Sindrom band Iliotibial, atau lutut pelari, dicirikan oleh kesakitan di luar lutut anda, berhampiran dengan band iliotibial, atau band IT, lampiran di kawasan yang sama. Rawatan melibatkan latihan regangan dan penguatan yang mensasarkan band IT, bersama dengan campur tangan lain yang membantu mengurangkan rasa tidak selesa dan keradangan. Rujuk ahli terapi fizikal untuk menentukan latihan yang paling sesuai untuk anda.
Video Hari
Berdiri Leg-Crossover Stretch
Peregangan kaki-crossover berdiri mensasarkan band IT dan dengan itu boleh membantu merawat gejala yang dikaitkan dengan sindrom band iliotibial. Berdiri tegak dengan kaki anda mengenai lebar bahu, kemudian lepasi kaki yang terjejas di belakang yang lain, meletakkan kaki anda rata di atas lantai dengan jari kaki anda diarahkan ke hadapan. Letakkan tangan di sebelah yang sama dengan kaki yang cedera di pinggul anda, kemudian bersandar badan anda ke arah yang sama sehingga anda merasakan peregangan lembut melalui bahagian luar kaki yang terlibat. Pegang kedudukan ini selama 10 hingga 30 saat. Regangkan kaki yang bertentangan juga, jika dikehendaki, untuk mempromosikan keseimbangan otot.
Seated Leg-Crossover Stretch
Peregangan leg-crossover yang duduk adalah alternatif kepada variasi berdiri. Cuba kedua-duanya untuk menentukan yang paling berkesan untuk anda. Duduk tegak dengan kaki anda diperpanjang ke hadapan dan tumit di atas lantai, kemudian salib kaki yang menyakitkan anda ke atas yang lain dan letakkan kaki anda di atas lantai di luar lutut anda. Letakkan tangan di sebelah yang sama di lantai belakang belakang anda, kemudian tarik lutut anda ke seluruh badan dengan tangan yang bertentangan. Putar badan anda ke kaki yang terkena pada masa yang sama untuk memperdalam peregangan, kemudian tahan sekurang-kurangnya 10 saat.
Latihan Keseimbangan Satu-Kaki
Jalur IT dan struktur lutut lain membantu menstabilkan sendi lutut anda semasa aktiviti menanggung berat badan, jadi mengimbangi pada satu kaki adalah cara yang berkesan untuk mengukuhkan kawasan jika anda menderita sindrom band iliotibial. Mula dengan mengimbangi kaki yang terkena anda semasa melakukan aktiviti harian yang biasa, seperti memberus gigi anda, menyikat rambut anda atau menyediakan makanan. Maju meningkatkan masa hingga tiga minit atau lebih. Pegang dan gerakkan bola keranjang atau bola sepak ke arah yang berbeza, atau berulang kali memantul bola tenis dari lantai atau dinding sambil mengimbangi untuk meningkatkan kesulitan.
Side Leg Lift
Latihan mengangkat kaki sebelah kanan menyasarkan jalur IT bersama-sama dengan otot-otot yang menculik sendi pinggul anda, atau bergerak kaki anda ke sisi, jauh dari garis tengah badan anda. Bersandar dekat dengan dinding di sisi bertentangan dengan kaki yang cedera, berehat di siku bawah anda. Flex lutut bawah anda dan letakkan kaki anda rata di dasar dinding dan lekapkan lutut atas anda, meletakkan bahagian belakang kaki anda ke dinding.Luncurkan kaki teratas anda ke atas dan ke bawah dinding berulang kali, jadikan jari kaki anda bergerak ke bawah. Pakai berat buku lali untuk rintangan tambahan jika dikehendaki.
