Sama ada anda mahu senjata yang lebih besar atau anda hanya mahu mengetatkan sayap kelawar, latihan trisep menggunakan berat badan boleh memberi anda hasil yang luar biasa. Trisep kuat mengisi sisi belakang lengan atas untuk memberikan nada dan definisi. Dan anda tidak memerlukan banyak peralatan untuk menjadikannya pop.
Video Hari
Anatomi Triceps dan Fungsi
Triceps brachii anda adalah otot tiga kepala panjang di belakang lengan atas anda yang berfungsi sebagai antagonis kepada otot bisep fisiologi anda yang lebih kuat. Kepala panjang berasal pada skapula, atau bilah bahu, dan berfungsi untuk membawa lengan anda ke arah dan di belakang batang anda. Kepala medial dan lateral berasal dari bahagian atas humerus anda, atau tulang lengan atas. Semua tiga kepala bersatu bersama dengan tendon tebal pada sendi siku anda, melekat pada ulna lengan bawah anda. Fungsi utama trisep adalah untuk memperluaskan sendi siku anda, seperti ketika melakukan penurunan, pushups dan beberapa yoga.
Dips
Dips boleh dilakukan menggunakan bar bangku atau selari. Untuk bangku bangku, duduk di tepi bangku dan letakkan tapak tangan anda di sebelah pinggang anda. Pindahkan pinggul anda ke luar bangku dan bengkokkan siku anda sehingga lengan atas anda sejajar dengan lantai. Panjangkan siku anda dan ulangi. Untuk membuat bangku meja lebih mencabar, letakkan kaki anda di bangku lain atau di bola stabil. Untuk bar turun, menyokong berat badan anda dengan lengan dilanjutkan. Perlahan bengkokkan siku anda hingga 90 darjah. Teruskan dan ulangi. Elakkan dari bersandar ke depan yang berlebihan, dan sejajar bahu, siku dan pergelangan tangan anda dalam pesawat yang sama untuk mengelakkan tekanan yang berlebihan pada sendi bahu anda. Mengekalkan tulang belakang yang panjang, dan jangan tenggelam ke bahu anda.
Pushups
Pushups berfungsi otot dada, bahu dan trisep. Pukulan tradisional dilakukan dengan pergelangan tangan pada lebar bahu, tetapi dengan memanipulasi penempatan tangan anda, anda dapat meningkatkan beban pada trisep anda. Dalam kedudukan pushup, letakkan telapak tangan di bawah bahu anda dengan jari telunjuk dan ibu jari menyentuh untuk membentuk segitiga. Panjangkan siku anda, kemudian perlahan-lahan turunkan dada anda ke lantai, simpan tangan anda dekat dengan batang anda. Mengekalkan batang tegar dengan leher lurus dan tulang belakang sepanjang latihan.
Yoga
Banyak postur yoga merekrut otot trisep, baik secara dinamik atau isometrik. Papan depan dan sampingan dengan batang anda yang disokong dari pergelangan tangan melibatkan triceps anda secara theometrically sebagai elektroda siku. Berhati-hatilah untuk tidak mengecilkan siku anda di kedudukan papan. Kobra dan postur chaturanga menggunakan trisep anda sebagai ekstensor siku dinamik dengan cara yang sama dengan pushups. Untuk mengurangkan tekanan pada sendi bahu dan siku, pastikan tangan anda rapat ke sisi anda, dan letakkan pergelangan tangan anda di bawah bahu anda.
