Anda telah memukul 40 tahun anda dan telah menikmati tubuh yang sihat selama dua dekad yang lalu dan ingin mengekalkannya dengan cara itu. Walaupun nampaknya kasual semata-mata, semoga merenung di dulang pencuci mulut restoran kegemaran anda meluaskan garis pinggang anda, itu metabolisme perlahan anda, kehilangan jisim otot dan hormon yang semakin menyusut. Walaupun anda tidak boleh mempunyai bodoh yang anda ambil selama 20-an dan 30-an, anda boleh kekal dalam keadaan yang baik dengan latihan kekuatan biasa, kardio dan diet pintar.
Video Hari
Tulang Atas Nada Up
Latihan kekuatan merangsang pertumbuhan otot dan tulang yang kuat. Apabila wanita menjadi lebih tua, mereka biasanya menjadi kurang aktif. Kesan fizikal ini menyumbang kepada kerugian dalam jisim tulang dan otot dan kekuatan. Kunci untuk mengurangkan kerugian ini adalah mengangkat berat sekurang-kurangnya dua kali seminggu selama 45 hingga 60 minit, menurut American College of Sports Medicine. Ketahui berapa banyak berat badan yang boleh anda angkat dalam satu pengulangan tanpa mengorbankan mekanik dan bentuk badan yang baik. Jumlah berat ini dipanggil Satu Pengulangan Maksimum, ORM. ACSM mengesyorkan bahawa orang dewasa yang lebih tua mula mengangkat 60 peratus berat maksimum mereka, bertujuan untuk 12 pengulangan untuk setiap senaman dan membina sehingga 85 peratus berat maksimum mereka, yang bertujuan untuk lima hingga enam wakil setiap set. Semasa anda maju, tambahkan lagi set.
Angkat Seperti Anda Berarti Ini
Nada dengan latihan berat badan percuma, seperti kurap trisep, keriting bicep dan tekanan overhead. Pegang dumbbell di setiap tangan. Berdiri dengan kaki lebar pinggang dan bengkokkan di pinggang, simpan leher dan belakang lurus dan neutral. Luruskan dan sampai ke tangan anda supaya mereka selari dengan obliques anda. Curl the lengan, membawa dumbbells ke arah dada anda. Lakukan reps dengan kawalan selama 60 saat. Berdiri lurus dan bergerak ke keriting bicep, mengekalkan siku bergerak seperti yang anda curl berat ke dada anda. Lakukan keriting terkawal selama 60 saat sebelum berpindah ke akhbar atas. Bawa dumbbell dekat dada anda, angkat mereka di atas kepala dengan kawalan, dan kembalikan mereka ke pusat dada anda. Ulangi reps untuk satu minit. Secara beransur-ansur meningkatkan berat badan dari semasa ke semasa untuk memaksimumkan toning.
Pump It Up
Cardio bukan sahaja membantu anda membuat anda langsing supaya dapat melihat otot-otot yang telah anda kerjakan dengan begitu kuat, itu adalah mustahak untuk kesihatan jantung. Berjalan di 3. 5 mph atau lebih, berjoging, berenang, kelas tarian dan vinyasa aliran yoga mendapatkan kadar jantung anda dan membakar lemak. Walaupun kebanyakan toning anda datang dari latihan kekuatan, senaman kardio 30 hingga 60 minit yang biasa tiga hari seminggu terus menenggelamkan lemak adipose daripada menyimpan di hangout kegemarannya: perut, pinggul dan paha. Kardio biasa meningkatkan metabolisme juga.Jika anda berpegang kepada latihan mingguan biasa yang termasuk berat dan kardio, anda tidak perlu bersulang untuk dulang pencuci mulut kegemaran - luangkan diri anda sekali-sekala; anda telah memperolehnya.
Pemanasan Hangat dan Keringkan Kepada
Mengambil 10 hingga 15 minit untuk memanaskan badan sebelum bersenam adalah salah satu cara terbaik untuk mengelakkan kecederaan. Jangan berhemat pada 10-minit sejuk di hujung sesi senaman anda, sama ada. Walaupun anda ditekan untuk waktu lebih baik untuk mempunyai pemanasan yang hangat dan sejuk - diperlukan, memotong sebahagian daripada latihan anda. Beban bebas, band rintangan dan mesin di gym semuanya berfungsi untuk membina massa otot, tulang dan kekuatan dan membantu anda menguatkan. Sewa jurulatih profesional atau dapatkan nasihat daripada doktor anda untuk membantu anda memulakan dan memastikan anda pergi untuk hasil terbaik.
