Dari perspektif berfungsi, trisep anda membantu memanjangkan siku dan objek push anda. Dari perspektif estetik, trisep yang ditakrifkan dengan jelas menjadikan tangan anda kelihatan maju sepenuhnya. Latihan berat seperti sambungan tricep dan push-down boleh membina triceps atas anda, seperti yang boleh diubahsuai bangku tekan dan latihan berat badan seperti dips.
Video Hari
Anatomi
Triceps brachii anda mempunyai tiga wilayah atau kepala. Kepala panjang bermula berhampiran kambing anda. Kepala sisi sempit berjalan di sepanjang bahagian atas, bahagian luar humerus anda. Daripada tiga kepala, kepala medial bermula paling jauh di lengan.
Sambungan
Banyak jenis sambungan tricep ada, termasuk overhead, cenderung dan menurunkan versi. Pakar kecergasan, bagaimanapun, sering mencadangkan media Perancis yang berbohong untuk pembangunan trisep. Majlis Amerika pada Latihan mengesyorkan anda memulakan di bangku simpanan, berbaring di belakang anda. Pegang barbell di dada anda, tangan lebar bahu selain - telapak tangan anda menghadap kaki anda. Panjangkan lengan anda dan angkat bar di atas dada anda. Pastikan lengan atas anda dikunci dan gunakan lengan bawah anda untuk menurunkan bar ke arah dahi anda. Berhati-hati meningkatkan bar kembali ke kedudukan permulaan.
Tekan-down
Anda akan memerlukan kirpa overhead yang terdapat di kebanyakan gim untuk ditolak. Letakkan kaki anda di luar bahu. Cengkah bar atau tali dengan bengkok tangan anda. Pastikan siku anda tersentuh apabila menolak lengan bawah anda. Selepas memegang pendek, biarkan lengan bawah anda bangkit kembali ke titik permulaan. Mengekalkan postur badan atas yang baik dan bengkokkan sedikit di kaki anda.
Tekan Bench
Apabila kebanyakan orang berfikir tentang bangku akhbar, mereka membayangkan mengembangkan dada mereka. Tekanan bangku tertutup, bagaimanapun, boleh menjadi pembina triceps yang berkesan, kata ProjectSwole. com, tapak pembangunan kecergasan. Berbaring di bangku simpanan, letakkan tangan anda pada barbell di atas sehingga mereka tidak lebih dari jarak bahu. Jangan biarkan siku anda menyala ketika anda menurunkan barbell; biarkan mereka terselip dalam ketika anda menaikkan kembali beban.
Dips dan Push-Ups
Anda boleh membina trisep tanpa berat. Dips berfungsi triceps, dada dan bahu anda, mengikut pembina badan Lee Hayward. Anda melakukan dips klasik menggunakan bar selari. Anda juga boleh menggunakan kerusi kerusi, di mana anda meletakkan tangan anda di tepi kerusi dan menurunkan diri anda ke tanah. Untuk push-up berlian, letakkan tangan anda di bawah dada anda dan tutup bersama-sama supaya jari indeks anda dan ibu jari menyentuh, membentuk berlian. Turunkan dada anda ke lantai dan tarik ke atas.
Pertimbangan
Latihan triceps yang berat, terutamanya sambungan, sering memerlukan berat ringan. Pertimbangkan untuk menggunakan penanda bangku untuk bangku dan menimbulkan tekanan Perancis. Rujuk doktor anda sebelum memulakan rutin senaman.
