Otot punggung anda lebih daripada sekedar membuat anda kelihatan seksi dengan seluar jeans yang ketat. Otot-otot ini, gluteus maximus, gluteus medius dan gluteus minimus, membantu memberi pergerakan di kaki dan badan atas dan membantu mengimbangi otot teras anda. Latihan strategik membantu anda menguatkan dan menguatkan otot-otot ini tanpa perlu menyertai gim atau membeli peralatan mahal.
Video Hari
The Squat
Laman web latihan ShapeFit. com memanggil jongkong "senaman terbaik tunggal" untuk mengukuhkan, menyegarkan dan membentuk punggung anda Lakukan latihan ini menggunakan berat badan anda, sepasang dumbbell atau barbell. Berdiri dengan kaki anda mengenai lebar bahu selain dengan barbeku yang terletak di seberang belakang leher anda yang disokong oleh bahu anda, pegang barbell dengan tangan anda sedikit lebih daripada lebar bahu selain jika anda menggunakan sepasang dumbbells, tahan di tangan anda dengan sisi anda. Bengkokkan kedua lutut pada masa yang sama sambil mengekalkan bahagian belakang anda lurus dan badan bahagian atas anda seimbang ke atas pinggul anda Teruskan membongkok lutut sehingga paha anda hampir selari dengan tanah. Pegang kedudukan ini untuk satu saat, kemudian gunakan otot punggung, kaki dan punggung anda untuk kembali ke
The Lunge
Laman web kecergasan ExerciseGoals.com menyenaraikan lunge di antara "lima latihan latihan punggung yang terbaik." Berdiri dengan anda kaki mengenai lebar bahu selain dan anda tangan berehat oleh pihak anda. Pastikan bahu anda diposisikan terus ke atas pinggul anda dan langkahkan kembali dengan kaki kiri anda dengan langkah berlebihan yang kira-kira dua kali ganda langkah berjalan rata. Bend kedua lutut anda sehingga paha depan anda hampir selari dengan lantai dan lutut belakang anda hampir menyentuh lantai. Kembali ke kedudukan berdiri dan ulangi sehingga anda telah melakukan bilangan ulangan yang sama dengan kedua-dua kaki. Anda juga boleh melakukan latihan ini dengan gerakan melangkah maju.
Glute Kickback
ShapeFit laman web latihan. com, senaraikan latihan ini sebagai salah satu latihan atas untuk membina otot di punggung anda. Mulailah dalam kedudukan merangkak dengan badan anda yang disokong oleh tangan dan lutut anda. Pastikan kepala anda melihat ke hadapan sepanjang latihan ini. Angkat kaki kanan anda ke belakang dan ke atas sambil mengekalkan lutut anda bengkok pada sudut 90 darjah, menjaga kaki tinggi anda lebih tinggi daripada kepala anda ketika melakukan latihan ini. Usul ini harus berakhir dengan kedudukan dengan kaki anda yang ditarik ke arah siling. Pegang kedudukan ini selama dua saat, kemudian kembali ke posisi permulaan. Ulangi menggunakan kedua-dua kaki sehingga keletihan.
Single-Leg Deadlift
Anda sentiasa boleh menggunakan senaman tambahan untuk beralih dengan salah satu daripada tiga terdahulu yang disenaraikan.ExRx laman web. nota bersih bahawa latihan ini mengasingkan otot gluteus maximus besar di kaki pendukung anda, menjadikannya berkesan untuk membina pantat anda. Berdiri dengan kaki anda mengenai lebar bahu dan tangan anda berehat di hadapan paha anda. Angkat kaki kiri dan menyokong berat badan anda di kaki kanan anda. Kurangkan badan bahagian atas dengan membongkok sambil menyokong badan anda pada kaki kanan anda. Teruskan membongkok ke hadapan pada satu kaki sehingga anda boleh menyentuh tanah dengan hujung jari anda. Kaki kanan anda harus melangkah di belakang badan anda untuk bertindak sebagai pengimbang untuk badan anda membongkok ke hadapan. Kembali ke posisi permulaan menggunakan gerakan perlahan dan terkawal dan ulangi untuk bilangan ulangan yang sama dengan setiap kaki.
