Otot melintang abdominis (TrA) adalah yang paling dalam dari empat kumpulan otot yang membentuk abdominals. Otot bertindak seperti ikat pinggang dan memainkan peranan penting dalam kestabilan tulang belakang.
Video of the Day
Ia juga berteori bahawa disfungsi dan pengambilan buruk TrA boleh menyumbang kepada sakit belakang yang rendah, walaupun penyelidikan masih terhad. Banyak latihan yang berkesan dalam menguatkan otot ini.
1. Hollowing Perut
Kajian EMG 2004 yang diterbitkan dalam Journal of Manual Therapy menunjukkan bahawa pembedahan abdomen berkesan merekrut otot TrA. Lakukan langkah itu dengan berbaring di belakang anda dan lukiskan di abdomen bawah anda di bawah pusar anda.
Elakkan bergerak belakang, pelvis atau abdomen bahagian atas - terus-menerus bernafas. Banyak latihan abdomen biasa tidak menyasarkan TrA. Walau bagaimanapun, anda boleh meningkatkan pengaktifan otot ini dengan melonggarkan perut anda dan mengekalkan kedudukan ini semasa melakukan latihan lain.
2. Plank
Mulailah latihan ini di perut anda. Selepas melepaskan perut anda, angkat badan anda ke siku dan kaki anda. Jangan biarkan belakang atau pelvis anda tilt seperti yang anda papankan.
Selain itu, tulang belakang anda harus tetap rata dan punggung anda harus tetap sesuai dengan badan anda. Selepas memegang jawatan ini selama 5-10 saat, perlahan-lahan turun ke tanah.
3. Supine Leg Extension
Lakukan latihan ini sambil berbaring di belakang dengan lutut bengkok anda. Setelah melukis di abs bawah, luruskan satu kaki dan tahan kira-kira 4 inci dari tanah. Naikkan lengan bertentangan di atas kepala anda.
Lengkapkan ini tanpa menahan nafas anda atau kehilangan perut abdominal. Pegang kaki dalam kedudukan ini selama 1 hingga 2 saat dan perlahan-lahan mengembalikannya ke posisi permulaan sebelum mengulang gerakan dengan kaki bertentangan.
4. Jambatan Glute
Laksanakan latihan ini dengan berbaring di belakang dengan lutut lutut. Setelah membongkar perut anda, angkat punggung anda dari tanah. Adalah penting untuk terus bernafas sepanjang latihan. Selepas memegang kedudukan di udara selama 1 hingga 2 saat, perlahan-lahan menurunkan punggung anda kembali ke tanah.
5. Lift Quadruped
Lakukan latihan ini, juga dikenali sebagai anjing burung, di tangan dan lutut anda. Selepas membongkar perut, perlahan-lahan mengangkat satu lengan dan kaki bertentangan ke udara. Bahagian belakang dan pelvis tidak boleh condong apabila anda menggerakkan anggota badan anda.
Selepas memegang jawatan ini selama satu hingga dua saat, kembali lengan dan kaki ke kedudukan permulaan dan ulangi dengan lengan dan kaki ganti.
6. Twist Rusia
Untuk melakukan twist Rusia, mulakan duduk. Naikkan kaki anda beberapa inci dari tanah dan bersandar sedikit. Twist dari sisi ke sisi, menjaga inti anda ketat. Matlamat anda adalah untuk memukul jari anda ke lantai di setiap sisi dengan setiap rep.
Baca lebih lanjut: Latihan Teras Tahap Tinggi
Parameter Latihan
Untuk meningkatkan daya tahan otot otot melintang abdominis, lakukan dua hingga empat set 15 hingga 20 ulangan setiap latihan ini dua kepada tiga kali seminggu.
Tiada sesi latihan harus menyakitkan; berunding dengan pakar perubatan dengan sebarang pertanyaan atau masalah sebelum memulakan apa-apa rejimen latihan.
Baca lebih lanjut: 21 Variasi Sit-Up Anda Tidak Akan Benci Tepat
