Antara pengambilan jam 4 pagi dan rigmarole yang tidak berkesudahan untuk menjatuhkan mereka kembali tidur, bayi tidak meninggalkan ibu bapa banyak masa untuk bersantai, lebih kurang bekerja. Berita baiknya adalah bahawa mempunyai bayi adalah senaman dengan sendirinya, memandangkan semua yang melayang dan berjalan di sekitar cuba mencari monitor bayi membakar beberapa kalori. Menjaga bayi yang baru lahir adalah seperti menjalankan maraton selama setahun, dan, seperti mana-mana maraton, ia memerlukan latihan.
Jadi, apabila Joel Snape, editor besar di Men's Fitness UK , mendapat berita gembira bahawa dia akan menjadi seorang ayah, dia menjelajah melalui Internet untuk senaman yang akan mempersiapkannya untuk tugas yang meletihkan yang akan segera ditetapkan sebelum dia. Tidak ada apa-apa, dia memutuskan untuk membuat sendiri, dan menamakannya sebagai latihan "so-you're-going-to-be-a-dad". Setiap senaman bukan sahaja melatih anda untuk beberapa tugas utama daddyhood, tetapi membantu mengatasi stamina anda (kerana anda benar-benar memerlukannya). Dan untuk mendapatkan lebih banyak petua bagaimana menjadi bapa yang hebat, lihat Bagaimana Menjadi Ayah Besar: Zaman 0 hingga 2.
1 Shoulder Dislocates
Apabila anda memegang bayi anda dalam satu tangan dan solon Ergobaby di tangan yang lain, anda menyedari betapa pentingnya kelonggaran bahu. Untuk menyiapkannya, ambil satu band rintangan, bungkus lebarnya, dan perlahan-lahan membawanya ke atas kepala dan belakang anda, dalam 3 set 5. Jika anda tidak mempunyai band rintangan yang berguna, anda boleh mencapai yang sama kesan dengan penyapu atau pemegang mop. Mengapa tidak menyapu sedikit semasa anda berada di situ?
2 90 / 90s
Sekitar 7 bulan, anda mula duduk di atas lantai dengan anak kecil anda, bermain dengan pelbagai objek yang mewah. Sebaik sahaja mereka belajar bagaimana untuk merangkak, sangat mengagumkan seberapa cepat mereka boleh pergi. Anda berpaling seketika dan apabila anda melihat ke belakang, terdapat mereka yang menjerumuskan ke sudut yang tajam. Untuk meningkatkan mobiliti anda, cuba duduk di kedudukan 90/90: Duduk di atas tanah dengan lengan belakang anda dan dada anda, meregangkan satu kaki di belakang anda, meletakkan yang lain di hadapan anda dalam selekoh 90 darjah, tumit kaki utama berlapis dengan lutut belakang. Perlahan-lahan menghalau bolak-balik untuk memperdalam peregangan, kemudian ulangi dengan yang lain. Ia mungkin merasa seperti pembunuhan pada otot anda pada mulanya, tetapi ia akan meninggalkan sendi pinggul anda bersedia untuk apa-apa.
3 Spiderman lunges
Memegang bayi anda dalam satu lengan sambil menggunakan yang lain untuk merampas mainan di lantai atau mengambil telefon adalah salah satu kunci utama ayah baru, yang memerlukan fleksibilitas akrobatik. Untuk mempersiapkan, masuk ke dalam posisi papan, kemudian lurus kaki anda ke depan sejauh mungkin, boleh menolak badan anda apabila kaki anda melewati tangan anda, untuk mendapatkan regangan yang lebih dalam. Tahan selama 30 saat, kemudian letakkan kaki anda kembali ke papan dan ulangi di sebelah yang lain. Lakukan 2 set dengan 5 pada setiap sisi.
4 Dumbbell iso memegang
Untuk melatih bisep anda, angkat dumbbell dan tahan dari tanah selama 10 saat, menjaga lengan bawah anda mendatar, sebelum mengerling seperti biasa. Adakah 4 set 8.
5 Turkish Getups
Apabila anda berbaring di lapangan bermain pesawat dengan anak kecil itu, dan tiba-tiba, telefon berdering, anda perlu dapat menaikkan kaki anda dengan kelajuan superman. Untuk membuat badan anda siap untuk ini, angkat kleple, berbaring, angkat bola supaya lengan anda tegak lurus ke tanah, dan bengkokkan lutut untuk kestabilan, meletakkan lengan bertentangan pada sudut 45 darjah di atas tanah. Perlahan-lahan gulung ke siku, kemudian tangan anda, sebelum mengangkat pinggang anda dari tanah. Angkat kaki lurus anda dan bawa ia di bawah badan anda supaya anda mendapati diri anda berada dalam keadaan lurus, kemudian tarik kaki belakang untuk berdiri. Bola tampar dibangkitkan tinggi di udara, lengan anda lurus dan siku anda terkunci, sepanjang keseluruhan pergerakan. Buat 3 set 4 pada setiap sisi.
6 Zercher Bawa
Mengurus bayi melibatkan banyak membawa anak kecil itu di dalam lengan anda dan menggoyangkannya dengan lembut untuk tidur. Tidak peduli berapa banyak pushups yang boleh anda lakukan, menjaga tangan anda dalam kedudukan ini selama beberapa jam pada akhirnya boleh menyebabkan beberapa keletihan otot yang serius. Untuk mendapatkan tangan anda dalam bentuk, cuba angkat pasir dan pasangkannya di tangan anda di posisi zercher, alias berbaring di penjahat siku anda. Berjalan mengelilingi rumah dengannya selama yang anda boleh, kemudian berehat dan buat sekali lagi untuk 3 set.
Diana Bruk Diana adalah editor kanan yang menulis tentang hubungan seks dan hubungan, trend dating moden, dan kesihatan dan kesejahteraan.