Pilates adalah program senaman yang popular yang memberi tumpuan kepada penguatan dan peregangan sebahagian besar otot utama badan. Ia menggabungkan elemen gimnastik, yoga, dan teknik terapi fizikal untuk menyampaikan senaman yang baik. Latihan Pilates yang paling popular sama ada dilakukan pada tikar kecergasan atau mesin yang disebut pembaharu.
Video Hari
Latihan ini adalah beberapa latihan Pilates yang paling popular dan digunakan secara tradisional dan memberi tumpuan kepada pelbagai otot seperti abdominals, belakang, bahu dan pinggul. Kebanyakan mereka cukup mudah bahawa seorang pemula boleh melakukannya, jadi walaupun anda tidak pernah melakukan Pilates sebelum ini, berikan mereka satu pukulan!
Baca Lagi: 10 Manfaat Pilates Yang Menakjubkan
Ratusan
Nama latihan ini mengatakan semuanya - matlamatnya adalah melakukan senaman ini secara berterusan untuk 100 pusingan pernafasan.
Cara: Berbaring di belakang anda di atas tikar. Naikkan kaki anda dengan lutut anda lurus dan curl bahu anda dan kepala dari tikar. Panjangkan lurus ke depan, di sebelah badan anda. Denyutan mereka secara mendatar dan turun semasa anda bernafas selama lima saat dan keluar selama lima saat. Selesaikan sepuluh inhales dan sepuluh exhales, selama 100 saat bernafas.
Bridge Roll-Up
Latihan ini membantu menyelaraskan otot pelvis dan belakang, mengikut Majlis Latihan Amerika.
Cara: Berbaring di belakang dengan kaki yang ditanam dan lutut bengkok. Keluarkan dan panggilkan pelvis anda ke belakang, menekan bahagian bawah ke bawah. Tekan melalui tumit anda dan angkat belakang anda dari tanah, bermula dengan pinggul anda dan bergulung ke leher satu vertebra pada satu masa. Pegang kedudukan teratas dan bernafas selama empat saat sebelum perlahan-lahan menurunkan ke tanah.
Roll Up
Anda mungkin melakukan banyak latihan ini semasa kelas Pilates kerana ia biasa digunakan sebagai peralihan antara latihan yang berlainan, mengikut Future Fit Training.
Cara: Berbaring di belakang dengan kaki yang ditanam dan lutut bengkok. Jangkau tangan anda ke arah kaki anda. Buangkan nafas dan sampai ke lengan depan dan gulung kepala dan bahu anda dari atas tikar dengan abs anda. Perlahan-lahan roll ke bawah dan tarik nafas.
Berenang
Ini adalah latihan Pilates tikar yang menguatkan otot belakang, glutes dan hamstrings.
Cara: Berbaring di perut anda dengan lurus di atas kepala dan lurus kaki lurus. Ambillah dan angkat tangan, kepala, dada dan kaki dari tikar. Perut dan pinggul anda harus menjadi satu-satunya perkara yang tersisa di atas tikar. Keluarkan dan tolak lengan kiri dan kaki kanan anda untuk mengetuk lantai, kemudian bawa mereka kembali dan ulangi di sisi lain.
Meterai
Urutkan tulang belakang anda secara perlahan dengan senaman tikar ini.
Cara: Duduk di atas tikar dengan lutut bengkok anda. Ambil bahagian luar tumit anda dengan melepasi bahagian dalam lutut anda dan di sekeliling kaki anda. Spine anda perlu sedikit tertekuk. Pegang kaki anda, simpan punggung belakang anda, dan tongkat belakang, gulungkan tulang belakang anda ke leher anda, kemudian batu kembali ke kedudukan permulaan.
Lunge gelongsor
Latihan pembaharuan ini adalah variasi yang mencabar dari pergolakan tradisional yang berfungsi sebagai lutut dan glutes anda. Anda juga boleh menggunakan tuala atau gelangsar untuk menggantikan pembaharu.
Cara: Pada pembaharu, letakkan kaki belakang anda di atas kaki dan kaki depan anda di atas kereta. Jangkau lengan anda di hadapan anda dan biarkan bahu anda jatuh. Luncurkan kaki di gelangsar atau pembaharu ke hadapan dan bengkokkan kedua lutut, menjatuhkan ke tanah. Apabila lutut anda bengkok pada sudut 90 darjah, luncurkan kembali ke kedudukan permulaan.
Read More: Perbezaan Latihan Pilates: Pembaharu dan Mat
Perut Sakit
Berikan perut anda dengan lembut di dalam latihan pembaharu ini.
Cara: Duduk pada pembaharu dengan kaki depan di bar. Sekurang-kurangnya flex belakang anda ke dalam bentuk "C" dan bengkokkan lutut anda sehingga mereka dekat dengan dada anda, tekan kaki anda ke bar untuk kembali ke posisi permulaan.
Lingkaran Kaki
Menguatkan otot pinggang anda dengan senaman tikar asas ini.
Cara: Berbaring di belakang anda dan angkat satu kaki ke arah siling, simpannya lurus mungkin. Arahkan jari kaki anda ke arah siling. Ambillah dan sampai ke kaki di seluruh badan dan ke bawah, melukis setengah bulatan di udara. Kemudian, buang nafas dan sampai ke kaki itu dan ayunkannya dari badan anda, melengkapkan bulatan. Kemudian, tukar arah.
Double Leg Stretch
Latihan tikar ini sebahagiannya adalah regangan dan sebahagiannya merupakan latihan teras.
Cara: Lie muka di atas tikar dengan punggung bawah anda ditekan ke dalam tikar. Ambil lutut anda ke dalam dada anda dan angkat kepala dan bahu anda dari atas tikar. Panjangkan kaki anda pada sudut empat puluh lima darjah dan, pada masa yang sama, sampai ke atas dan belakang tangan anda. Kemudian masukkan lutut anda kembali ke dada anda dan bulangkan kembali lengan anda untuk merapatkan syot anda.
Criss Cross
Ini adalah latihan ab yang sangat baik, menimbulkan 310 peratus lagi pengaktifan daripada obliques anda daripada masalah tradisional, menurut Persatuan Kesihatan dan Kecergasan IDEA.
Cara: Berbaring di belakang dengan jari-jari anda diletakkan di belakang kepala anda. Kaki anda berada di udara dan lutut ditekuk pada sudut 90 darjah. Angkat bahu dan lepaskan tikar. Putar badan anda ke kanan dan bawa siku kiri dan lutut kanan bersama-sama apabila anda memperluaskan kaki kiri anda. Kemudian putar badan anda ke kiri, cuba sentuh siku kanan anda dan lutut kiri bersama-sama, dan melanjutkan kaki kanan anda.
