Otot kecil teres adalah salah satu daripada empat otot paha pemutar yang mengelilingi bahu. Menurut Klinik Kecederaan Sukan, otot teres membantu melancarkan bahu luaran secara luaran. Kecederaan kepada teres kecil boleh dirawat dengan bengkak yang membantu mengembalikan kelenturan dan mengurangkan kesakitan.
Video Hari
Putaran Dalaman Regangkan
Peregangan putaran dalaman berfungsi otot paha pemutar dan khusus memberi tumpuan kepada teres kecil. Lakukan peregangan dengan meletakkan di belakang anda di atas meja, bangku atau bleacher di mana lengan anda boleh digantung. Bend siku anda ke sudut 90 darjah dan pastikan bahu dan siku anda berada dalam garis lurus. Kelapa sawit anda harus menghadap ke bawah, dan pasangan boleh memberikan sokongan di bawah siku semasa dia menolak ke atas penumbuk anda. Pegang peregangan selama sekurang-kurangnya 15 saat.
Lengan Dipandu Di
Anda boleh melakukan lengan berpandu merentasi berdiri atau duduk. Mula dengan meluruskan siku anda ke sudut 90 darjah dan pastikan siku dan bahu anda berada dalam garis lurus. Kemudian, sampai ke lengan fleksi anda melintasi badan anda ke arah bahu yang bertentangan sejauh yang anda boleh. Ambillah tangan anda yang lain dan tarik lengan yang terpelintir untuk memanjangkan regangan. Menurut Sumber Chiropraktik Pertama DC, putaran luar regangan ini menekankan teres kecil.
Behind Rotator Stretch
Peregangan di belakang pemutar atau peregangan bahu posterior adalah baik untuk kecederaan pemutar pemutar mengikut Klinik Kecederaan Sukan. Langkah ini boleh dilakukan berdiri atau berlutut. Letakkan satu lengan di belakang anda dengan telapak tangan anda menghadap belakang anda dan belakang tangan anda menyentuh bahagian tengah punggung anda. Siku anda perlu menunjuk, kemudian gunakan tangan lain untuk merebut siku anda dan tarik ke hadapan sambil mengekalkan belakang tangan anda.
Peregangan Bahu Depan
Peregangan bahu depan berfungsi pada otot depan bahagian bahu termasuk otot paha pemutar. Mulailah dengan meluruskan siku anda ke 90 darjah dan pastikan bahawa siku dan bahu anda berada dalam garis lurus. Kemudian letakkan lengan bawah dinding, pintu atau permukaan pepejal yang lain dan putar tubuh anda dari pintu sambil mengekalkan lengan bawah terhadap dinding. Klinik Kecederaan Sukan menasihatkan untuk memegang regangan selama 20 saat. Anda harus merasakan regangan lembut, tetapi tidak ada rasa sakit, di bahagian depan bahu.
