Mengambil bahagian dalam program latihan plyometric atas badan membina kuasa pada otot perut, lengan, belakang, dada dan bahu. Ini penting untuk memainkan pelbagai sukan yang memerlukan pergerakan bahagian atas badan letupan. Persatuan Kekuatan dan Keadaan Kebangsaan menyarankan untuk melakukan senaman plyometric atas badan beberapa kali seminggu pada hari-hari yang tidak berturut-turut, tetapi hanya selepas membina asas kekuatan otot melalui program latihan rintangan standard. Pilih latihan yang meniru pergerakan yang diperlukan untuk sukan atau sukan anda.
Video Hari
Kelantangan dan Kekerapan
Kelantangan dan kekerapan yang dilakukan oleh latihan plyometric badan atas adalah berdasarkan kepada kekuatan individu. Keamatan gerudi akan memacu bilangan wakil dan set. Dua set 10 wakil dengan istirahat dua minit di antara set adalah norma; tetapi tidak merasa wajib untuk menolak melangkaui tahap kecergasan semasa anda. Sekiranya anda hanya boleh melakukan latihan dengan seorang wakil, bekerjasama dengan menambah lebih banyak repetisi dari masa ke masa.
Plyometric Push-Ups
Plyometric push-up meningkatkan kuasa di dada, bahu dan lengan atas. Adalah sesuai untuk penyekat bola sepak, yang kerap perlu menyampaikan pukulan kepada badan-badan peluru berpandu defensif dalam usul yang sama. Lie menghadap ke bawah dengan tangan di bawah bahu dan pergelangan kaki anda tertekuk, jadi kakinya menyentuh lantai. Panjangkan tangan anda secara meletup, tarik badan anda dan tangan dari lantai setinggi mungkin. Hentikan kejatuhan anda dengan tangan anda, kemudian turun ke posisi permulaan dan ulangi dengan serta-merta. Lakukan gerudi dari lutut anda, jika dikehendaki, untuk menjadikannya kurang mencabar.
Power Drops
Power drops berfungsi banyak otot yang sama seperti push-up plyometric dalam gerakan pasir dada bola keranjang. Latihan ini memerlukan bola perubatan dan platform. Berbaring di belakang dengan kepala dekat dengan pangkalan platform dan meluaskan kedua lengan di atas dada anda. Lengkapkan lutut anda dan letakkan kaki anda di atas lantai. Buat pasangan berdiri di atas platform dan tahan bola ubat di atas dada anda. Apabila bersedia, beritahu dia untuk menggugurkan bola. Menangkap bola dan membawanya ke dada anda, kemudian melepaskan lengan anda, melemparkan bola lurus ke atas sehingga pasangan anda dapat menangkapnya.
Baling Sampingan
Baling melontar sasaran otot bawah dan obliques, yang terletak di sisi perut anda dan menyelaraskan untuk menjadikan badan anda di sebelah kiri dan kanan. Melakukan senaman secara berkala boleh membantu pemain besbol dan pemain golf berputar dengan lebih banyak kuasa, berpotensi meningkatkan kelajuan kelawar atau kelajuan kelab-kepala. Berdiri sama ada dengan sisi kiri 3 hingga 5 meter dari dinding jika anda adalah tangan kanan atau sebelah kanan anda yang paling dekat dengan dinding jika anda kidal.Pegang bola ubat sekitar 6 inci di hadapan abdomen dengan kedua tangan. Kuasa memutar ke hadapan, melepaskan bola ke dinding. Benarkan pinggul anda berputar bersama dengan badan anda. Pilih bola dan ulangi gerudi. Juga melakukan senaman ke arah yang bertentangan untuk mempromosikan keseimbangan otot.
Dua hamparan di atas tangan
Melemparkan overhead dua tangan berfungsi otot yang memanjangkan sendi bahu anda, menggerakkan lengan anda ke bawah dari kedudukan atas. Otot ini memainkan peranan dalam pergerakan overhead yang terlibat dalam besbol, bola tampar, berenang, tenis dan bola tampar. Berdirilah kira-kira 5 meter jauhnya dari dinding dengan kakinya mengenai lebar bahu. Pegang bola ubat di atas kepala anda dengan kedua-dua tangan. Mengembangkan kedua-dua lengan secara serentak dan melemparkan bola di pangkal dinding sekuat mungkin, kemudian pilih bola dan ulangi.
Amaran
Persatuan Kekuatan dan Keadaan Nasional menyarankan bahawa apabila seorang atlet tidak melakukan latihan plyometric apabila letih. Panas sehingga 10 minit dengan calisthenik badan penuh seperti bicu melompat atau melompat tali, squats dan lunges dan regangan. Menguasai setiap latihan sebelum pergi ke yang lebih menuntut.
