Beberapa waktu yang tidak lama dahulu, komuniti kecergasan seolah-olah berganding bahu untuk mengutuk salah satu latihan yang paling mendasar: sit-up. Sekolah Perubatan Harvard berkata anda harus melangkaui latihan sepenuhnya. Tentara Amerika Syarikat telah menghentikan mereka daripada peperiksaan kecergasan. Malah orang-orang di Persatuan Sains Sukan Antarabangsa mengesyorkan pertukaran tempat duduk untuk gabungan papan dan crunches. Bagi orang-orang di Livestrong, duduk-duduk boleh menyebabkan anda membuang punggung anda, menghisap cakera, atau mengikat leher anda. Tetapi kami ada di sini untuk memberitahu anda bahawa sit-up sangat penting untuk apa-apa rutin senaman. Apa yang perlu anda lakukan ialah memastikan bentuk anda bersinar dengan sempurna.
"Tempat duduk pasti bagus, " kata Katie Barrett, pengajar utama di B / SPOKE Cycling Studio di Boston dan pelatih peribadi yang disahkan. "Fungsi utamanya adalah untuk bekerja dengan abdominis rectus anda, yang merupakan otot enam pek yang dikehendaki oleh kebanyakan orang, tetapi melakukan itu juga akan berfungsi dengan lentur pinggul dan otot-otot teras yang menstabilkan." Di sini, Barrett menuntun kami melalui proses mengubah sit-up anda menjadi senaman yang benar-benar tidak berbahaya dan benar-benar menghancurkan. Dan untuk latihan ab yang lebih hebat, periksa Latihan Ab Yang Akan Mendapatkan Anda Enam Pack Dalam Enam Minggu.
Sediakan tikar.
Terdapat kira-kira 42, 614 tikar khusus di pasaran. Anda boleh mendapatkan tikar mewah, tikar empuk, tikar melengkung, tailbone melindungi tikar-anda namakannya! Mat latihan biasa akan dilakukan dengan baik. Dan ya, anda harus selalu menggunakannya: Keseimbangan akan menghalang tulang belakang anda dari kesakitan dan ketidakselesaan yang tidak diingini yang mungkin timbul akibat melakukan sit-up di permukaan keras.
Tonton enam awak.
Apabila anda berbaring di atas tikar, pastikan anda berbaris supaya kepala anda sepenuhnya jatuh dalam lingkungan tikar. Dengan cara ini, anda tidak akan mendapat sebarang kejutan yang tidak berpuas hati dengan secara tidak sengaja memukul belakang tengkorak anda dari lantai yang lebih keras dan tanpa bantal. (Semasa anda melakukannya, ketahui sebab nombor satu anda tidak mempunyai abs dan aturnya.)
Bawa tumit anda.
"Kemudian, anda mahu membawa tumit anda ke arah pantat anda, " kata Barrett. Kaki anda harus membuat sudut 90 darjah. Benar-benar menggali kaki anda ke lantai, untuk menstabilkan diri anda.
Pertimbangkan untuk memanggil beberapa sandaran.
Sekiranya anda mendapati diri anda sedang bergelut untuk mengepakkan tapak kaki dengan kaki yang diletakkan dengan kukuh, ia mungkin membantu mencari sesuatu atau seseorang untuk membantu memegang kaki anda di tempat. Bar. Dua dumbbells (satu untuk setiap kaki). Seorang peserta sukan gim-jika kebersihan anda adalah tepat, tentu saja. Apa sahaja yang anda perlukan.
Dapatkan senjata anda di tempat yang betul.
"Kesilapan terbesar-dan banyak orang membuatnya di sini-meletakkan tangan di belakang kepala, " kata Barrett. "Dengan meletakkan tangan anda di belakang kepala anda dan menggunakannya untuk menarik diri ke tempat duduk, anda boleh menyerang leher anda." Sebaliknya, dia mencadangkan sama ada melintasi lengan anda di dada anda atau membiarkan mereka menjejakkan kaki di sebelah anda, selari dengan lantai.
Duduklah.
Sekarang bahawa anda berada dalam kedudukan yang betul, anda sudah bersedia untuk melakukan beberapa sit-up. Jadi: Duduk. "Anda mahu pada dasarnya tegak lurus ke lantai, " kata Barrett. Dada anda perlu berada pada tahap lutut. (Jika anda mengikuti langkah 3 dan kaki anda berada pada sudut 90 darjah yang betul, itu adalah.)
Perhatikan pernafasan anda.
Mana-mana peminat kecergasan yang baik bernilai garam mereka akan memberitahu anda: Teknik pernafasan sama pentingnya dengan bentuk yang betul. Untuk duduk-duduk, kata Barrett, kunci adalah untuk "menghirup ketika anda turun dan menghembus nafas di atas." Setiap wakil harus menjadi nafas.
Duduk.
Sebaik sahaja anda mencapai puncak tempat duduk, mulailah keturunan anda. "Cara anda boleh mencabar abs anda lebih banyak adalah dengan turun perlahan-lahan, " kata Barrett. "Dengan cara itu, anda mempunyai kontraksi sepusat otot." (Penguncupan konsentrik adalah, lebih kurang, apa yang anda ketahui sebagai "melenturkan." Sebagai kontraksi otot, ia lebih pendek, dan itu membawa langsung kepada peningkatan penghasilan otot-dan pertumbuhan.) Pergi ke bawah sehingga punggung anda rata di atas tanah.
Ulang.
Duduk lagi. Dan turun lagi-perlahan-lahan. Untuk buku asas video bagaimana untuk melakukan ini dengan sempurna, semak lelaki ini: Dia mendapatnya ketat.
Teruskanlah sehingga anda mahu menangis.
Ketika datang ke tempat duduk, anda harus melakukan repetisi untuk keletihan otot-dengan kata lain, teruskan sampai anda tidak dapat melakukannya lagi. Mulakan dengan melakukan 2 hingga 3 set ini dan, dari masa ke masa, bina diri anda untuk dapat menyelesaikan 4 hingga 6 set.
Hingga kesukaran itu menjadi takik.
"Sebaik sahaja anda menguasai lantai, lakukannya di bangku simpanan, " kata Barrett. "Anda akan mempunyai graviti sebagai daya tambahan."
Atas kesukaran dua takik.
Untuk membuat sit-up lebih sukar daripada mereka bangkit, bangkit kembali ke lantai, dan ambil berat. Anda boleh menggunakan bola ubat, plat barbell, dumbbell tunggal, atau kettlebell. Bergantung pada tahap kecergasan anda, anda boleh melakukan tahap berat badan yang berbeza. Mulailah dengan 5 atau 10 paun untuk melihat bagaimana perasaan sebelum berkembang lebih tinggi.
Sehingga kesukaran tiga takik.
Sebaik sahaja anda mendapat tempat duduk berbobot ke bawah, menendang benda-benda ke atas dan melakukan duduk-duduk berat di bangku simpanan . Itu benar-benar akan menjadi pembakaran teras anda.
Tahniah.
Anda telah menguasai tempat duduk. Sekarang, cobalah Latihan Single-Flat Terbesar yang Tidak Anda Lakukan.
Untuk nasihat lebih lanjut mengenai menjalani kehidupan terbaik anda, ikuti kami di Facebook sekarang!
Ari Notis Ari adalah editor kanan, yang mengkhususkan diri dalam berita dan budaya.