Sama ada anda seorang pelari jarak jauh atau anda hanya menghabiskan sebahagian besar bekerja semasa berdiri, pulang ke rumah untuk letih dan kaki sakit boleh menyebabkan anda mencari bantuan. Jika anda tidak mempunyai akses kepada tukang urut profesional atau spa kaki, senaman regangan adalah salah satu taruhan terbaik anda untuk mendapatkan bantuan sementara kesakitan kaki kecil anda. Bercakap dengan doktor anda jika anda mengalami kesakitan yang ketara dari latihan peregangan kaki.
Video Hari
Plantar Fasciitis Stretch
Plantar fasciitis adalah sumber kesakitan yang biasa di kaki, terutamanya di tumit. The plantar fascia adalah kumpulan tisu yang terbentang dari tumit anda ke bahagian bawah kaki anda dan hampir ke jari kaki. Untuk meregangkan fascia plantar, duduk di atas lantai dengan bengkok lutut dan ambil kaki jari anda dengan satu tangan. Perlahan-lahan bengkokkan jari kaki anda dengan tangan anda dan tahan selama 10 hingga 15 saat. Anda juga boleh menghulurkan fascia plantar anda dengan berdiri menghadap dinding dan melekat satu kaki di belakang yang lain. Bend kedua kaki di lutut dan simpan kaki anda di atas lantai sehingga anda merasakan tumit di bahagian belakang tumit anda. Tahan selama 10 hingga 15 saat, kemudian berehat dan ulangi.
Langkah Stretch
Satu cara mudah untuk meregangkan otot-otot di kaki anda selepas jangka masa panjang atau ketika anda merasa sakit adalah regangan langkah. Cari langkah atau permukaan tinggi yang dapat menyokong berat badan anda. Berdiri dengan jari kaki anda pada langkah dan tumit anda tergantung di tepi. Perlahan-lahan menurunkan badan supaya tumit anda turun ke bawah pinggir langkah dan tahan selama 10 hingga 15 saat. Angkat badan anda kembali dan istirahat, kemudian ulangi latihan regangan tiga hingga empat kali lagi.
Lingkaran buku lali
Lingkaran buku lali membantu meregangkan otot dan tendon yang bergerak sepanjang kaki anda. Untuk melakukan lingkaran pergelangan kaki, duduk atau berbaring di atas lantai dengan kaki anda dilanjutkan dan pergelangan kaki anda dinaikkan sedikit dari lantai. Perlahan matikan pergelangan kaki anda dengan fesyen mengikut arah jam lima hingga 10 kali. Membalikkan lingkaran buku lali dengan menukar pergelangan kaki anda mengikut arah jam untuk lima hingga 10 lilitan. Anda juga boleh cuba menggunakan kaki anda untuk melukis huruf abjad untuk pelbagai jenis gerakan yang lebih baik di buku lali.
Ankle Stretch
Untuk akses langsung ke otot di bahagian atas dan bawah kaki, cuba kaki buku terbentang. Mulakan dengan duduk di kerusi dengan satu kaki menyeberang ke arah yang lain. Ambil kaki dengan kedua tangan. Letakkan kedua-dua ibu jari di atas kaki anda dengan jari-jari anda dibalut dan di bawah kaki anda. Perlahan bengkok bahagian bawah kaki anda dan tahan selama 10 hingga 15 saat, kemudian berhenti dan berehat. Ulangi latihan ini, kali ini membongkok bahagian bawah kaki anda untuk meregangkan bahagian atas kaki.
