Untuk mendapatkan kaki yang paling kuat dan paling menarik mungkin, perhatian khusus perlu diberikan kepada vastus lateralis dan intermedius. Dengan mensasarkan kedua-dua kepala quadriceps semasa latihan, anda mengembangkan bahagian luar paha anda dan menghentikan lutut anda daripada memasuki ke dalam semasa berjongkok. Perbezaan antara mengembangkan quadriceps anda dengan sempurna - dan kelihatan baik dalam seluar pendek anda - atau menonton lutut anda semasa latihan sedang melatih medialis dan intermedius vastus.
Video Hari
Adakah paha saya kelihatan besar?
Salah satu daripada empat kepala quadriceps, the vastus lateralis adalah kepala di bahagian luar paha anda. Otot ini kelihatan apabila kaki anda dilihat dari hadapan dan boleh membuat anda atau memecah anda dalam seluar pendek baru. Semasa squats atau presses kaki, otot ini juga bertanggungjawab untuk menjaga lutut anda daripada berpaling ke dalam dan mengejar bersama. Pembangunan intermedius Vastus menjadikan rektus femoris anda - kepala quadriceps lain - lebih ketara dan meningkatkan penampilan kaki anda dari sisi.
Squatting for Success
Terlalu berlatih yang vastus lateralis memerlukan usaha sedar sewaktu mengangkat. Mengetepikan masa pada hari kaki untuk bekerja pada teknik jongkong anda. Kaki anda harus lebar bahu, dan apabila anda menurunkan badan anda, lutut anda tidak perlu berbelok ke arah yang lain. Alasan untuk gelincir ini ialah medan vastus medialis - kepala quadriceps dalam - lebih kuat daripada lateralis, dan semasa pengaktifan lateralis tidak dapat mengekalkan bentuk yang sepatutnya. Sadar menjaga lutut anda memerlukan lateralis untuk mengaktifkan dan menguatkan.
I Prefer Machines Over Squats
Tekan kaki mesin menawarkan kelebihan kestabilan badan, jadi anda boleh memberi tumpuan dan memperkuat farus lateralis. Apabila menyiapkan akhbar anda, pastikan bahawa bahagian bawah belakang anda disokong dengan baik antara pad tempat duduk dan belakang. Letakkan kaki anda di tengah pinggir kaki pada lebar bahu, kemudian slaidnya 1 hingga 2 inci - untuk fokus empat. Tali tali rintangan di sekitar lutut anda dan semasa tekanan anda, pastikan lutut anda memegang band di tempatnya dan ia tetap ketat.
Penyokong yang kuat
Untuk mendapatkan yang terbaik daripada intermedius vastus anda, anda mahu melatih satu kaki pada satu masa. Menggunakan hanya satu kaki memerlukan intermedius untuk menyokong dan menstabilkan seluruh kaki, mengaktifkan sebanyak mungkin kepala. Bergantung kepada tahap latihan anda, pemula bermula dengan lurus berjalan kaki badan yang berwajaran tubuh sementara pelatih yang lebih maju dapat berpindah ke pembahagian kaki tunggal atau lunge barbell.
