Jika anda ditekan untuk masa dan tidak boleh sampai ke gym, atau sekadar tidak penjagaan untuk menggunakan berat percuma, anda boleh mendapatkan latihan badan atas yang berkesan tanpa berat. Menggunakan hanya berat badan anda, anda boleh bekerja di belakang, bahu, dada dan lengan. Paling penting, latihan ini boleh dilakukan pada tahap yang berbeza-beza, membolehkan anda memulakan pada tahap yang selesa untuk anda maju memandangkan anda mendapat kekuatan.
Video Hari
Plank Depan
Papan depan berfungsi seluruh bahagian atas badan anda, terutama bahagian belakang dan otot perut. Di samping itu, ia berfungsi otot quadriceps dan gluteal. Latihan ini sangat berkesan dan hanya mengambil masa yang sedikit untuk dilakukan, jadi anda boleh melakukan papan depan sambil menunggu untuk mandi anda memanaskan badan atau kopi anda untuk menyeduh. Untuk melakukan papan depan, berbaring di atas lantai. Pegang teras anda dan tarik bilah bahu ke belakang dan ke bawah. Angkat ke lengan bawah dan kaki anda. Tahan selama 30 saat. Sekiranya anda baru bermula, tahan selama lima saat, turun ke bawah dan ulangi. Sekiranya anda maju, tahan selama satu minit dan ulangi.
Triceps Dip
Triceps dip bekerja di belakang lengan, yang sering diabaikan di gym dan boleh menyusahkan untuk bekerja. Menggunakan berat badan anda dan dinding rendah atau meja yang kukuh, anda boleh bekerja di tempat yang sukar ini. Duduk di bangku atau dinding rendah dan letakkan tangan anda di tepi, jari menunjuk ke bawah. Berjalan kaki anda ke hadapan supaya tubuh anda boleh mencelup di bawah paras dinding atau bangku tanpa memukulnya. Ikatlah teras anda dan gulungkan bilah bahu anda ke belakang dan ke bawah. Turun sehingga anda merasakan peregangan dalam trisep anda. Bangkit kembali ke lengan lurus tanpa mengunci siku dan ulangi. Sekiranya anda baru, pastikan tubuh anda rapat dengan bangku atau dinding dan lekuk lutut anda. Jika anda maju, gerakkan badan anda lebih jauh dan luruskan kaki anda.
Pushup
Pukulan adalah latihan atas badan yang komprehensif yang berfungsi pada dada, bahu, belakang dan lengan. Ia juga latihan yang anda boleh ubah berdasarkan tahap keupayaan anda. Memandangkan semua yang diperlukan adalah ruang untuk mengangkat dan menurunkan badan lanjutan anda, anda boleh melakukan pushup di mana sahaja. Untuk melakukan pushup, letakkan muka dengan bengkok tangan dan tangan anda di luar bahu anda. Ikatlah teras anda dan gulungkan bilah bahu anda ke belakang dan ke bawah. Angkat ke jari kaki dan tangan anda. Turun supaya lengan atas anda selari dengan lantai dan ulangi. Jika anda baru untuk pushups, angkat ke tangan dan lutut anda. Sekiranya anda maju, ganti satu kaki pada satu masa untuk meningkatkan cabaran.
Dada Dada
Dada berenang berfungsi dengan otot-otot dada. Ia memerlukan satu set bar selari, gergaji atau kerusi tinggi yang sangat kukuh yang ditetapkan kembali ke ruang belakang untuk anda berdiri di antara. Kerusi mesti dapat menyokong berat badan anda.Untuk melakukan dada dada, letakkan tangan pada salah satu bar, telapak tangan menghadap ke dalam dan angkat ke tapak tangan anda. Lean ke hadapan dari pinggul dan bengkokkan kaki di belakang anda. Berendam sehingga anda merasakan peregangan di dada anda, tangan melayang keluar. Bangkitkan tangan lurus tanpa mengunci siku dan ulangi sehingga penat.
