Dada terdiri terutamanya daripada otot utama pectoralis. Otot ini dibahagikan kepada dua bahagian untuk dada dalam dan atas. Beberapa latihan bekerja bahagian-bahagian dada itu secara individu dan serentak. Untuk mendapatkan hasil terbaik dalam dada dalaman anda, lakukan dua hingga tiga set lapan hingga 12 ulangan setiap senaman pada tiga hari berturut-turut seminggu.
Video Hari
Pec Deck Workout
Latihan ini mensasarkan bahagian dalam utama pektoralis. Duduk di mesin dek pecah dengan lengan anda terbuka, mendatar dan bengkok pada siku. Pegang mengendalikan mesin dengan cengkaman yang lebih baik dan letakkan lengan bawah anda pada pad. Ambillah dan bawa siku anda bersama-sama, memerah otot dada anda pada hujung pergerakan itu. Menghembuskan nafas dan kembali ke kedudukan permulaan.
Terbang Berdiri Kabel
Latihan ini menyediakan senaman yang sengit untuk dada bahagian atas anda. Berdiri antara dua mesin kabel tinggi dengan kaki anda sedikit berbeza. Pegang pemegang setiap kabel dan bersandar badan anda ke hadapan dengan tangan anda tersebar dan siku anda sedikit bengkok. Ambillah dan pegang tangan anda bersama-sama sehingga mereka menyeberang. Menghembuskan nafas pada akhir penguncupan, kemudian berhati-hati kembali ke posisi permulaan.
Incline Dumbbell
Latihan ini terutamanya menargetkan bahagian atas dada anda. Duduk di bangku cenderung berselerak antara 45 dan 60 darjah. Pegang dumbbell di setiap tangan dengan lengan anda diperpanjang secara menegak di atas dada anda dan telapak tangan anda menghadap. Mengekalkan sedikit siku pada siku anda sepanjang latihan untuk mencegah tekanan yang tidak perlu pada sendi anda. Ambillah dan lekapkan tangan anda ke mendatar, kemudian angkat tangan anda kembali ke menegak sambil menghembuskan nafas. Squeeze otot dada anda pada akhir pergerakan.
Incline Bench Press
The incline bangku akhbar terutama bekerja dada atas anda. Duduk di bangku cenderung bersudut pada 45 hingga 60 darjah. Genggam barbeku dengan cengkaman yang lebih besar dari bahu anda. Tarik nafas dan tolakkan barbell ke dada anda. Tekan bar kembali ke kedudukan permulaan dengan memperluas lengan anda. Menghembuskan nafas pada akhir pergerakan. Anda juga boleh menggunakan dumbbells untuk latihan ini.
Menolak Pushup dengan Hands Tutup Bersama
Dada bahagian atas anda disasarkan apabila melakukan push push dengan tangan anda berdekatan. Mendukung diri anda di bawah tanah dengan kaki anda dinaikkan di bangku atau kerusi yang kukuh. Poskan tangan anda seawal anda dengan selesa boleh, sekurang-kurangnya sempit daripada lebar bahu. Dengan lengan belakang anda lurus dan otot perut anda dikontrak, tarik nafas dan bengkokkan siku anda untuk membawa dadanya ke tanah sambil menjaga badan anda dalam garis lurus. Dorongkan badan anda dengan meluaskan tangan anda.Menghembuskan nafas pada akhir pergerakan.
