Tips untuk Mendapatkan Massa Otot Dada

Membina otot dada yang besar dan berbentuk dengan baik boleh menjadi lebih sukar daripada yang dijangkakan. Ia mengambil masa lebih daripada sekadar melakukan penekan bangku minggu demi minggu. Mendapatkan massa otot dada bukan sahaja memerlukan latihan dada menggunakan pelbagai latihan dan sudut yang berbeza, tetapi juga memperkuat bahu dan otot belakang untuk menyokong latihan dada anda dan membuat keseimbangan.

Video Hari

Latihan Dada

Kunci untuk membuat dada besar menggunakan kombinasi kekuatan, hipertropi dan senaman dalam latihan anda. Latihan bangku-bangku berfungsi untuk membangunkan kekuatan keseluruhan dan jisim di dalam dada anda. Termasuk kedua-dua akhbar bangku rata dan akhbar bangku cenderung membolehkan anda membina otot utama dan kecil dada. Memperbanyak dan meregangkan sangkar tulang rusuk adalah penting dalam mewujudkan dada besar. Ini boleh dicapai dengan memasukkan pulpa dumbbell atau barbell ke dalam rutin dada anda. Selain itu, latihan seperti lalat dumbbell, crossovers kabel dan dips perlu disertakan untuk membantu membina dan membentuk kawasan dada keseluruhan anda.

Pelaksanaan

Pelaksanaan latihan dada adalah penting dalam mendapatkan jisim. Ia adalah penting untuk memilih berat badan yang sesuai, yang membolehkan anda mencapai kegagalan di antara pelbagai pengulangan untuk setiap senaman. Sebaik-baiknya, setiap pengulangan harus dilakukan pada kelajuan perlahan hingga sederhana di seluruh rentang gerak gerakan. Meregangkan kepada sambungan penuh, kemudian datang kembali ke posisi penguncupan lengkap, adalah satu-satunya cara untuk merangsang keseluruhan otot dan setiap serat otot yang mungkin, kata Arnold Schwarzenegger, pengarang bersama "Encyclopedia of Bodybuilding Modern." <

Jumlah dagangan

Dada boleh dilatih sekali atau dua kali seminggu. Jika berlatih dua kali seminggu, berehat selama dua hari antara latihan dada untuk membolehkan pemulihan otot lengkap. Untuk latihan berat seperti menekan bangku dan menekan lincah, lakukan pada jumlah yang lebih tinggi untuk tiga hingga lima set 6 hingga 10 wakil setiap set, berehat dua hingga tiga minit antara set. Untuk mengasingkan dan membentuk latihan seperti pullovers, dips, fly dumbbell dan crossovers kabel, lakukan tiga set 10 hingga 15 wakil, berehat 60 hingga 90 saat antara set.

Bahu dan Belakang

Melatih bahu anda dan kembali pada hari-hari ketika anda tidak melatih dada. Latihan bahu adalah penting dalam pembangunan dada, terutamanya otot paha pemutar. Otot-otot kecil yang membentuk alat pemutar yang membantu menstabilkan bahu semasa latihan menekan. Tanpa bahu yang kuat dan manset pemutar, anda tidak boleh membina dada anda dengan potensi penuh dan lebih cenderung mengalami kecederaan bahu. Selain itu, menguatkan otot belakang anda meningkatkan latihan dada anda dengan membuat keseimbangan dan membuat dada anda kelihatan lebih besar.Keseimbangan latihan dada anda dengan latihan kembali.