Jika anda ingin menambahkan saiz atau bentuk ke bisep anda tanpa menggunakan beban atau mesin percuma, gunakan berat badan anda sebagai satu bentuk rintangan. Ia mungkin untuk nada dan menguatkan otot lengan anda dengan beberapa pergerakan asas sambil menjimatkan masa dan wang anda. Sebelum memulakan program latihan, pastikan anda berunding dengan doktor.
Video Hari
Biceps Bent-Lutut Duduk Regangkan
Majlis Latihan Amerika menyatakan bahawa duduk biceps bengkok bengkak membentangkan sasaran otot bisep dan otot-otot dada sebagai kumpulan sekunder. Ambil kedudukan lutut lutut duduk dengan lengan terulur di belakang anda dan letakkan kaki dan tapak kaki anda di atas lantai. Mengedarkan berat badan anda secara merata antara punggung, lengan dan kaki anda dengan mengalihkan kedudukan anda. Elakkan melengkung atau merosot dan teruskan kepala anda sejajar dengan tulang belakang. Perlahan meluncur pantat anda ke arah anda sambil mengekalkan tangan anda dengan perlahan dan perlahan-lahan melepaskannya. Rasa meregang pada bisep anda dan melalui bahu depan. Gerakkan diri ke hadapan sehingga anda merasa ketegangan tetapi tidak sampai ke titik mengalami kesakitan. Mengekalkan kedudukan ini selama 15 hingga 30 saat kemudian perlahan-lahan kembali ke posisi permulaan dan ulangi gerakan dua hingga empat kali.
Putaran Separuh Bulan
Latihan putaran setengah bulan membantu menargetkan bisep dan nada tangan anda tanpa menggunakan berat. Berdiri tegak dengan kaki anda di pinggul pinggul dan gerakkan tangan anda ke kedua-dua belah pada ketinggian bahu, menjaga jari-jari anda bersama-sama dan telapak tangan. Putar ibu jari anda kembali sehingga telapak tangan anda menghadap ke atas. Perlahan-lahan berputar palms anda ke hadapan untuk melengkapkan pergerakan itu. Lakukan 30 pengulangan, menjaga lengan anda dinaikkan sepanjang masa.
Chin-up
Chin-up membantu untuk membina otot bisep sambil juga mensasarkan otot latissimus dorsi di belakang anda. Genggam bar dagu dengan tangan tersebar luas bahu selain menstabilkan badan dengan mengeraskan otot perut dan melangkah kaki anda. Tarik bahu anda ke belakang dan ke bawah dan pastikan kepala anda selaras dengan batang anda. Perlahan bergerak ke arah bar sambil menghembuskan nafas, menarik tangan anda ke sisi anda. Elakkan mengayun badan anda semasa pergerakan. Jeda apabila dagu anda tenggelam dengan bar dan perlahan-lahan kembali ke posisi permulaan dengan membiarkan tangan anda memanjangkan kembali atas. Ulangi gerakan itu.
Tips
Dapatkan perhatian yang ketat untuk membentuk apabila melakukan dagu-up untuk mengurangkan tekanan pada bahu anda dan sasarkan secara berkesan otot bisep. Pertimbangkan untuk menggunakan penolong untuk mendapatkan tambahan tambahan pada pengulangan terakhir anda sebelum kegagalan.
