Dr. Stuart McGill adalah penyelidik tulang belakang dan pengarang beberapa buku, termasuk "Back Back Disorders" dan "Ultimate Back Fitness and Performance." Beliau bekerja di University of Waterloo di Kanada sebagai profesor dan penyelidik. Dia memberi banyak sumbangan kepada pemahaman kita tentang bagaimana tulang belakang berfungsi dan bagaimana untuk mencegah kecederaan tulang belakang. Beliau juga bekerjasama dengan pelanggan, termasuk atlet profesional.
Video Hari
Tiga latihan yang digunakan oleh Stuart McGill untuk membantu orang menstabilkan duri mereka ialah: gelung, anjing, dan jambatan sampingan.
Baca Lagi: 5 Mitos Tentang Sakit Belakang Debunked
Tiga Besar Latihan
Dr. Pendekatan McGill untuk mengembalikan pencegahan pemulihan dan kecederaan termasuk apa yang disebut Dr. McGill sebagai "tiga latihan besar". Mereka dimaksudkan untuk meningkatkan ketahanan otot-otot di sekeliling tulang belakang anda. Latihan ini adalah intensiti rendah, yang bermaksud bahawa mereka sangat selamat. Titik tiga besar bukan untuk mendapatkan lebih kuat, tetapi untuk membina ketahanan dan kawalan tulang belakang anda.
The Curl-Up
Latihan ini melatih abs tanpa memindahkan tulang belakang (bawah) tulang belakang atau serviks (atas) tulang belakang.
Langkah 1
Bersandar di belakang dengan kaki keluar lurus. Bend kaki kanan anda dan tanamkan kaki di atas lantai di sebelah lutut kiri anda.
Langkah 2
Letakkan tangan anda di bawah punggung bawah anda. Mereka akan menyokong belakang anda yang lebih rendah, yang membolehkan anda mengekalkan keluk semula jadi di tulang belakang anda.
Langkah 3
Keraskan kepala, leher dan bahu dari tanah. Cuba untuk menjaga leher anda secepat yang mungkin semasa anda mengangkat kepala anda. Jangan letakkan dagu anda atau letakkan kepala anda kembali.
Langkah 4
Cuba tolong diri anda di atas selama 7 ro 8 saat.
Langkah 5
Turunkan diri anda. Lakukan separuh daripada ulangan dengan kaki kanan anda bengkok dan separuh dengan bengkok kaki kiri anda.
Anjing-Burung
Latihan ini melibatkan otot-otot teras, otot-otot belakang dan bahkan glute.
Baca Lagi: McKenzie Latihan untuk Sakit Belakang
Langkah 1
Dapatkan lantai di atas tangan dan lutut anda dalam kedudukan empat kali ganda. Pastikan punggung anda agak rata.
Langkah 2
Naikkan lengan kiri ke hadapan dan pada masa yang sama lekapkan kaki kanan anda terus ke belakang.
Langkah 3
Kembalikan lengan dan kaki anda sehingga mereka selaras dengan badan anda. Untuk meningkatkan pengaktifan otot-otot belakang anda lebih banyak semasa latihan ini, anda boleh menguatkan kepalan tangan yang anda raih, mengikut artikel oleh Dr. McGill di laman web Persatuan Kekuatan dan Keadaan Nasional.
Langkah 4
Turunkan lengan dan kaki anda. Sebaik sahaja anda melengkapkan jumlah ulangan yang diingini di sisi itu, beralih ke sisi yang lain dan ulangi.
Jambatan Sampingan
Latihan ketahanan teras ini menguatkan otot di sisi badan anda.
Langkah 1
Berbaring di sebelah anda, dengan siku di bawah bahu anda. Curl kaki anda kembali supaya lutut anda berada pada sudut 90 darjah. Untuk membuat latihan ini lebih keras, luruskan kaki anda dan bukan membongkok mereka.
Langkah 2
Angkat pinggul anda dari tanah, meletakkan berat badan pada siku dan lutut anda.
Langkah 3
Pegang kedudukan itu selagi boleh. Cuba untuk mengekalkan garis lurus dari kepala ke bawah. Pastikan pinggang anda selari dengan seluruh badan anda.
Langkah 4
Apabila anda tidak lagi dapat memegang jawatan itu, jatuh dan beralih ke sisi lain, sekali lagi memegang selama yang anda boleh.
