Ramai wanita mengira senaman aerobik untuk mencapai matlamat kecergasan mereka, tetapi latihan kekuatan adalah penting kerana otot yang kuat membantu menstabilkan sendi dan meningkatkan metabolisme anda. Latihan badan atas dengan berat sederhana tidak akan menjadikan anda lebih besar. Ia akan memberi anda otot yang panjang, kurus, dan jelas untuk menjadikan anda kelihatan hebat dalam pakaian musim panas tanpa lengan.
Video Hari
Asas Latihan Badan Atas
Latihan ini dikumpulkan ke dalam blok yang membantu anda mengerjakan seluruh badan atas menggunakan berat tangan dan bola kestabilan. Buat lapan hingga 12 ulangan senaman pertama dalam satu kumpulan, maka segera lakukan lapan hingga 12 dari kedua. Itu dipanggil set. Buat tiga set dalam kumpulan dengan istirahat 20 hingga 30 saat antara setiap set. Beralih ke kumpulan seterusnya. Sekiranya anda merasa terlalu mudah melakukan 12 wakil, tambah berat badan. Sekiranya terlalu sukar untuk melakukan lapan wakil, mengurangkan berat badan. Melakukan 12 ulangan pada berat badan yang lebih rendah mencipta otot yang lebih panjang, sedangkan berat yang berat dengan repetisi yang kurang akan menghasilkan otot yang lebih pendek dan lebih besar.
Kumpulan 1 Belakang: Baris Incline
Mulailah dengan kedudukan lutut yang tegak dengan kaki anda menekan dinding untuk kestabilan, bola latihan langsung di hadapan anda dan tangan tebal di hadapan bola. Tarik ke hadapan bola dan tekan ke depan untuk merebut berat dengan setiap tangan, dengan bola di bawah anda untuk sokongan. Dengan tangan di depan bola - jempol akan menunjuk satu sama lain - tarik berat ke arah anda seolah-olah anda mendayung bot. Siaran perlahan kembali ke tanah.
Kumpulan 1 Belakang: Terbalikkan Terbang
Di kedudukan permulaan yang sama seperti baris terikat, putar tangan anda supaya tapak tangan anda menghadap satu sama lain. Angkat tangan anda ke sisi dengan siku sedikit bengkok. Perlahan perlahan.
Kumpulan 2 Dada: Tekan Dumbbell
Berbaring di belakang anda pada bola kestabilan dengan kaki anda di atas lantai dan jari kaki anda ditekan ke dinding, memegang berat di setiap tangan. Dengan siku anda ke sisi, ibu jari anda menunjuk ke arah satu sama lain dan tangan anda betul-betul di sebelah dada anda, tekan dumbbells ke atas sehingga siku anda lurus tetapi jangan mengunci siku anda. Bawa dumbbells perlahan-lahan ke kedudukan permulaan dan ulangi.
Kumpulan 2 Dada: Terbang
Masih berbaring di atas bola, tahan dumbbell terus di depan anda seolah-olah anda berada di bahagian atas rep anda di dada di atas. Matikan tangan anda supaya tapak tangan anda menghadap satu sama lain. Bend siku anda sedikit. Ini adalah kedudukan permulaan anda. Buka tangan anda, menurunkannya ke sisi, kemudian angkat mereka kembali ke kedudukan permulaan.
Kumpulan 3 Arms: Keriting
Berdiri dengan lebar pinggang kaki, lutut lembut, berat di setiap tangan, telapak tangan menghadap ke depan.Pegang siku anda dengan ketat terhadap sisi anda sepanjang pergerakan keseluruhan. Bend siku anda dan angkat beban berat ke arah dada anda. Lepaskan perlahan-lahan ke bawah.
Kumpulan 3 Arms: Triceps Sickbacks
Dengan berat di tangan anda, berlutut di lutut kiri anda dengan lutut kanan ke hadapan. Lean ke hadapan dan berehat siku kanan pada paha anda. Dengan berat di tangan kiri anda, tarik tangan anda kembali supaya siku anda ditekan ke sebelah anda. Luruskan lengan kiri anda mengangkat berat kembali ke hujung belakang anda. Perlahan rendah dan ulangi. Beralih sisi dan ulangi dengan lengan kanan.
Kumpulan 4 Bahu: Tekan Overhead
Berdiri dengan lebar pinggang kaki, lutut lembut, tahan bebibir sedikit di hadapan anda pada ketinggian bahu. Palma menghadapi ke hadapan, siku berada di sebelah. Tekan bobot di atas kepala anda dan lepaskan kembali. Untuk mengurangkan risiko kecederaan bahu, simpan tangan anda sedikit di hadapan anda sepanjang gerakan keseluruhan.
Kumpulan 4 Bahu: Menaikkan Lateral
Berdiri dengan lebar pinggang kaki, lutut lembut, lengan di sisi dan berat di depan anda tepat di bawah butang perut anda. Menjaga lengan anda sedikit bengkok, angkat mereka ke sisi. Hentikan lif anda sekurang-kurangnya 10 hingga 15 darjah sebelum mencapai ketinggian bahu. Melepaskan semula dan ulangi.
