Ramai orang adalah selepas tona kaki dengan kurang lemak. Walaupun banyak senaman melakukan nada kaki dan membakar lemak, anda mesti menambah senaman kardiovaskular kepada rutin anda jika anda ingin memaksimumkan kehilangan lemak. Persatuan Jantung Amerika mengesyorkan latihan selama 30 minit, kebanyakan hari dalam seminggu. Anda boleh meningkatkan intensiti senaman toning dengan menambah dumbbell atau meningkatkan berat dumbbell yang anda gunakan.
Video Hari
Squats
Berdiri dengan lebar pinggang kaki anda. Turunkan diri ke tanah seolah-olah anda akan duduk di kerusi. Apabila paha anda selari dengan tanah, berdiri kembali, kembali ke posisi awal anda. Pastikan bahagian belakang anda berada di belakang anda supaya lutut anda tidak bergerak ke hadapan melalui jari kaki anda. Anda sepatutnya dapat melihat bahagian atas kasut anda sepanjang keseluruhan senaman. Jika anda tidak melihat kasut anda, beralih kembali berat badan anda.
Lunge terbalik
Berdiri dengan kaki anda rata di atas lantai. Langkah satu kaki di belakang anda dan turunkan lutut belakang ke tanah. Tekan kaki belakang anda, kembali ke posisi permulaan anda. Lengkapkan jumlah wakil yang sama di sisi lain.
Lunge Teruskan
Berdiri dengan kaki anda di atas lantai. Langkah satu kaki ke hadapan sejauh yang anda boleh sambil menjatuhkan lutut belakang ke tanah. Pastikan untuk menurunkan diri ke arah tanah dan bukan ke hadapan ke arah jari kaki anda. Anda perlu melihat jari depan anda sepanjang seluruh pergerakan, jadi pastikan anda tidak melangkah ke hadapan. Lengkapkan jumlah wakil yang sama di sisi lain.
Lunge Samping
Berdiri dengan kaki sedikit lebih luas daripada jarak pinggang. Langkah satu kaki keluar ke sisi sejauh yang anda boleh sambil menurunkan diri ke tanah. Kaki bertentangan anda harus tetap lurus, dan anda harus merasakan peregangan pada paha dalaman kaki itu. Tolak dengan kuat dari kaki yang bengkok untuk kembali ke posisi awal anda. Lengkapkan jumlah wakil yang sama di sisi lain.
Penculikan
Berbaring di tanah di sebelahmu. Angkat kaki atas anda setinggi mungkin, dan rendah untuk mula dengan kawalan. Gulungkan dan lengkap di sisi lain. Anda boleh berehat dumbbell di kaki anda di luar lutut anda untuk menambah ketahanan, atau memakai satu set berat pergelangan kaki.
Adduction
Berbohong di sebelah anda. Silangkan kaki atas kaki anda. Mulailah mengangkat kaki bawah anda ke arah siling. Cuba jangan biarkan batang tubuh anda berundur ke belakang. Anda boleh memakai berat buku lali untuk meningkatkan ketahanan. Ulangi jumlah set yang sama pada kedua-dua kaki.
Lunge Curtsy
Berdiri dengan lebar pinggang kaki anda. Langkah satu kaki di belakang anda ketika anda menyeberang di belakang kaki depan, lentur kedua lutut serentak ketika anda menurunkan ke arah tanah. Kembali ke permulaan anda dengan menolak lutut belakang.Ulangi bilangan set yang sama pada kedua-dua kaki.
Wall Sit
Berdiri dengan lebar pinggang kaki anda dan punggung anda terhadap dinding. Berjalan kaki anda dan turunkan diri ke tanah sehingga paha anda selari dengan tanah. Pegang kedudukan ini selama 30 hingga 60 saat dan ulangi beberapa kali. Elakkan meletakkan tangan anda di paha anda. Sebaliknya, simpannya di atas atau bawah di sebelah anda.
Walking Lunges
Berdiri dengan tangan anda pada pinggul anda atau di sisi anda memegang dumbbells. Langkah satu kaki ke hadapan sejauh yang anda boleh sambil menjatuhkan lutut belakang anda ke tanah. Kembali untuk memulakan dan melangkah kaki yang lain ke hadapan apabila anda melepaskan lutut belakang yang lain ke arah tanah. Teruskan kaki bergantian ketika anda bergerak ke depan di seberang bilik.
Lompat Squats
Berdiri dengan kaki anda rata di atas tanah, pinggang lebar-lebar. Turunkan diri ke tanah, kemudian lompat ke udara setinggi mungkin, mendarat dengan perlahan. Pastikan bahagian belakang anda berada di belakang anda supaya lutut anda tidak bergerak ke hadapan melalui jari kaki anda. Anda sepatutnya dapat melihat bahagian atas kasut anda sepanjang keseluruhan senaman. Jika anda tidak melihat kasut anda, beralih kembali berat badan anda.
