Memperkuatkan badan atas anda boleh memberi anda yang sering diingini V-taper yang boleh membuat bahagian tengah anda kelihatan lebih kecil. Di samping meningkatkan penampilan anda, badan atas yang kuat juga boleh menghalang kecederaan, dan meningkatkan prestasi postur dan olahraga anda. Apabila bersenam di gym, terdapat banyak senaman yang boleh anda lakukan untuk menyasarkan dada, belakang, bahu dan lengan anda, supaya anda dapat mengembangkan badan atas anda.
Video Hari
Termasuk Latihan Dada
Latihan dada adalah bahagian penting dari senaman badan atas. Mereka boleh memberi anda dada yang jelas, didefinisikan dengan jelas, yang sering dianggap sebagai tanda utama kejantanan atau kewanitaan. Latihan boleh termasuk menekan bangku dan selak, yang terutama mensasarkan pektoralis anda. Kedua-dua latihan dilakukan semasa berbaring di bangku simpanan. Semasa menekan bangku, anda menekan barbell ke atas dada anda, dan semasa terbang anda membuka dan menutup lengan anda dalam gerakan memeluk sambil memegang dumbbell di tangan anda. Gunakan penenang, terutamanya apabila menggunakan berat yang mencabar, dan perlahan-lahan bekerja sehingga menamatkan dua hingga tiga set lapan hingga 12 wakil.
Memperkukuh Kembali Atas Anda
Apabila anda bekerja di dada anda, anda mesti bekerja di belakang anda, untuk mengimbangi bahagian atas badan anda. Mengabaikan untuk melakukan ini boleh menyebabkan postur ke hadapan. Di gym, anda boleh menggunakan bar overhead untuk melakukan pull-up, yang mensasarkan lattisimus dorsi anda. Jika anda tidak cukup kuat untuk menarik berat badan anda, gunakan mesin bantu yang dibantu, yang membantu anda menyelesaikan pelbagai gerakan. Secara alternatif, lakukan langkah menarik lat untuk mengembangkan kekuatan kembali, dengan menarik bar berwajaran ke paras dada. Untuk menargetkan otot belakang lain - trapezius dan rhomboids - melakukan barisan bengkok dengan dumbbells, atau gunakan alat mendayung. Lengkapkan lapan hingga 12 wakil, dan dua hingga tiga set.
Mengukir Bahu Anda
Latihan bahu boleh dilakukan dengan dumbbells. Bangkitkan depan, menimbulkan sisi, dan tekanan overhead, misalnya, boleh berfungsi dengan berkesan delapan anda. Semasa depan dan sisi timbul anda memegang dumbbell di tangan anda dengan tangan anda dilanjutkan. Anda kemudian membangkitkan mereka ke hadapan, atau keluar ke sisi anda, untuk ketinggian bahu. Semasa penekan overhed, anda meluaskan tangan anda untuk menolak dumbbells lurus ke udara. Banyak gim yang mempunyai mesin yang meniru senaman ini dan menawarkan kestabilan tambahan, kerana mereka membantu menyokong berat badan, menjadikannya lebih mudah untuk mengekalkan bentuk yang betul. Melakukan lapan hingga 12 wakil, dan dua hingga tiga set setiap latihan.
Sasaran Bis dan Tris Anda
Biceps dan trisep yang boleh ditakrifkan boleh menjadi sentuhan penamat kepada bahagian atas badan yang kuat. Semasa senaman anda, ia mungkin menggoda untuk memberi tumpuan semata-mata pada bisep yang lebih jelas di bahagian depan lengan atas.Walau bagaimanapun, untuk membuat keseimbangan otot, bekerja trisep anda di belakang lengan atas anda adalah penting. Selain keriting tukul dan keriting bisep, juga termasuk sambungan triceps pull-down dan triceps dalam latihan anda. Semasa pull-down anda menggunakan katrol kabel tinggi dengan lampiran bar. Siku anda kekal di sebelah sisi anda apabila anda tarik bar ke arah paha atas dengan meluruskan tangan anda. Semasa pelanjutan trisep, anda membongkok ke hadapan, bersandar di bangku - bengkok dan melanjutkan siku sambil memegang dumbbell di tangan anda. Banyak gim yang mempunyai mesin yang membolehkan anda melakukan senaman ini sambil duduk di bangku simpanan. Bertujuan untuk melakukan lapan hingga 12 wakil, dan dua hingga tiga set setiap senaman.
Penjadualan Latihan Anda
Apabila anda mengendalikan otot anda terhadap rintangan, anda membuat air mata kecil dalam tisu otot. Ini boleh mencetuskan rasa sakit, dan buat sementara waktu mengurangkan kekuatan otot anda. Mereka memerlukan masa untuk membaiki diri mereka. Itulah sebabnya penting untuk menjadualkan latihan atas badan anda pada hari-hari yang tidak berturut-turut. Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit mencadangkan melakukan sekurang-kurangnya dua sesi latihan kekuatan seminggu. Anda boleh, contohnya, melakukan latihan kekuatan pada hari Isnin dan Rabu. Jika anda ingin bersenam pada lebih banyak hari, pastikan anda tidak berfungsi dengan otot yang sama pada hari berturut-turut. Sebagai contoh, kerja badan rendah pada hari Isnin dan Rabu, dan badan atas anda pada hari Selasa dan Khamis.
