Ikuti program gabungan latihan dan pelan pemakanan untuk mengurangkan lemak yang berlebihan dari dada anda. Semasa menguatkan senaman boleh menguatkan otot dada anda, atau kektor, anda perlu mengurangkan pengambilan kalori secara keseluruhan. Di samping itu, pengurangan tempat adalah mitos. Anda tidak boleh menargetkan dada anda untuk penurunan berat badan. Regimen senaman yang teratur yang merangkumi latihan rintangan dan senaman aerobik badan atas boleh membantu menghidupkan badan bahagian atas anda, meningkatkan metabolisme dan membakar lemak.
Video Hari
Membayangkan Marin
Sebiji paun lemak mengambil 20 peratus lebih banyak ruang daripada satu paun otot, menurut "Buku Besar Kesihatan Lelaki 15-Minit Latihan "oleh Selene Yeager. Pelbagai latihan rintangan untuk dada, seperti dada akhbar, flyes dan crossovers, boleh menguatkan kektor anda dan membantu menguruskan penurunan berat badan. Untuk mencapai badan atas Marin yang bersandar dan ramping, lakukan satu latihan yang bergantung kepada ketenteraan untuk latihan dan hukuman - pushups. Sebagai contoh, mulailah dengan berbaring di bawah tanah. Poskan tangan anda sedikit lebih lebar daripada lebar bahu. Panjangkan kaki anda dengan berat badan anda pada jari kaki anda. Buangkan nafas dan tolak badan anda sehingga tangan anda dilanjutkan, siku tetap lembut. Mengemudi dan lebih rendah untuk memulakan kedudukan. Layari untuk menyelesaikan 20 wakil untuk lima set. Sekiranya anda merasa penat semasa set, selesaikan semula dengan versi diubah suai di mana anda menolak dari lutut anda.
Ketuk Kuasa Plyo
Plyometrics adalah kaedah latihan yang menggunakan sifat-sifat yang memendekkan otot anda untuk membina kuasa letupan. Sebaik sahaja anda mempunyai asas kekuatan dari latihan rintangan, anda boleh melakukan latihan plyometric untuk bahagian atas badan anda, yang biasanya melibatkan membuang bola perubatan dan lebih sengit. Pelbagai latihan plyo badan atas dengan bola termasuk melemparkan overhead, slams, melemparkan tongkat dan melemparkan ke belakang di mana anda melemparkan bola ke bahu dan di belakang anda. Anda juga boleh menghidupkan pushup standard ke pushy plyo dengan meledakkan badan anda supaya tangan anda mengangkat tanah. Clap your hands sebelum anda kembali ke posisi push-up.
Lakukan Litar untuk Burn Lemak
Litar badan atas di mana anda melakukan senaman selama 30 saat dan berehat selama 15 saat akan dikenakan cukai sistem kardiovaskular anda ke tahap yang lebih tinggi daripada melakukan latihan rintangan selama 15 saat dengan selang masa 30 saat, menurut "Latihan Band Kekuatan" oleh Phillip Page dan Todd Ellenbecker. Walaupun berbeza-beza latihan boleh memberikan kumpulan otot yang lain berehat, mengubah susunan latihan dapat terus mencabar badan atas awak. Sebagai contoh, sediakan stesen untuk litar bahagian atas yang terdiri daripada pull-down lateral, biceps curl, baris duduk, tekan dada dan putaran bahu dalaman dan luaran, atau menimbulkan bahu yang berbeza atau menekan.Lakukan sekurang-kurangnya15 wakil setiap senaman, berehat 15 hingga 20 saat antara setiap stesen. Teruskan melalui keseluruhan litar dan ulangi. Julat pengulangan ini lebih untuk ketahanan daripada kekuatan atau keuntungan massa.
Potong dengan Cardio
Jika tujuan anda adalah penurunan berat badan dan memotong fluff dada, tambahkan sekurang-kurangnya dua latihan aerobik seminggu ke regimen penguatan badan atas. Menurut Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit, orang dewasa perlu melakukan sekurang-kurangnya dua setengah jam senaman aerobik yang sengit seminggu. Berbeza dengan treadmills atau stepper tangga, yang menumpukan kerja pada badan yang lebih rendah, melakukan keseluruhan aktiviti tubuh, seperti berenang atau mendayung. Mendayung melibatkan semua kumpulan otot utama dan akan mengetuk metabolisme anda dalam masa 10 minit. Pilihan lain adalah melakukan senaman pada mesin elips di mana anda menumpukan perhatian pada pam tangan anda selama dua minit dan kemudian beralih tumpuan anda ke pergerakan kaki selama tiga minit.
