Menamatkan maraton boleh menjadi pelari suci yang berlari, tetapi 5K sejauh ini adalah jarak perlumbaan yang paling biasa. Dan untuk sebab-sebab yang jelas: Ini adalah acara standard terpendek dan tidak memerlukan masa terlalu lama untuk mempersiapkannya. Dan semakin banyak keseronokan berjalan 5Ks yang muncul di seluruh tempat, yang membuat berlari perlumbaan lebih, baik, menyeronokkan!
Video Hari
Walaupun perlumbaan mengambil kebanyakan orang 30 minit atau kurang untuk selesai, anda masih perlu menyediakan. Ini memerlukan pelan yang bijak yang menangani kelajuan, ketahanan dan masa pemulihan yang betul.
Walaupun walaupun pemula baru boleh berlatih untuk menjalankan 5K, kebanyakan cadangan ini bertujuan untuk pelari dengan tiga hingga enam bulan pepejal yang konsisten berjalan di bawah tali pinggang mereka, serta satu perlumbaan 5K untuk berkhidmat sebagai penanda aras.
Fokus pada irama dan kebiasaan dengan sasaran sasaran untuk sebab-sebab mental, serta untuk mencapai senaman.
Brad Hudson, jurulatih maraton dan lari
1. Bina Pangkalan Anda
Sebelum anda melancarkan fasa latihan spesifik 5K yang melibatkan cepat, berjalan lancar, anda perlu membina apa yang disebut pelatih dasar ketahanan. Ini bermakna berjalan empat hingga tujuh hari seminggu, kira-kira 20 hingga 40 minit pada satu masa, dalam jangka masa dua hingga tiga bulan.
Kadar larian ini tidak kritikal. Mereka hanya mengenai kerja aerobik asas pada kadar perbualan, membangun keupayaan untuk menampung lima atau enam batu tanpa usaha yang tidak wajar dan merasa cukup pulih antara larian.
Sebagai peraturan umum, matlamat untuk berjalan di permukaan lembut apabila anda boleh. Dan sewaktu anda perlu memilih kursus yang rata untuk mengambil rekod peribadi, tempoh pembinaan asas sepatutnya merangkumi dos bukit yang sihat.
"Menyimpan kadar denyutan anda sehingga naik bukit adalah lebih mudah daripada di atas rata, jadi ia adalah senaman yang lebih sukar," kata Lize Brittin, bekas pemegang rekod kursus di 13 puncak Gunung Pikes yang dihormati. "Pelumba-larian pada masa 5K Junior Kejohanan Negara-negara Bersatu." Jika anda kemudiannya meningkatkan tahap kemajuan, ada risiko kecederaan yang lebih rendah dan anda masih melatih jantung dan paru-paru, serta fikiran anda untuk pergi keras, " dia berkata.
Bahagian latihan ini adalah fasa 8- hingga 12 minggu dan sepatutnya berakhir lapan minggu dari perlumbaan matlamat anda, jadi pelajari dengan sewajarnya.
2. Up Tempo
Dalam fasa empat minggu seterusnya, anda akan mula menambah kerja aerobik mewah dalam bentuk berjalan tempo. Ditubuhkan oleh jurulatih profesional, Jack Daniels pada awal 1990-an, istilah "tempo berjalan" biasanya merujuk kepada jangka masa 20 minit dengan kelajuan yang dapat anda tahan selama kira-kira sejam dalam perlumbaan.
Tempo berjalan melatih badan untuk memetabolisme asid laktik dengan lebih cekap dan mempromosikan keyakinan pada langkah sederhana.Pelaksanaan tempo sepatutnya meninggalkan anda hanya di pinggir tidak dapat memegang perbualan biasa tetapi tidak membeku untuk nafas.
Brad Hudson, jurulatih dua U. S. Olympians dan pengasas Sistem Latihan Hudson, mencadangkan pelari memberi tumpuan kepada rasa berjalan tempo dan secara beransur-ansur meningkatkan kadar dari awal hingga akhir.
"Atlet kami memberi tumpuan kepada irama dan kebiasaan dengan sasaran sasaran untuk sebab-sebab mental, serta untuk mencapai senaman," katanya. "Mereka mampu mencapai kadar tempo tanpa sebarang kadar jantung tertentu atau memberi maklum balas apabila mereka
Dalam dua minggu pertama fasa ini, bertujuan untuk jangka waktu lebih singkat 15 hingga 20 menit yang meliputi 10 menit jogging mudah sebelum dan sesudahnya, 20 hingga 25 minit dalam salah satu larian yang paling lama dalam seminggu. Kelajuan anda harus kira-kira 25 hingga 30 saat per mil lebih lambat daripada kadar perlumbaan 5K semasa anda.
Kemudian, dalam dua minggu akan datang, lakukan satu lagi jangka masa 25 hingga 30 minit pada hujung runut tengah minggu 45 minit dan tambahkan lagi 10 minit yang sedikit lebih cepat pada penghujung jam kedua- jangka panjang menjelang akhir minggu. Ini membolehkan anda menjadi biasa dengan hutang oksigen tulen, yang anda tidak perlu perlu lakukan.
Pada ketika ini, anda harus memukul mana saja dari 25 hingga 50 batu seminggu, dengan jarak terpanjang lima hingga sembilan batu, bergantung kepada matlamat dan pengalaman anda.
3. Putar Lebih
Fasa ini, fasa penajaman dan penekanan - yang melibatkan pengulangan pendek dan intensif pada rentak perlumbaan yang dirancang dengan rehat yang pendek - mengembangkan pergerakan kaki dan tenaga anaerobik yang diperlukan untuk mengatasi kekurangan pada separuh akhir 3. 1 -mile race. Ini juga merupakan fasa empat minggu.
Di sini anda akan menyimpan run tempo mingguan selama 20 minit tetapi menambah sesi jeda di jalan atau di trek menjelang akhir minggu. Skim asas melibatkan kira-kira tiga batu lebih cepat daripada laju perlumbaan yang dijalankan setiap sesi, dipecahkan kepada 400 hingga 1, 600 meter, dengan tempoh istirahat berjalan atau berjoging kira-kira 75 peratus daripada masa pengulangan.
Sebagai contoh, jika anda ingin menjalankan jarak 7 minit dalam 5K anda, anda akan melakukan 3 wakil 1, 600 dalam 6:55 dengan rehat 5 minit, 6 dari 800 dalam 3: 25 dengan 2 1/2 minit berehat, atau 12 dari 400 dalam 1:40 dengan rehat 1 1/4 minit.
Hudson mencadangkan pelari memberi perhatian kepada 400 orang wakil dengan lebih pendek lagi. Ini membolehkan pemantauan dan modulasi jarak dekat serta penilaian kecergasan yang tepat.
Dia mengatakan bahawa berjalan lebih cepat daripada pengulangan laju perlumbaan 600, 400 dan 200 meter dalam mode turun temurun mempunyai nilai khusus "kerana ia mengembangkan ekonomi berjalan. Itu penting kerana ia pada asasnya kemampuan untuk berjalan dengan lebih cepat semasa mengeluarkan jumlah yang sama tenaga. "
Sesi-sesi ini sepatutnya sukar, tetapi bukan pembunuh. Jika anda benar-benar berjuang sebelum titik tengah latihan ini, pertimbangkan untuk menyesuaikan matlamat perlumbaan anda dengan sewajarnya. Dua minggu sebelum perlumbaan, jarak keseluruhan anda harus menurun sebanyak 25 peratus dari puncak. Ia harus turun sebanyak 50 peratus pada minggu lepas untuk membolehkan kaki anda berehat untuk hari besar.
Jangan melakukan kerja laju atau tempo berjalan dalam masa lima hari sebelumnya. Tetapi pertimbangkan untuk melakukan percubaan masa 2 batu pada usaha 95 peratus pada hujung minggu sebelum perlumbaan untuk mendapatkan penilaian yang tepat keupayaan anda melebihi 5K.
4. Buangkan Ini
->
Jangan berbuat sesuatu yang baru atau luar biasa pada pagi perlumbaan. Sekiranya anda jarang minum kopi, contohnya, tidak memuat kafein. Dan jangan lewatkan sarapan pagi. Makan sesuatu yang hambar, seperti roti bakar, bagel biasa atau bar tenaga.
Panaskan dengan perlahan selama 15 hingga 20 minit. Kemudian lakukan tiga hingga empat "stride-outs" selama 20 saat pada apa yang merasakan rentak untuk mendapatkan kedua-dua sistem neuromuskular dan kardiovaskular anda. Sebaik sahaja perlumbaan bermula, bersabarlah dan jangan biarkan adrenalin menggerakkan anda keluar dengan pantas.
"Ada satu cara untuk belajar dengan pantas dalam persaingan," kata Hudson. "Dan itu adalah tahap perlumbaan pembelajaran dalam latihan dan latihan berlanjutan pada kelajuan itu, pada hari-hari yang sangat mudah serta hari-hari yang cepat. tidak dapat dielakkan dengan sukar, penting untuk mempunyai keyakinan terhadap kecergasan anda. Ketahui pecahan batu atau kilometer yang anda berniat untuk mencapai dan memvisualisasikan memaku mereka terlebih dahulu. Tetapi apabila perlumbaan berlaku, memeluk usaha, intipati usaha, demi kepentingannya sendiri.
Cobalah untuk mengekalkan kadar lari yang berterusan apabila keletihan mula masuk dan ingatkan diri anda bahawa ini adalah apa yang telah anda lakukan untuk berbulan-bulan dan betapa manisnya untuk mengetuk sebilangan besar masa terbaik anda.
Di atas semua, apabila semuanya dikatakan dan dilakukan - tidak kira hasilnya - mengucapkan tahniah kepada anda untuk menyelesaikannya. Sekiranya perkara itu tidak berjalan, tentukan apa yang telah anda lakukan dan apa yang anda lakukan dengan betul. Dan ingatkan diri anda bahawa selalu ada hari-hari lain dan kaum lain untuk menunjukkan apa yang anda buat.
Apa yang anda fikirkan?
Pernahkah anda menjalankan 5K sebelum ini? Bagaimana anda melatih? Adakah anda akan berlari lagi? Adakah anda ingin memperbaiki masa anda? Adakah anda akan cuba program latihan ini? Atau mengamalkannya ke dalam program latihan yang sedia ada? Kongsi fikiran, cerita dan cadangan anda di bahagian komen di bawah!
Cara Kira Ruang Latihan Anda
Untuk mengetahui cara melatih yang paling berkesan, tentukan langkah-langkah tujuan untuk pelbagai jenis latihan. Sekiranya anda mengetahui kadar denyut jantung maksimum (MHR) - yang boleh dianggarkan dengan mengurangkan usia anda dari 220 - dan menggunakan monitor kadar jantung, anda boleh menggunakan peratusan kadar denyutan jantung sebagai panduan utama. Ia lebih baik, walaupun, untuk bekerja secara langsung dengan langkah-langkah.
Pangkalan asas atau pemulihan berjalan: Ini perlu dilakukan pada 65 hingga 75 peratus daripada 5K bangsa perlumbaan - yang bermakna anda membahagikan kadar anda dalam beberapa minit setiap batu sebanyak 0.65 dan 0. 75 dan berjalan dalam jarak yang dihasilkan - atau sekitar 60 hingga 70 peratus MHR.
Tempo berjalan: Ini dilakukan pada kira-kira 90 hingga 95 peratus daripada kelajuan 5K atau 85 hingga 90 peratus MHR.
Jangka masa perlumbaan: Sejak menjelang akhir 5K anda akan berada di atas 95 peratus MHR, anda sepatutnya memukul ini dalam beberapa kali pengulangan dalam latihan kelajuan. Kadar anda untuk ini perlu kira-kira 95 hingga 110 peratus daripada kadar 5K - pada hujung perlahan untuk jangka masa yang lebih panjang dan pada hujung yang lebih tinggi untuk yang lebih pendek.
