Arah
Lakukan latihan sebagai litar, melengkapkan satu set setiap seterusnya tanpa rehat. Sekiranya latihan berasa mudah menggunakan beban yang anda ada, lakukan penunjuk anda lebih perlahan dan dengan lebih banyak kawalan. (Atau, jika anda mempunyai berat tambahan, muatkannya.) Satu lagi pilihan ialah mencekik di bar. Gripping itu lebih rendah akan mengurangkan kelebihan mekanikal anda dan membuat latihan lebih keras.
Selepas latihan terakhir, berehat dua minit dan kemudian ulangi keseluruhan litar. Teruskan selama 20 minit. Anda boleh mengulangi latihan sehingga empat kali seminggu, berehat sehari antara sesi.
1 Split Squat To Press
Rep: 10-12 (setiap sisi) Rehat: 0 saat.
Bicu hujung tenggelam ke sudut bilik (untuk mengelakkan kerosakan pada dinding, anda mungkin perlu membalut tuala di sekelilingnya). Muatkan ujung bertentangan dengan plat berat dan pegang ke arah akhir. Masuk ke posisi lurus dengan kaki kiri anda di depan, bengkok ke tempat paha anda selari dengan lantai, dan lutut kanan anda hampir menyentuh lantai. Berdiri secara meletup dan tekan bar atas lurus.
2 Single-Arm Row W / Partial Lunge
Rep: 10-12 (setiap sisi) Rehat: 0 saat.
Pegang barbell di belakang lengan (di mana anda memuat beban) dengan tangan kanan anda. Masuk ke dalam kedudukan lunge tetapi tidak mendalam kedua-dua kaki sedikit dilanjutkan supaya bar dan pinggan tidak menyikat lantai. Lukiskan bilah bahu anda dan selar bar ke tulang rusuk anda.
3 Barbell Twist Rusia
Rep: 10-12 (setiap sisi) Rehat: 0 saat.
Pegang bar berhampiran akhir sekali lagi-kali ini dengan kedua tangan. Berdiri dengan lebar bahu kaki. Swing barbell ke kiri anda, berputar kaki anda seperti yang diperlukan, dan kemudian swing ke kanan anda.
4 Lever Floor Press
Rep: 10-12 (setiap sisi) Rehat: 120 saat.
Berbaring di belakang anda di atas lantai dan pegang ujung barbell semula di belakang lengan dengan tangan kiri anda. Pegang ia di atas bahu anda dan lekapkan tangan kanan anda 90 derajat ke sisi anda untuk sokongan. Tekan barbell di atas dada anda.
