut anda, menggeser dinding anda seolah-olah anda akan duduk di kerusi. Hentikan apabila lutut anda mencapai sudut 90 darjah dengan lantai. Pegang peregangan selama 30 saat, kemudian kembali ke kedudukan berdiri.
