Dikatakan bahawa manusia adalah makhluk-makhluk kebiasaan, selalu mengikuti surut dan aliran dalam kehidupan. Sama ada menonton rancangan televisyen yang sama secara mingguan, makan di restoran yang sama atau meletakkan kaus kaki kiri di sebelah kanan, kami biasanya tidak menyukai terlalu jauh dari perniagaan seperti biasa.
Video of the Day
Apabila ia berkaitan dengan rutin senaman kita, skripnya adalah sama: Kita berpegang pada apa yang kita baik dan apa yang mudah, kerap melakukan latihan duniawi yang sama dalam urutan yang sama. Jadi, apa yang hairan, walaupun dengan semua peluh dan air mata - apatah keanggotaan gim yang tidak terkira banyaknya - orang kecewa bahawa mereka tidak pernah melihat banyak kemajuan di gim? Sama ada anda cuba menumpahkan pound atau meningkatkan kekuatan, memukul dataran tinggi mengecewakan. Tetapi menambah hanya beberapa latihan baru untuk senaman anda boleh memberikan percikan - baik secara fizikal dan mental - untuk usaha kecergasan anda.
Menambah hanya beberapa latihan baru untuk senaman anda boleh memberikan percikan - baik secara fizikal dan mental - untuk usaha kecergasan anda.
1. Kettlebell Goblet Squats With Pulse
pergerakan, entah bagaimana menjadi seni yang hilang pada abad ke-21. Dengan lebih sedikit orang yang mengetuai gaya hidup aktif, kualiti pergerakan asas ini telah menyelam.
Di antara banyak pelatih, apa yang dikatakan sebagai jongkok biasanya berakhir seperti sesuatu yang bulat, tidak jauh dari hal-hal yang mendalam yang merupakan bencana yang akan berlaku.
Walaupun ramai pelatih cepat menyalahkan juruterbang apabila bahagian tubuh mereka [menyakitkan] di sini, Dan John, seorang jurulatih kekuatan lama dan penulis buku "Never Let Go", cepat mencatatkan bahawa "Bukanlah squats yang menyakiti anda, itu yang anda lakukan yang menyakiti anda. "
Squash coblet - secara kebetulan dipopularkan oleh John - adalah cara yang lemah untuk belajar untuk mencangkung dengan teknik sempurna gambar. Dan dengan menambah sedikit tweak dalam bentuk nadi, anda boleh mengubah senaman mudah ini menjadi pembakar kalori penuh tubuh.
Mula dengan kaki anda sedikit lebih daripada lebar bahu, dengan jari kaki anda menunjuk sedikit ke luar, sambil memegang kettlebell dekat ke dada anda. Sapukan dengan menolak pinggul anda, pastikan anda menolak lutut anda - ke kiri dan ke kanan, tidak ke hadapan - sejajar dengan kaki ketiga anda. Jauhkan dada anda "tinggi" gerbang tulang belakang lumbar anda sepanjang.
Sebaik sahaja anda berada di titik terendah di jongkok, tekan kettlebell sehingga lengan anda dilanjutkan sepenuhnya di hadapan anda dan tahan kedudukan itu selama satu atau dua saat.Perkara yang anda rasa "menembak" adalah inti anda, yang berfungsi untuk menghalang anda daripada jatuh ke hadapan. Anda akan merasakannya esok.
Seterusnya, bawa tangan anda kembali supaya kettlebell menyentuh dada anda, kemudian berdiri kembali dengan menembusi tumit anda, menyelesaikan gerakan dengan memerah glutes anda bersama-sama. Lakukan enam hingga lapan ulangan latihan.
2. Rantai Dumbbell Ringan
Untuk meletakkannya secara terang-terangan, crunches, situps atau apa-apa yang serupa secara literal menghancurkan tulang belakang anda. Stuart McGill, seorang profesor biomekanik tulang belakang di University of Waterloo di Ontario, Kanada, dan pengarang "Ultimate Back Fitness and Performance," telah menemui dalam penyelidikannya bahawa pergerakan berulang yang terlibat dalam masalah adalah mekanisme tepat untuk herniasi cakera. Lebih-lebih lagi, dia berkata, setiap masalah atau situp anda melakukan tempat kira-kira 730 lbs. beban mampatan pada tulang belakang anda.
Walaupun banyak profesional kecergasan cepat mencadangkan papan perut sebagai langkah untuk melatih tulang belakang, papan asas adalah 1) kerana kekurangan istilah yang lebih baik, membosankan, dan 2) tidak semestinya cukup mencabar bagi mereka yang melepasi tahap pemula dan tidak menderita sakit kembung bawah kronik.
Untuk membuat papan yang lebih mencabar, cuba papan lapang papan dumbbell yang meluncur. Sediakan seperti yang anda lakukan untuk papan biasa: berehat di lengan bawah dan kaki anda, dengan badan anda membuat garis lurus dari kepala ke kaki. Dengan 5- hingga 10 lb. panjang lengan dumbbell di sebelah anda, angkat satu lengan, menjangkau dan ambil dumbbell, kemudian "meluncur" ia melintasi lantai ke arah tengah badan anda.
Apabila dumbbell secara langsung di bawah dada anda, lepaskan tangan ke tangan yang lain dan teruskan "meluncur" sehingga lengan bertentangan anda dilanjutkan sepenuhnya di seberang. Jangan tergesa-gesa pergerakan itu. Lakukan dua atau tiga set, dengan enam hingga lapan pengulangan setiap lengan dalam setiap set.
Kes Terhadap Crunches
Tonton mana-mana televisyen lewat malam, dan anda pasti akan menjumpai sebuah iklan infomercial yang menjual beberapa alat yang menjanjikan bahagian tengah yang terkoyak dalam beberapa minit. Tidak hairanlah, alat ini direka bentuk untuk mempromosikan beberapa bentuk masalah atau situp, yang merupakan perkara terakhir yang perlu anda lakukan. Inilah sebabnya:
• Mereka adalah pembunuh postur. Crunches mempromosikan flexion tulang belakang. Fleksi tulang belakang secara berkesan membawa sternum anda lebih dekat ke pelvis anda, yang tidak melakukan postur anda apa-apa nikmat.
• Mereka mengukuhkan kelemahan gaya hidup yang tidak aktif: Sebagai masyarakat, kita duduk - banyak. Dan apabila anda berada dalam kedudukan yang duduk, tulang belakang anda sering berada di posisi yang sama yang membuat kesulitan. Kenapa, adakah anda mahu melakukan lebih banyak perkara yang sama di gym - terutamanya memandangkan fleksi berulang telah dikaitkan sebagai penyebab utama cakera cakrawala?
• Mereka mempromosikan corak motor yang lemah. "Jika anda melihat anatomi abdomen, anda akan melihat bahawa ia mewakili lebih banyak web yang ditebang, direka untuk mencegah tekanan berputar," kata Mike Robertson, pemilik bersama daripada kemudahan latihan I-FAST di Indianapolis."Ringkasnya, abdominal kami adalah direka untuk menggalakkan kestabilan dan menghalang usul yang tidak diingini. Pada akhir hari, crunches lebih berbahaya daripada yang baik dan sering menggalakkan pola motor yang buruk yang menyebabkan tulang belakang anda terdedah - jika tidak berbahaya - kedudukan. "
