Membaca bahawa burger makanan segera dan kentang goreng tidak begitu baik untuk anda adalah tidak berita. Pada masa anda dewasa, anda tahu bahawa makan dengan baik adalah bahagian penting bagaimana anda melihat dan merasa. Tetapi apa yang mendapat kepercayaan ialah apa yang anda makan boleh membantu anda mencapai matlamat tertentu - dari matlamat jangka pendek, seperti tidur malam yang baik, hingga matlamat jangka panjang, seperti menjaga ingatan anda dengan tajam. Pilihan pemakanan anda boleh meningkatkan kesihatan dan kesejahteraan anda. Oleh itu, lihat panduan utama kami tentang bagaimana untuk menyahkodkan label nutrisi tersebut - kemudian angkat 30 Cara Terbaik untuk Meningkatkan Metabolisme Anda Selepas 30!
Apa yang ada dalam label?
Memahami kata-kata di belakang kotak atau kotak adalah kunci untuk menguruskan keperluan pemakanan anda.
Label Fakta Pemakanan bermula pada setiap item makanan yang dibungkus di Amerika Syarikat pada tahun 1990. Pada mulanya, undang-undang memerlukan penyenaraian kalori, lemak, karbohidrat, protein, dan natrium. Pada tahun 1993, lemak jenuh dan kolesterol telah ditambah, diikuti pada tahun 2006 oleh lemak trans, barah mutan berbahaya yang terbentuk apabila pengeluar makanan menghidupkan minyak cecair ke dalam lemak pepejal supaya mereka tetap stabil di rak-kedai runcit.
Walaupun undang-undang pelabelan bertujuan untuk membantu, ramai yang masih tidak faham bagaimana untuk meletakkan maklumat itu menjadi amalan. Pertimbangkan Nota Cliffs ini untuk ujian pasaraya anda yang seterusnya.
1 Saiz dan Porsi Pelayanan setiap Kontena
• Apa yang memberitahu anda. Berapa banyak makanan yang anda makan
• Jangan tertipu. Untuk sesuatu yang kelihatan begitu mudah, bahagian label ini boleh menjadi rumit. Apa yang anda anggap satu sen mungkin dua atau lebih. Ini sangat biasa dengan minuman berus, seperti teh ais, cola, dan minuman sukan. Supaya "100 kalori" anda melirik pada label menjadi 250 ketika anda menelan seluruh botol.
• Gunakannya. Saiz yang diservis disenaraikan di bahagian atas label sebab. Jadi bacalah terlebih dahulu, sebelum makan atau minum semuanya. Pastikan anda memahami apa sajian.
(Sudah tentu, makanan keseluruhan sentiasa terbaik - saham dapur anda dengan 20 Makanan Penyembuhan yang Menakjubkan!
2 kalori
• Apa yang memberitahu anda. Ukuran tenaga menyediakan makanan
• Jangan tertipu. Dengan sendirinya, nombor ini bermakna sedikit. Keperluan kalori seperti tetapan DVR-semua orang adalah berbeza. Anda bergantung pada saiz dan gaya hidup anda. Tetapi ada peraturan sejagat yang berlaku. Terlalu banyak kalori dan lebihan disimpan sebagai lemak. Terlalu sedikit dan anda kehilangan berat badan. Atau kelaparan.
• Gunakannya. Untuk mengetahui keperluan kalori anda, gunakan formula ini.
A. berat badan anda dalam pound:
B. Keperluan asas kalori. Majukan garis A dengan 11: x 11 =
C. Aktiviti fizikal. Gariskan B sebanyak 20% jika anda tidak mendapat senaman, 30% untuk senaman ringan (2 jam sehari pada kaki anda), 40% untuk senaman sederhana setiap hari, atau 50% untuk latihan sengit 3 atau 4 hari seminggu: x % =.
D. Keperluan harian kalori anda. Tambah garisan B dan C: + =
3 Kalori dari Lemak
• Apa yang memberitahu anda. Bilangan kisah yang diperoleh daripada jumlah kiraan jumlah makanan
• Jangan tertipu. Nombor ini boleh berbeza-beza. Tetapi jika anda melipatgandakannya dengan tiga dan dapatkan nombor hampir sama dengan jumlah kalori, teruskan dengan berhati-hati. Anda akan mempunyai lebih banyak bacaan untuk dilakukan.
• Gunakannya. Matematik benci? Abaikan Kalori dari Lemak, dan lihatlah Total Lemak.
Dan bukan perjalanan belanja anda yang seterusnya, isikan keranjang anda dengan 25 Makanan Yang Akan Tetap Anda Muda Selamanya!
Nilai Harian 4%
• Apa yang memberitahu anda. Peratusan pengambilan harian bekalan makanan, berdasarkan diet 2, 000 kalori setiap hari
• Jangan tertipu. Anda mungkin memerlukan lebih daripada 2, 000 kalori, melainkan jika anda seorang lelaki bersaiz sederhana yang cuba menurunkan berat badan.
• Abaikannya.
5 Jumlah Lemak
• Apa yang memberitahu anda. Jumlah gabungan lemak tepu, tepu tak tepu, tanpa mono tak tepu, dan lemak trans-barang-barang yang menjadikan rasa makanan yang baik
• Jangan tertipu. Sesuatu dengan banyak gram lemak tidak selalu buruk. Sesetengah lemak adalah baik untuk anda.
• Gunakannya. Lihat di bawah Jumlah Lemak pada nombor untuk Lemak tepu. Anda ingin melihat nisbah yang sekurang-kurangnya tiga hingga satu, total hingga tepu. Lebih khusus, cari 3 g jumlah lemak dan 1 g lemak tepu setiap 100 kalori. Jadi jika makan malam beku mempunyai 400 kalori dan 12 g jumlah lemak, itu 3 g per 100 kalori.
• Tetapi lihat lebih jauh. Jika lemak tak jenuh dan tepu tak tepu disenaraikan di bawah Tahap Lemak, makanan mungkin sihat. Elakkan lemak trans apabila mungkin. Untuk mengetahui makanan yang mengandung lemak baik hati yang sihat, periksa 25 Makanan Lelaki Lebih Daripada 45 Harus Makan!
6 Kolesterol
• Apa itu. Bahan yang kaya lemak dalam makanan dari haiwan
• Jangan tertipu. Ia tidak penting. Badan anda mengeluarkan kebanyakan kolesterol dalam sistem anda; apa makanan tambahan kecil.
• Gunakannya. Jangan peluh, tetapi tembak untuk 300 mg atau kurang setiap hari.
7 natrium
• Apa itu. Mineral (garam, pada dasarnya) biasanya ditambah untuk rasa dan untuk membantu memelihara makanan
• Jangan tertipu. Nombor-nombor besar yang melompat pada anda-tetapi jangan panik.
• Gunakannya. Kecuali jika anda mempunyai tekanan darah tinggi atau sensitif natrium, gunakan 2, 000 mg sebagai sasaran yang munasabah untuk pengambilan jumlah sodium harian. Oleh itu, makan malam yang beku dengan 1, 300 mg sepatutnya kembali ke peti sejuk di kedai. Mengurangkan pengambilan natrium anda adalah salah satu daripada 10 Cara Menurun Tekanan Darah Anda sepanjang Hari Panjang!
8 Jumlah Karbohidrat
• Apa yang memberitahu anda. Semua gula, kanji, dan serat dalam makanan
• Jangan tertipu. Jumlah totalnya tidak begitu penting. Itulah jenis karbohidrat yang ada di dalamnya. Tidak semua karbohidrat buruk: Lihat 10 Karbohidrat Terbaik untuk Abs Anda.
• Abaikan. Dan terus membaca.
9 Serat Pemakanan
• Apa itu. Keringkasan yang berfungsi sebagai pembersih paip untuk sistem pencernaan dan peredaran darah anda
• Jangan tertipu. Serat datang dalam dua jenis-larut dan tidak larut-dan masing-masing adalah penting untuk diet anda. Kerana serat tidak larut dicerna tetapi tidak diserap, ia membantu anda merasa kenyang. Apabila ia berjalan bersama, ia menyimpan perkara lain yang anda makan bergerak bersama juga. (Harta ini boleh memberi kesan yang baik pada pinggang anda. Kajian USDA mendapati bahawa orang yang makan 36 g serat setiap hari pada dasarnya kehilangan 130 kalori tambahan.) Dan, dari kedua-dua jenis, serat yang tidak larut lebih mudah dicari; hanya lihat pada senarai bahan untuk perkataan "gandum penuh." Anda juga akan mendapati serat yang tidak larut dalam kacang, biji, dan kacang.
Serat larut bergerak dari sistem penghadaman ke sistem peredaran darah, memelihara saluran darah yang terisi sehingga kolesterol tidak akan melekat. Sumber utama termasuk jeruk, epal, dan oat.
• Gunakannya. Mana-mana makanan dengan 2 g serat-apa-apa jenis-setiap hidangan adalah baik; 5 g atau lebih besar. Pada umumnya, semakin tinggi jumlah serat, makanan yang lebih sihat.
10 gula
• Apa itu. Barang-barang manis yang anda makan pon 150 paun per tahun
• Jangan tertipu. Tidak semua gula tidak baik. Sesetengahnya terdapat dalam makanan yang anda makan, seperti berikut: fruktosa (gula buah), glukosa (dextrose), gataktosa (gula susu), laktosa (gula susu lain yang menggabungkan glukosa dan galaktosa), dan maltosa (gula maltosa). Anda tidak akan menemui susu "bebas gula". Gula ini bukanlah yang perlu dibimbangkan.
• Dengan makanan ringan atau bijirin, ia adalah gula tambahan yang membawa anda ke dalam masalah. Sucrose (gula meja) dan jus tebu mengembung kiraan kalori. Sirap jagung fruktosa tinggi juga. Ia juga dimetabolismakan menjadi lebih cepat lemak daripada pemanis lain dan boleh membuang hormon yang mengatur berat badan anda. Sekilas pada Bahan-bahan, kemudian
kembali di Sugars.
• Gunakannya. Bertujuan untuk 5 g atau kurang gula setiap hidangan.
Mempunyai masalah menendang tabiat? Cuba ini 7 Cara Mudah untuk Menyelinap Dari Gula!
11 Bahan-bahan
• Apa itu. Apa yang ada dalam makanan, mengikut berat dari yang paling kurang hingga yang paling kecil
• Jangan tertipu. Tidak semua makanan sepertinya nampaknya. Sebagai contoh, mentega kacang yang diproses mengandungi kacang tanah, bersama-sama dengan gula tambahan dan molase untuk rasa manis, minyak yang dihidrogenkan sebahagian untuk mengekalkan campuran lemak stabil, dan mono- dan diglycerides, memulihkan molekul lemak yang membantu memberi makanan tekstur berkrim. Mentega kacang asli dibuat dengan dua bahan: kacang panggang dan garam. Tiada kejutan di sana.
• Gunakannya. Penjenayah seperti sirap jagung fruktosa tinggi dan minyak yang dikhidrogenkan sebahagiannya harus menduduki tempat kelima atau lebih rendah.
12 Peratusan vitamin dan mineral
• Apa yang memberitahu anda. Peratusan makanan jumlah minimum nutrien yang diperlukan untuk mencegah pelbagai penyakit kekurangan
• Jangan tertipu. Semua label mestilah menyenaraikan empat nutrien asas: vitamin A, vitamin C, kalsium, dan besi. Yang lain mesti disenaraikan jika mereka ditambah sebagai makanan tambahan (itulah sebabnya anda melihat begitu banyak pada bijirin sarapan yang diperkaya nutrien). Tetapi ingat, angka-angka ini berdasarkan pengambilan minimum-jumlah vitamin C yang paling rendah yang anda boleh guna untuk mengelakkan turun dengan skurvi, contohnya. Jangan mendapatkan makanan yang salah dengan peratusan Nilai Harian yang lebih tinggi biasanya nutrien pilihan bijak. Tetapi mengambil multivitamin dengan sarapan pagi adalah pendekatan terbaik untuk memenuhi keperluan vitamin dan mineral anda. Adakah itu dan anda boleh…
• Abaikannya.
13 Protein
• Apa itu. Asid amino yang membina dan mengekalkan seluruh badan anda
• Jangan tertipu. Pernah bertemu seorang Amerika dengan kekurangan protein? Kami juga tidak. Satu-satunya perkara yang anda perlu tahu tentang protein adalah bahawa ia membantu membuat anda berasa puas. Tikus-tikus gim harus melebihi 162 hingga 225 g sehari. Lelaki nipis tidak memerlukan lebih daripada 114 g.
• Gunakannya. Apabila memilih makanan, terutama makanan ringan anda akan digoda untuk makan terlalu banyak, pastikan ia mengandungi beberapa protein. Untuk petua lebih lanjut tentang cara menghidangkan snek dapat meningkatkan kesihatan anda, lihat panduan eksklusif kami untuk 52 Boosters Kesihatan Super-Fast!
