Sprinting pada treadmill membantu menenangkan otot di punggung, pinggul, abdominals, belakang dan kaki. Selain membina otot, berlari-lari membantu menguatkan sistem kardiovaskular dan membakar lebih banyak kalori daripada berjalan pada kadar yang rendah hingga sederhana untuk tempoh masa yang sama. Selang sprint juga membantu meningkatkan stamina senaman anda, jadi anda dapat mendorong diri anda lebih keras semasa latihan tidak berlari. Periksa dengan doktor sebelum memulakan apa-apa rutin senaman baru, terutamanya jika anda mempunyai keadaan perubatan atau kecederaan sebelum ini.
Video Hari
Asas Latihan Sprinting
Mulakan senaman anda dengan berjoging selama kira-kira 10 minit pada 5. 0 mph untuk memanaskan otot anda dan sediakan badan anda untuk senaman berlari anda. Anda juga boleh melakukan lutut dan lingkaran buku lali untuk membantu melegakan ligamen dan otot anda. Meningkatkan kelajuan treadmill hingga 7. 5 mph dan pecut selama 30 saat. Kurangkan kelajuan anda ke 5. 0 mph atau perlahan dan pulih selama 90 saat. Ulangi urutan berlari dan pemulihan tiga kali atau lebih. Untuk hasil terbaik, berhasrat untuk senaman selama 30 minit tiga kali seminggu. Kerana sprinting adalah latihan yang sengit, anda mesti memberi badan anda 24 jam untuk berehat dan pulih di antara sesi. Walau bagaimanapun, anda masih perlu kekal aktif pada hari bukan pecut anda. Sebagai contoh, lakukan senaman ringan seperti berjalan atau berenang.
Campurkan Rutin Anda
Perhatikan senaman berlari anda untuk memastikan otot anda bertumbuh dan meneka. Contohnya, melepaskan treadmill di antara jarak larian untuk melakukan lung dan squats selama 90 saat. Anda juga boleh berjalan mundur atau mengocok dari sisi ke tepi pada treadmill pada kadar lambat di antara sprint. Untuk terus mencabar badan anda yang lebih rendah dan meningkatkan intensiti senaman anda, ganti treadmill itu setiap dua minit - walaupun semasa berlari.
Pembetulan Borang
Sentiasa amalkan bentuk yang betul semasa berlari di atas treadmill. Berdiri tinggi semasa anda berlari. Jangan bersandar ke hadapan, yang menggunakan graviti bukan otot untuk menarik awak ke hadapan. Arahkan jari kaki anda ke atas semasa anda pecut. Menunjuk jari kaki anda mengurangkan langkah anda dan menghadkan lanjutan kaki. Pandu tangan anda dengan keras semasa anda pecut untuk membantu meningkatkan kelajuan anda. Kaki anda cenderung mengikuti lengan anda, jadi pam mereka sangat susah.
Mudah Adakah Ia
Mula dengan hanya beberapa selang 10- hingga 15 saat yang berlari, lakukan cara anda sehingga amaun yang dicadangkan apabila kekuatan dan stamina anda bertambah baik. Jangan melangkau tempoh pemulihan di antara sprint, kerana berbuat demikian boleh menyebabkan kecederaan dan kesakitan. Pulihkan lebih daripada 90 saat jika diperlukan, terutamanya jika anda baru bersenam. Sentiasa bekerjasama dengan tahap dan tahap kecergasan anda sendiri. Berhenti berlari jika anda merasakan anda terlalu keras atau jika anda mengalami sebarang kesakitan.
