Menampilkan superset adalah cara yang cekap untuk mencapai hasil fizikal yang anda cari. Supersets terdiri daripada dua latihan dilakukan satu hak selepas yang lain tanpa berehat di antara. Anda melakukan superset dengan kumpulan otot yang sama atau kumpulan otot yang menentang. Untuk trisep yang jelas, cubalah tiga litar superset, dua hingga tiga kali seminggu.
Video Hari
Anatomi
Trisep anda dibuat dari tiga kepala, yang disebut triceps brachii. Tiga kepala - sisi, medial dan panjang - sambungkan tulang lengan atas dan lengan bahu ke lengan bawah. Kepala sisi bertanggung jawab untuk penampilan kuda yang anda lihat dengan trisep yang jelas. Kerja utama trisep anda adalah untuk meluaskan lengan anda, tetapi ia juga memainkan peranan dalam membawa lengan anda ke arah badan anda.
Supersets
Terdapat banyak variasi superset, dengan satu tidak semestinya lebih baik daripada yang lain. Pilih sekitar enam latihan, atau tiga superset, untuk trisep anda. Kerana trisep anda terlibat dalam tindakan menolak, anda juga boleh memilih trisep anda pada hari-hari dimana anda menjalankan latihan dada dan bahu. Walaupun ini tidak akan berfungsi secara langsung trisep, ia masih akan mendapat manfaat daripada kerja.
Latihan
Latihan seperti dips, penggenggam bangku cengkeraman, triceps pulldowns, sambungan triceps overhead, crushers tengkorak, dan sogokan akan membuat tiga supersets yang mencukupi. Sebagai contoh, lakukan lapan hingga 12 pengulangan dips dengan serta-merta diikuti oleh lapan hingga 12 wakil penekanan bangku cengkerek, dan ulangi tiga kali berturut-turut. Ulang mengikut gaya yang sama dengan empat latihan berikut.
Latihan lain mungkin termasuk variasi di atas sama ada menggunakan mesin kabel atau berbaring pada penurunan atau cenderung, dan menggunakan satu lengan pada satu masa berbanding dengan kedua-duanya. Latihan anda perlu diubah setiap empat hingga enam minggu untuk terus melihat hasilnya. Etricep. com juga mengesyorkan sering mengubah urutan latihan untuk mengejutkan otot anda dan mendapat manfaat yang paling daripada latihan anda.
Borang
Bentuk yang betul semasa bersenam akan memastikan sendi dan otot anda selamat dan bebas daripada kecederaan. Apabila melakukan senaman trikep hampir, tumpukan pada menjaga siku siku anda selainnya dan jangan splaying mereka ke sisi.
Dalam mana-mana senaman trisep, tidak perlu memindahkan bahu atau lengan atas. Sebagai contoh, ketika melakukan penghancur tengkorak, memindahkan bahu anda tidak lagi menargetkan trisep anda. Siku anda harus tetap bergerak di atas bahu anda apabila berbaring, lentur hanya pada siku untuk membawa berat ke dahi anda atau hanya overhead.
