Skru atas tetap menjadi tumpuan bagi mereka yang ingin memperbaiki fizikal mereka; Walau bagaimanapun, otot-otot ini penting kerana sebab-sebab lain daripada kelihatan. Termasuk latihan seperti satu baki kaki, penculikan pinggul dan sambungan pinggul akan nada gluteus medius dan minimus sambil meningkatkan kekuatan dan keseimbangan anda.
Video Hari
Extensions Kaki
Sambungan kaki berkaki empat lebih berkesan untuk gluteus medius daripada squats, menurut kajian penyelidikan Majlis Latihan Amerika yang diketuai oleh John Porcari, PhD, dan Blake Ristvedt, MA. Mulailah di lantai dengan tangan anda terus di bawah bahu anda dan lutut anda terus di bawah pinggul anda. Untuk mengelakkan kecederaan dan mengasingkan glutes, simpan tulang belakang dan kontraksikan otot perut anda. Kemudian, angkat satu kaki di belakang anda ke paras pinggul sambil mengekalkan lutut anda bengkok pada sudut 90 darjah. Kemudian turunkannya. Sapukan dumbbell di belakang lutut anda untuk menambah keamatan.
Mengangkat Lunges
Lunge adalah latihan menguatkan yang memerlukan keseimbangan. Lunge juga dapat menguatkan pergerakan yang lebih baik daripada jongkong, menurut ACE. Mulailah dengan berdiri dengan kaki anda menghadap ke depan, pinggul jarak jauh, dan pastikan untuk mengekalkan bentuk yang betul sepanjang latihan dengan memelihara kepala dan tulang belakang anda diangkat. Ambil satu langkah besar ke hadapan dengan satu kaki dan lutut belakang anda lebih dekat ke lantai mungkin semasa anda membengkokkan kaki depan anda di lutut. Pegang kedudukan untuk menghitung dan kemudian kembali ke posisi permulaan.
Plank Side Plus untuk Posterior Anda
Menaikkan kaki papan kaki adalah latihan penculikan hip yang mencabar yang memerlukan banyak keseimbangan untuk menguatkan minimus dan medius. Untuk melakukan satu, berbaring di satu sisi dengan kaki, pinggul dan bahu disusun dan dalam garis lurus. Kemudian letakkan siku bawah anda terus di bawah bahu bawah anda dan berehat di lengan bawah anda. Pastikan lengan atas anda di depan dada anda untuk mengelakkan diri daripada bergerak ke hadapan atau ke belakang. Angkat badan anda, pinggul dan kaki dari tanah dan menyokong berat badan anda pada kaki bawah dan lengan bawah anda. Kemudian angkat kaki atas anda ke atas dan ke bawah.
The Clam
Kerang mungkin tidak begitu sukar, tetapi perantaraan anda akan terbakar selepas melakukan satu set latihan ini. Mulailah dengan berbaring di sebelah anda dengan lutut anda disusun di hadapan pinggul anda dengan kaki anda bersama-sama. Pastikan kaki anda bengkok kerana anda lutut lutut luaran anda supaya lurus dengan pinggul anda. Jeda dan kemudian turunkannya. Pastikan kaki anda bersama-sama apabila melakukan senaman ini untuk mengasingkan gelang atas dan gunakan pergerakan perlahan dan terkawal untuk keberkesanan maksimum.
Set dan Cadangan Pengulangan
Lakukan latihan ini sebagai tambahan kepada senaman biasa atau, jika anda melakukannya sendiri, lakukan lunges sebagai sebahagian daripada pemanasan yang berkesan.Untuk setiap latihan ini, selesaikan satu hingga tiga set pada setiap sisi selama 30 hingga 60 saat. Jika anda seorang pemula, luangkan masa anda dengan senaman ini dan teruskan bekerja dengan lebih lama atau melakukan lebih banyak set dengan intensiti yang lebih tinggi. Sekiranya anda mengalami kesakitan atau ketidakselesaan yang teruk apabila melakukan senaman, semak dengan doktor anda sebelum meneruskan program.
