Dada terdiri daripada dua pasang otot dada. Otot utama pektoralis yang lebih besar adalah kipas berbentuk dan merentangi keseluruhan kawasan dada, termasuk kawasan atas, satu di setiap sisi dada. Otot kecil pectoralis kecil duduk lebih rendah, jauh di dalam otot yang lebih besar. Dalam gaya kecergasan, "dada atas" biasanya merujuk kepada bahagian atas pektoralis utama. Latihan pectoralis utama dan melengkapkan latihan dengan satu atau lebih senaman yang menargetkan pectoralis atas hasil utama dalam pembangunan dada seimbang.
Video Hari
Dip untuk Membina Dada Anda
Dada dada adalah salah satu latihan dada yang paling berkesan untuk dimasukkan ke dalam senaman anda. Mula dengan memasang diri anda ke bar dipindah lebar, lengan dilanjutkan terus ke bawah, tangan menggenggam ke bar dan diselaraskan di bawah bahu anda. Silangkan satu kaki ke atas di belakang anda, lutut bengkok supaya kaki anda membentuk sudut yang betul. Keluarkan teras anda dan turunkan diri anda dengan membongkok siku anda, sehingga anda merasakan peregangan cahaya di otot dada anda. Kembali ke kedudukan awal anda, dan ulangi.
Tekan ke Power Dada Anda
Tekan dada kabel menargetkan otot utama pectoralis, membantu anda membina dada atas anda. Dalam kedudukan duduk dengan punggung belakang di atas pad belakang dan kaki rata di atas lantai, genggam pukulan di sisi anda. Dalam gerakan serentak, tolak stirrups ke hadapan, memanjangkan lengan anda supaya lengan anda sejajar dengan satu sama lain. Flex siku anda untuk kembali ke kedudukan awal anda. Ulang.
Pullover untuk Pecs Kuat
Termasuk latihan pullover dumbbell sebagai sebahagian daripada senaman anda untuk membina dada atas anda. Berbaring dengan belakang belakang rata di atas bangku berat badan, badan dan paha anda membentuk garis lurus dengan kaki dibengkokkan pada sudut 90 darjah, kaki rata di atas lantai. Panjangkan lengan anda di atas anda tanpa mengunci siku anda, tangan menggenggam ke ujung atas dumbbell dengan cengkaman berbentuk jantung. Perlahan-lahan menurunkan dumbbell di luar kepala anda, memegang lengan anda sedikit bengkok, terus sehingga lengan atas anda sejajar dengan batang tubuh anda. Kembali, kemudian ulangi.
Bench Press it Out
Untuk menyasarkan dada atas, cuba dumbbell senaman senaman akhbar bangku. Lie face-up pada bangku berat sebelah, dengan kaki anda bengkok dan kaki rata ke lantai dengan sikap yang luas. Bend tangan anda di tepi supaya mereka membentuk sudut tepat, dumbbell di setiap tangan dengan telapak tangan anda menghadap ke depan. Pada kedudukan permulaan, dumbbells harus diselaraskan dengan dada atas. Tekankan berat badan, luruskan tangan anda lurus di atas anda. Turunkan tangan anda ke bawah untuk menyelesaikan satu rep. The incline mensasarkan dada atas lebih daripada bangku rata.
Perancangan Latihan Anda
Walaupun dengan semua latihan yang betul, jika anda tidak merancang latihan anda dengan betul, anda tidak akan mendapat hasil.Sebagai pemula, berpegang kepada dua atau tiga hari seminggu, atau jika anda lebih berpengalaman untuk merangkumi tiga hingga lima sesi latihan kekuatan setiap minggu, berlatih pada hari-hari tanpa senario jika mungkin. Ini membolehkan masa otot anda berehat di antara latihan, meningkatkan kehilangan lemak dan mendapatkan otot, dan membantu mencegah kecederaan. (lihat Rujukan 3)
Tips Keselamatan
Kaji doktor anda sebelum memulakan sebarang program senaman baru. Apabila anda bekerja dengan berat, sangat membantu untuk mendapatkan tempat di sana, terutamanya apabila anda bekerja dengan cara yang lebih berat, untuk memastikan anda mempunyai bentuk yang betul dan elakkan daripada menurunkan berat badan pada diri sendiri atau melukai diri sendiri. (lihat Rujukan 5) Meningkatkan berat badan yang digunakan dengan setiap senaman perlahan-lahan, hanya dengan kenaikan 5 hingga 10 peratus setiap kali paling banyak. (lihat Rujukan 6)
